Ravinto

Pätkäpaasto eli Intermittent fasting | Mitä se on?

Pätkäpaasto eli ajoittainen paastoaminen | mikä niistä on paras juuri sinulle?

Moni on varmasti kuullut sanan intermitten fasting tai suomeksi pätkäpaasto ja miettinyt voisiko sille antaa myös itsekkin mahdollisuuden. Ajoittainen paastoaminen eli pätkäpaasto ja dieettaaminen tuntuu olevan yksi tämän hetken suosituimmista laihdutuskeinoista niin ammattilaisilla kuin vasta-aloittelijoillakin. Jokainen kroppa on erilainen ja suhtautuu eri tavalla paastoihin ja dieettiruokavalioihin. Tärkeintä onkin löytää se juuri itselle sopivin ja paras vaihtoehto.

Tärkeää on myös muistaa, ettei pätkäpaasto auta mitään, jos elämäntavat romahtavat heti sen päätyttyä. Hyvin rakennettu pätkäpaasto voi olla osana kokonaisvaltaista ja terveellistä ruokavaliota, mikä jatkuu myös paastoamisen jälkeen. Lue blogista 14 vinkkiä miten muuten noudatat terveellistä elämäntapaa ja ota pätkäpaasto tukemaan tavoitteitasi. Pidemmittä puheitta, tutustutaanpa tämän hetken neljään suosituimpaan ruokavaliopaastoon.

pätkäpaasto

16/8

16/8 on varmasti tällä hetkellä suosituin pätkäpaasto ja moni, joka puhuu intermittent fastingista noudattaa yleensä juuri tätä suhdetta. Nimensä mukaisesti, tämä ruokavalio koostuu tyypillisesti miehillä 16 tunnin paastosta ja sen jälkeen 8 tunnin ”ruokintaikkunasta”. Naiset paastoavat tyypillisesti 14 tunnin ajan ja ajoittavat syömisen 10 tunnin aikavälille. Paaston aikana annetaan siis tietty tuntimäärä aikaa, jolloin henkilön tulisi syödä päivässään tarvitsemansa kalorit. Kun paastotunnit ovat käynnissä, silloin ei tulisi syödä ja nauttia muuta kuin kalorittomia elintarvikkeita.

Sallittuja elintarvikkeita ovat:

✓ Musta kahvi

✓ Vesi

BCAA-lisäravinne (henkilökohtainen valinta)

Useimmat tämän paaston noudattajat ajoittavat paastotunnit yöajalle niin, että skippaavat aamusta tai illasta yhden aterian. Silloin esimerkiksi miehillä syöminen alkaa klo 12 ja loppuu klo 20. Tämä on toimiva ratkaisu esimerkiksi sellaisille kuntosalitreenaajille, joiden tavoitteena on rakentaa lihaksia ja vähentää rasvan määrää. Jos kiinnostuit tästä 16/8 dieetistä, lue siitä lisää englanninkielisestä artikkelista tästä klikkaamalla.

2:5:2 – ruokavalio

Tämän paaston aikana on tarkoitus syödä normaalin ateriarytmin mukaisesti 5 päivänä viikossa. Näiden viiden päivän jälkeen henkilö paastoaa viikon viimeiset 2 päivää, jolloin kalorimäärä tulisi pysyä naisilla 500 kalorissa ja miehillä 600 kalorissa. Pohjimmiltaan tämä paasto antaa siis samanlaisia etuja kuin edellä mainittu 16:8 paasto. Erona on kuitenkin se, että tämän paaston aikana voit suurimman osan viikosta syödä normaalin ja monipuolisen ruokavalion puitteissa. Kiinnostuitko testaamaan 2:5:2 – ruokavaliota? Klikkaa tästä lukeaksesi siitä vielä vähän lisää.

Soturidieetti

Myös soturidieetti muistuttaa paljolti 16/8 protokollaa, mutta tällä se tehdään vielä astetta rankemmin. Tämän dieetin aikana tarkoituksena on paastota 20 tuntia ja ajoittaa päivän syöminen vain 4 tunnin sisälle. Kahdenkymmenen tunnin aikaikkunassa on mahdollista syödä muutamia pieniä hedelmiä tai vihanneksia sekä proteiinilisiä. Tämä johtuu siitä, että 20 tunnin paastoaminen ilman minkäänlaista ravintoa ei ole hyväksi keholle pitkällä aikavälillä.

Soturidieetti on suunniteltu nostamaan muun muassa:

✓ Päivittäisiä energiatasoja

✓ Päivittäistä rasvanpolttoa

Nämä hyödyt syntyvät dieetin aiheuttaman parasympaattisen hermoston maksimoinnista. Elimistö palautuu nopeasti, koska syöminen tapahtuu vain 4 tunnin aikaikkunassa. Tämä ruokavalio on optimaalinen niille, jotka pärjäävät syömättä pitkiä aikoja, mutta pystyvät tankkaamaan 4 tunnin aikaikkunassa päivän tarvittavat ravintoaineet. Tarkempia suuntaviivoja sille, mitä tulisi missäkin välissä syödä, ei ole. Tärkeintä on noudattaa 20 tunnin paastonaikaa ja 4 tunnin tankkausta.

pätkäpaastoEat, stop, eat

Tiivistettynä tämä paasto tarkoittaa sitä, että viikkorytmiin lisätään yksi tai kaksi 24 tunnin paastovuorokautta. Paastopäivät voidaan sijoittaa mihin viikonpäivään haluaa, eikä niiden aikana tulisi nauttia mitään kaloripitoista. Kalorittomat juomat ovat kuitenkin sallittuja.

Miksi sitten tällaiselle paastolle tulisi ryhtyä? Ajatuksena on se, että kun paastopäivä on ohi, normaali ja terveellinen arkisyöminen jatkuu. Tarkoituksena on se, että näiden 1-2 paastopäivän aikana keho kuluttaa kaiken sen, mitä tankkauspäivinä on tullut syötyä.

Moni ihminen ei kuitenkaan pysty olemaan 24 tuntia putkeen syömättä. Tähän hyvänä keinona on se, että alussa ajoittaa ruokailun johonkin kohtaan päivästä. Paasto paastolta keho alkaa tottumaan päiviin, jolloin ravintoa ei kehoon tule ja paastosta tulee helpompaa. Jos kuitenkin koet helposti esimerkiksi päänsärkyä, pahoinvointia tai huimausta, juuri tämä paasto ei ole paras ratkaisu.

Muista tämä:

Jokainen näistä ajoittaisista paastoista on erinomainen työkalu laihduttamiseen sekä yleisen terveellisen elämäntavan säilyttämiseen. Jokainen on kuitenkin erilainen, eikä kaikki paastot toimi samalla tavalla kaikille. Siksi onkin tärkeää testailla rauhassa oman kehon reagointia paastoon esimerkiksi muutamia päiviä ennen sellaiselle lähtemistä. Nämä paastot eivät ole loppuelämää rajoittavia ruokavalioita, vaan enemmänkin lyhyisiin esimerkiksi viikon kestoisiin paastohetkiin suositeltuja. Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen pitkälle paastonajalle ryhtymistä.



Rosa Havumaki

Rosa Havumaki

Writer and expert


Lukijoille 30% extra-alennus koodilla: BLOGI OSTA NYT