Lisäravinteet

4 magnesiumin terveyshyötyä

Magnesium on yksi kehon runsaimpia mineraaleja ja sillä on rooli kehon avaintoiminnoissa.1 Suositeltu magnesiumin päivittäisannos on miehille 400-420mg ja naisille 350-360mg.1 Tämä määrä on mahdollista saada ruoanlähteistä (pähkinöistä, siemenistä, lehtevistä vihreistä kasviksista ja täysjyvistä), mutta noudattamalla terveellistä ruokavaliota voit siltikin kärsiä tietämättäsi magnesiumin puutteesta. Tässä artikkelissa käymme läpi hyödyt magnesiumlisäravinteen lisäämisestä ruokavalioon.

Magnesiumin neljä terveyshyötyä

1. Harjoittelun suorituskyky

Magnesiumilla voi olla vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn, johtuen sen roolista energian metabolisoinnissa, lihassupistuksessa ja proteiinisynteesissä.2

Harjoittelun aikana keho hajottaa substraatteja (hiilihydraatteja ja rasvaa) energiaksi ja käytettäväksi kehon pääasialliselle energianlähteelle glukoosille. Eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt magnesiumin saatavauus voi vaikuttaa urheilusuoritukseen, koska sillä on vaikutus glukoosin aineenvaihduntareittiin.2

Vaikka vielä ei ole todisteita siitä, että magnesiumlisäravinteilla voisi saada aikaan saman vaikutuksen ihmisillä, voi magnesiumin puute kuitenkin heikentää energiantuotantoa ja glukoosin saatavuutta harjoituksen aikana.

  

2. Luuntiehys

Magnesiumilla on avainrooli luiden terveydessä ja itse asiassa noin 60% kehon kaikesta magnesiumista varastoituu luihin.3 Tutkimukset ovat osoittaneett, että magnesiumlisäravinteet voivat tehostaa luiden mineraalitiheyttä, joka voi olla erityisen hyödyllistä ikääntymisprosessa, jolloin luut haurastuvat.

Suuressa tarkkailevassa tutkimuksessa, jossa koehenkilöinä käytettiin menopaussin kokeneita naisia, todettiin että naisilla jotka nauttivat suuremmaan määrän magnesiumia päivässä oli merkittävästi korkeampi luutiheys.4 On ehdotettu, että >237mg magnesiumia päivässä olisi yhteydessä koko kehon lisääntyneeseen luuntiheyteen.5

  

3. Verenpaine

Magnesium voi alentaa verenpainetta, sillä se auttaa lisäämään typpioksidia, joka auttaa verisuonia rentoutumaan.6

Todisteet magnesiumlisäravinteiden vaikutuksesta verenpaineen alentamiseksi ovat kuitenkin vielä vaihtelevat. Nyt vallitsevan konsensuksen mukaan kaivataan lisää satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotta suora linkki lisääntyneen magnesiumin ja alentuneen verenpaineen välillä voitaisiin todistaa.6

Jos sinulla on huolenaiheita oman verenpaineesi suhteen, keskustele siitä aina ensin lääkärin kanssa.

 

4. Uni

Todisteiden mukaan magnesium voi auttaa unettomuuteen vanhemmilla ihmisillä, jotka kärsivät unettomuudesta.7 On ehdotettu, että tämä aiheutuisi melatoniinin lisääntymisestä ja kortisolitason laskusta.

Viisivuotisessa tutkimuksessa todettiin myös, että naiset, jotka nauttivat enemmän tätä kyseistä mineraalia nukahtivat paljon epätodennäköisemmin päivällä, sillä magnesium auttaa ylläpitämään kehon uni- ja hereilläolosyklejä.8

 

Parhaat magnesiumlisäravinteet

Magnesiumsitraatti

Sitruunahapolla sitoutettu lisäravinne, jota saa ilma reseptiä auttamaan vähäisen magnesiumin saannin kanssa. Sitä voidaan käyttää myös suurempina annoksina hoitamaan satunnaista ummetusta. 

 

Magnesiumoksidi

Toinen helposti saatavilla oleva lisäravinne, jolla voidaan parantaa magnesiumin matalaa tasoa. Tällä muodolla on samat hyödyt kuin muissakin muodoissa, mutta sen lisäksi monet suosittelevat sitä helpotuksena närästykseen.

Magnesiumiaa löytyy muissa muodoissa (glysinaatti, sulfaatti, laktaatti jne.), mutta ne eivät ole yhtä helposti saatavilla. Jos magnesiumin puute huolestuttaa sinua, käänny lääkärin puoleen.

 

Pähkinänkuoressa


Koska magnesiumilla on suuri rooli monissa biologisissa toiminnoissa, on olemassa lukuisia hyviä syitä harkita sen käyttöä lisäravainteena. Kolme hyödyllisintä syytä ovat sen vaikutus urheilusuoritukseen, luuntiheyteen ja uneen. Kaksi yleisintä ja helposti saatavilla olevaa magnesiumin muotoa ovat magnesiumsitraatti ja magnesiumoksidi.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1.   Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021]. 
  2.   Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946 
  3.   Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022 
  4.   Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488 
  5.   Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:  
  6.   Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333. 
  7.   Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169 
  8.   Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä