Lisäravinteet

Kasvata lihasmassaa ja polta rasvaa | Aloittelijan opas lisäravinteisiin

Kasvata lihaksia ja polta rasvaa  

Kirjoittanut Edd Oldfield, kehonrakentaja ja personal traineri

Nykypäivänä Fitness-alalla on tuhansia erilaisia lisäravinteita, jotka vaihtelevat yksinkertaisista proteiinijauhoista aineisiin, jotka kuulostavat enemmän kemian alan termeiltä. On ymmärrettävää, miksi aloittelijoilla tai rajoitetun budjetin omaavilla henkilöillä on vaikeuksia päästä ymmärrykseen näistä tarvikkeista.

Mikä sitten oikeastaan toimii? Mitkä lisäravinteet oikeasti auttavat aloittelevaa kuntoilijaa?

Ennen kuin alan syventymään siihen, mitkä olennaiset lisäravinteet on todistettu toimivaksi, haluan nostaa tärkeän asian esille. Lisäravinteet ovat vain lisäravinteita. Ne täydentävät ruokavaliotasi, harjoituksiasi sekä yleisesti ottaen kuntoiluasi. Lisäravinteet tehostavat kovaa työtäsi auttaakseen sinua pääsemään lopulliseen tavoitteeseesi – haluttuun ruumiinrakenteeseen! Alla esittelen muutaman erinoimaisen lisäravinteen aloittelevalle kuntoilijalle.

#1 Heraproteiini

Kiistatta suosituin kaikille sopiva proteiinilisäravinne on heraproteiini. Heraproteiini on paljon yleisempi kuin mitä luuletkaan, itse asiassa se on kaseiinin rinnalla yksi kahdesta proteiinista mitä löydät maidosta.

Heran valmistuksessa aine on eritelty maidosta, jonka jälkeen jäljelle jääneet hiilihydraatit sekä rasvat poistetaan. Toimenpiteen jälkeen jää jäljelle vain puhdasta proteiinia. Heraproteiinia parempaa lisäravinnetta ei ole, kun puhutaan ”tarvittavasta” lisäravinteesta harjoituksissa sekä dieettiohjelmissa. Heraproteiinin vahvuudella on hyvä syy, sillä se sisältää erittäin paljon tärkeitä lihaksia kasvattavia aminohappoja (haaraketjuaminohappoja), kuten leusiinia, isoleusiinia sekä valiinia.

Nämä edellä mainitut aineet ovat avainasemassa lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä, eli toisin sanoen uuden lihaskudoksen kasvussa.

Heraproteiinin on myös todistettu parantavan rasvanpolttoa. Ruokaan sekä ravintoon erikoistunut tohtori Jeff S. Volek, on tehnyt tutkimuksen, missä on käynyt ilmi, että lisäämällä vain heraproteiinia ruokavalioon ilman minkäänlaisia muita muutoksia dieettiohjelmaan, poisti koehenkilöiltä rasvaa kehosta sekä lisäsi lihaskudoksen määrää.

Vegaanit voivat helposti vaihtaa heraproteiinin muihin samankaltaisiin tuotteisiin, kuten esimerkiksi:

Hamppuproteiinijauheeseenruskeaan riisiproteiiniinherneproteiini-isolaattiin, tai voi esimerkiksi yhdistää nämä kolme yhtenäiseen vegaaniseokseen (Vegan blend protein), mikä sisältää olennaisia aminohappoja sekä yli 15g proteiinia per annos!

Tutustu tarkemmin tuotevalikoimaamme proteiinijauhoja!

Milloin kannattaa ottaa sekä annostaa?

  • Kaikista yleisin tapa käyttää heraa on harjoituksen jälkeen (enintään 30 minuuttia treenisi jälkeen) ja tämä on erinomainen tapa saada hera sinun ruokavalioosi – sekoita vain yksi lusikallinen (yleensä noin 20-30g) veden tai maidon kanssa, riippuen sinun mieltymyksestäsi.
  • Heraproteiinia voi kuitenkin käyttää aina kun olet etsimässä hyvää proteiinin lähdettä, oli se sitten aamupalan aikana, keskellä päivää tai ennen nukkumaan menoa!

#2 Kreatiini monohydraatti

Kaikista testatuin ja tutkituin lisäravinne mitä löytyy markkinoilta, on kreatiinimonohydraatti. Se on orgaaninen happo, jota löytyy luonnollisena ruoasta, kuten kalasta ja lihasta.

Kreatiini auttaa niitä, joilla on tavoitteena kasvaa isommiksi, vahvemmiksi sekä parantaa omaa suoritusta. Se toimii energianlähteenä anaerobiseen liikuntaan kuten painonnostoon, juoksuun sekä kaikkeen muuhun mikä vaatii nopeita liikesarjoja. Sen on myös todistettu kasvattavan lihaskudoksen kasvua kahdella tavalla:

  1. Kreatiini auttaa yksilöitä treenaamaan pidemmissä sarjoissa sen nopean energianpalautusominaisuutensa ansiosta.
  2. Toiseksi on myös se, että mitä enemmän kreatiinia sinulla on varastoitu lihaksiin, sitä enemmän vettä kerääntyy itse lihaskudokseen, täten tehden niistä täyteläisempiä sekä vahvempia.

Lihaskudos, missä on enemmän kreatiinia ja vettä, kasvattaa tilavuuttaan ja lihakset tulevat ”tilavoituneeksi” tai ”super-nesteytetyksi”. Tilavoitunut lihas auttaa laukaisemaan proteiinisynteesin, minimoi proteiinin pilkkoutumisen sekä kasvattaa glykogeenisynteesiä, mikä käy ilmi Haussingerin tutkimuksessa 1996; 1996.

Milloin kannattaa ottaa sekä annostaa?

  • Kreatiinimonohydraattia voi ottaa kahdella eri tavalla. Ensinnäkin voit ”ladata” sitä kehoosi, jotta se kyllästää sinun lihaksiasi nopeammin ottamalla sitä 15-20g päivässä viiden päivän ajan, jota seuraa ylläpitovaihe, jolloin otat sitä 5g päivässä.

 

#3 Omega 3

Varmaankin kaikista aliarvioiduin lisäravinne markkinoilla on Omega 3, joka juontuu kalaöljystä.  Välttämättömänä rasvahappona (engl. Essential Fatty Acids, EFA) se on juuri sitä – välttämätön. Tämän syynä on, että me emme pysty sitä itse syntetisoimaan kehossamme, joten sen vuoksi meidän täytyy syödä tai lisäravita Omega 3:sta, jotta saamme sitä tarpeeksi ruokavaliossamme.

Omega 3:a löytää esimerkiksi lohesta, taimenesta, vapaan kanan kananmunista sekä ruoholla ruokitusta lihasta. Valitettavasti se määrä mitä Omega 3:sta löytyy näistä ruuista tuppaa olemaan vähäisemmällä puolella, sen vuoksi Omega 3:sen täydentäminen lisäravinteilla on erittäin hyvä vaihtoehto.

Omega 3 on myös todistettu auttavan rasvanpoltossa. Tämän syynä on se, että Omega 3 auttaa betaoksidaatiossa (prosessi missä rasvahapot pilkkoutuvat energiaksi). Tämän vuoksi lisäämällä Omega 3:n käyttöä, sinulla on parempi mahdollisuus kasvattaa kehosi kykyä käyttää sen omia rasvavarastoja energiana täten polttaen kehorasvaa harjoituksiesi aikana. Omega 3 on todistettu parantavan ”hyvää” kolesterolia ja täten voi vähentää sydänhalvauksien (sydänkohtauksien) ja sepelvaltimotautien riskiä.

Milloin kannattaa ottaa sekä annostaa?

  • Suosittelen ottamaan 5g Omega 3:sta päivittäin saadaksesi maksimaalisen hyödyn.

