Lisäravinteet

B-vitamiinien 8 terveyshyötyä

Monesti keskitymme vain makroihin päästäksemme tavoitteisiimme salilla, mutta mikroravinteita, kuten vitamiineja, ei sovi unohtaa. Vitamiinit ovat elintärkeitä terveydelle ja suorituskyvylle, sekä tärkeä osa terveysongelmien ehkäisyä. B-vitamiinit ovat ryhmä vesiliukoisia vitamiineja, joita löytyy monista kasviperäisistä tuotteista kuten täsysjyvätuotteista, hedelmistä ja kasviksista, sekä myös eläinperäisistä tuotteista kuten lihasta ja maitotuotteista.

B-vitamiinin puutos voi johtaa lukemattomiin terveysongelmiin aina iho-ongelmista väsymykseen ja muistivaikeuksiin.1 Jatka lukemista ja varmista, että saat kaikki B-vitamiinien terveyshyödyt ruokavaliostasi.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

  • B-vitamiinien terveyshyödyt
  • B-vitamiinien annostelu
  • B-vitamiinipitoisia ruokia

B-vitamiinien terveyshyödyt

Jokaisella B-vitamiinilla on erilaisia hyötyjä.

1. B1 (Tiamiini)

Välttämätön kehon solujen kasvulle, kehitykselle ja toiminnalle.2

2. B2 (Riboflaviini)

Avainroolissa ruoan muuntamisessa energiaksi sekä solujen kasvussa ja toiminnassa.3

3. B3 (Niasiini)

Rooli ruoan muuntamisessa energiaksi ja vaikuttaa myös ruoansulatukseen, ihoon sekä hermosolujen toimintaan.4

4. B5 (Pantoteenihappo)

Auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi; välttämätön rasvojen tekemisessä sekä hajottamisessa.5

5. B6 (Pyridoksiini)

Rooli monissa metabolisissa toiminnoissa, immuniteetissa sekä aivojen kehittymisessä.6

6. B7 (Biotiini)

Rooli kaikkien makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit, rasva) metabolisoinnissa.7

7. B9 (Folaatti)

Välttämätön solujen jakaantumiselle ja DNA:n muodotumiselle, mikä tekee siitä erityisen tärkeän raskaana olevien naisten ruokavaliossa.8

8. B12 (Kobalamiini)

Toiminnaltaan samanlainen kuin muut B-vitamiinit (punaisten verisolujen kehitys, aivojen toiminta, DNA:n muodostuminen), mutta esiintyy luonnostaan ainoastaa eläinperäisissä lähteissä.9

 

B-vitamiinien lisäravinteiden annostelu

  • B1 – Tiamiini: 1.1-1.2 mg päivässä 2
  • B2 – Riboflaviini: 1.1-1.3mg päivässä (vegaanit ja maitotuotteita välttelevät voivat tarvita enemmän) 3
  • B3 – Niasiini: 14-16mg päivässä 1,4
  • B5 – Pantoteenihappo: 5mg päivässä 5 
  • B6 – Pyridksiinie: 1.2 – 1.3 mg päivässä (yli50-vuotialle suositus on 1.5-1.7mg) 6
  • B7 – Biotiini: 30 mcg päivässä 7
  • B9 – Folaatti: aikuisille 400mg päivässä ja raskaana oleville 600mg, mutta ei enempää kuin 1000mg 8
  • B12 – Kobalamiini: 2.4mg päivässä 9

(Lähde: Office of Dietary Supplements)

 

Merkkejä B-vitamiinin puutteesta

Merkkejä B-vitamiinin puutteesta voivat olla esimerkiksi:

  • Ihottuma tai ihon värimuutos 1
  • Huulten ja suun kudosten kuivuus, halkeilu, haavumat ja turvotus 1
  • Heikotus, huimaus, sekavuus ja energian puute 11
  • Ärsyyntyneisyys, keskittymiskyvyn puute 6,11
  • Pahoivointi, krampit, ripuli, ummetus 1
  • Käsien tai jalkojen tunnottomuus, lihaskato 2

*Jos koet mitään näistä oireista, käänny lääkärin puoleen.*

 

B-vitamiinipitoisia ruokia

Koska B-vitamiineja on monia, on myös olemassa monia ruokia, joissa on paljon B-vitamiineja. Ne ovat niin kriittisiä terveydelle, että joihinkin ruokiin (esimerkiksi muroihin ja prosessoituihin viljoihin) on lisätty B-vitamiineja väestön terveysongelmien ehkäisemiseksi. Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa suurimman osa päivittäisestä kehon B-vitamiinin tarpeesta.

  • Liha
  • Kala
  • Kana 
  • Maitotuotteet 
  • Lehtevät vihreät kasvikset 
  • Täysjyvät
  • Kananmunat
  • Palkokasvit
  • Siement  
  • Marjat

 

Muista tämä


Vaikka B-vitamiineja on saatavilla monista eri lähteistä, pidämme sitä ehkä itsestäänselvyytenä, että saamme tarpeeksi niitä päivittäin. B-vitamiinien puute voi aiheuttaa laajan kirjon terveysongelmia. Lukuisten terveellisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon auttaa saamaan riittävän määrän näitä tärkeitä vitamiineja.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä