Kesäinen puistotreeni penkillä
Kovaan treeniin ei aina tarvita kuntosalia tai laitetta. Itseasiassa, nyt kesällä voit harjoitella lähes missä tahansa – esimerkiksi kotona tai puistossa hyödyntäen puistopenkkiä. Seuraavat 5 yksinkertaista liikettä saavat kroppasi lähes huutamaan taukoa, mutta älä pelästy! Ne ovat todella sen arvoisia ja saat niiden avulla aikaan supertehokkaan treenin. Kyseiset liikkeet aktivoivat koko kehoa työllistäen samalla keskivartaloa ja tasapainoaisteja.
Nappaa alla olevista liikkeistä näyttökaappaus puhelimeen ja suuntaa lähipuistoon testaamaan tämä supertreeni!
Kyykkyhypyt penkille (boksihyppy)
Aktivoituvat lihakset: keskivartalon lihakset, pakarat, etureidet, lähentäjät ja pohkeet
Kiinnitä liikkeessä huomiota:
- Jalat lantionlevyisessä asennossa
- Heilauta kädet hieman taakse, kyykisty hieman ja ponnista hyppy penkille
- Pysäytä liike kyykkyasentoon penkillä
- Hyppää takaisin maahan jalat lantionlevyiseen asentoon
Vaikeampi variaatio:
Dippi penkkiä vasten
Aktivoituvat lihakset: ojentajat, olkapäät ja rinta
Kiinnitä liikkeessä huomiota:
- Aloita liike istumalla penkille ja tuomalla kädet sivuillesi, kämmenet vasten penkkiä
- Hivuta lantiosi pois penkiltä niin, että painosi siirtyy käsille
- Jalat voit pitää joko koukussa tai suoristaa eteen
- Lähde koukistamaan käsiä 90 asteen kulmaan, josta punnerra takaisin ylös
- Ensimmäinen toisto on, kun olet koukistanut kyynärpäästä kerran alas ja punnertanut takaisin ylös
Punnerrus
Aktivoituvat lihakset: rinta, keskivartalon lihakset, ojentajat ja olkapäät
Kiinnitä liikkeessä huomiota:
- Katse kohti penkkiä, aseta kämmenet leveästi vasten penkkiä
- Ojenna jalat suoraksi taakse, keskivartalo tiukkana
- Punnerra koukistamalla kyynärpäitä 90 asteen kulmaan niin, että keskivartalon pito pysyy kuitenkin samana koko liikkeen ajan
Bulgarialainen askelkyykky
Aktivoituvat lihakset: pakarat, etureidet, lähentäjät, pohkeet ja keskivartalon lihakset
Kiinnitä liikkeessä huomiota:
- Seiso selin penkkiin päin noin metrin päässä siitä
- Aseta toinen jalkasi penkille ja pidä toinen jalka samassa kohtaa missä seisoit
- Lähde kyykkäämään toisella jalalla niin, ettei polvi kuitenkaan menisi yli varpaiden
- Kiinnitä myös huomiota polvi-varvas-linjaan = polvi ei saisi lähteä varpaiden sivulle
Vuorikiipeilijä penkkiä vasten
Aktivoituvat lihakset: keskivartalon lihakset
Kiinnitä liikkeessä huomiota:
- Aseta kädet vasten penkkiä hartianlevyiseen asentoon
- Astu askel taaksepäin niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin
- Lähde nostamaan toista jalkaa vastakkaista kättä kohti
- Palauta jalka maahan
- Tässä on yksi toistosi
- Nosta toinen jalka taas ylös maasta ja lähde viemään kohti vastakkaista kättä aina vaihtaen nousevaa jalkaa vuorotellen
Artikkeli pähkinänkuoressa
Tämä puistopenkkitreeni kohdistuu siis erityisesti isoimpiin lihasryhmiin vahvistaen keskivartaloasi. Löydä oma lemppari ulkotreenipaikka ja vie kehosi läpi tämän 5 liikkeisen harjoituksen. Tsemppiä kesäisiin puistotreeneihin!