#4 BCAA (branced-chain amino acids = haaraketjuiset aminohapot)

BCAA’t eli haaraketjuiset aminohapot ovat oikein käytettynä uskomattoman vahvoja lisäravinteita auttamaan harjoituksessasi – oli kyseessä sitten lihaskudoksen kasvattaminen, painon pudotus tai molemmat!

Kasvattaaksesi lihaksia, on tärkeää että sinun kehosi tahti syntetisoida proteiinia on korkeampi kuin sen pilkkominen. Jos kehosi pilkkoo proteiinia enemmän kuin mitä se ehtii syntetisoida, alat menettämään lihasmassaasi ja kun nämä kaksi tekijää ovat tasavertaisia, sinun lihasmassasi pysyy samana. Miten siis BCAA:t auttaa tässä?

  • BCAA:t nopeuttavat proteiinisynteesin tahtia

BCAA:t kiihdyttävät proteiinisynteesiä sillä ne on hajotettu juuri niihin aminohappoihin, joita kehosi vaatii reaktion suorittamiseen >> sen vuoksi proteiinisynteesin tahti kasvaa. Tällä tavalla BCAA:t auttavat sinua maksimoimaan lihasten palautumisen.

Nopeampi lihasten palautuminen>>enemmän lihaskasvua>>parempi rasvanpoltto!

  • BCAA:t vähentävät proteiinin pilkkoutumisen määrää

BCAA:t vähentävät vapautuvien emäksien määrää, mitkä signaloivat proteiinin pilkkoutumisesta. Tämän ymmärtäminen auttaa ymmärtämään miten BCAA:t auttavat proteiinisynteesissä – tämän tuloksena lihaskudoksen määrä kasvaa.

Lisäksi, niiden on myös todistettu vähentävän lihaskipeyttä, tarkoittaen sitä että voit puskea vielä kovempaa rankkojen treenipäivien jälkeen.

Milloin kannattaa ottaa sekä annostaa?

BCAA:n jauhemuotoa voi ottaa 5g annoksina ja voi nauttia 2-4 kertaa päivässä, milloin ikinä tarvittaessa! Käytä sitä ennen treeniä, sen aikana, sen jälkeen tai läpi päivän auttaakseen kipeissä lihaksissa.

Kapselit: 2x MyProteinin BCAA 1500 on suositeltavaa käyttää 2-3 kertaa päivässä. Kuitenkin annokset ovat yleensä erittäin samankaltaisia – seuraa vain pakkauksen ohjesääntöjä.

#5 Multi-vitamiinit

Jotkut saattavat sanoa, että multi-vitamiini on epäolennainen lisäravinne ja jokainen vitamiini imeytyy hyvin tasapainotetun ruokavalion kautta. Kuitenkin suurimmalle osalle, se on erittäin haastavaa ahtaa ruokavalioonsa seitsemän olennaista vitamiinia, sekä B-, C-, E- A- ja D3 vitamiineja – varsinkin niille, jotka elävät erittäin kiireistä elämää.

Päivittäisten vitamiinien sisällyttäminen ruokavalioon on myös suhteellisen tärkeää niille, jotka rasittavat kehoansa fyysisten harjoitusten avulla, sillä näiden puute voi sekaannuttaa lihasten sekä voiman kasvua!

Milloin kannattaa ottaa sekä annostaa?

ANNOSTUS: Ota multivitamiini kerran, ehkä kaksi kertaa päivässä aterian yhteydessä.

 

Lyhyesti virsi kaunis – muista tämä tärkein asia!

Jos et syö oikeanlaista ruokavaliota, et harjoittele kunnolla ja/tai et saa tarpeeksi lepoa et saa täysiä tuloksia näistä lisäravinteista.

Muista, että nämä lisäravinteet ovat se kirsikka kakun päällä ja sinun tarvitsee pitää huoli siitä, että sinulla on se kakku (oikea ruokavalio, treeni ja lepo) minkä päälle sen kirsikan laitat!



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Lukijoille 25% alennus kaikista tuotteista OSTA NYT