Treeni

15-Minuutin HIIT Vatsalihastreeni | Kotitreeni

Kaipaatko haastetta keskivartalolle, tai etkö vain keksi hyviä vatsalihasliikeitä? Oli syy mikä hyvänsä, tämä video on täydellinen intensiivinen treeni sinulle! Simone Farrington vetää tällä videolla 15 kovan vatsalihastreenin, jonka voit helposti tehdä kotona ilman välineitä.

Näet videolla myös liikkeiden helpotetut versiot, joten treeni sopii hyvin kaikille kuntotasoille.

15 miinutin HIIT vatsalihastreeni Simone Farringtonin kanssa

Tämä treeni kestää noin 15 minuuttia ja siinä työskennellään kerrallaan aina 40 sekuntia, jonka jälkeen seuraa 20 sekunnin tauko.

1. Polkupyörä

Tekniikka: Makaa selälläsi ja aloita liike supistamalla vatsalihaksia ja sivuttaisia vatsalihaksia taivuttaaksesi torsoa ja lantiota niin, että vastakkainen kyynärpää ja polvi tulevat toisiaan kohti. Tämän tulisi tapahtua kierreliikkeenä, vaihdellen puolta jokaisella toistolla. Anna yläselän nousta lattiasta liikkeen aikana. Varmista, että jokainen toisto on hyvin hallittu.

Helpotettu versio: Jos sinulla on hankaluuksia tämän liikkeen kanssa, voit suorittaa jokaisen toiston hieman kevyemmin. Sen sijaan että vaihdat puolta heti tehtyäsi yhden toiston, voit välissä palata neutraalin aloitusasentoon ennen toisen puolen toistoa. Tässä versiossa voit myös pitää yläselän lattiassa.

2. Istumaannousu sammakkoasentoon

Tekniikka: Aseta jalkapohjat yhteen ja anna lantion avautua sivuille, polvet koukussa. Aloita liike maaten selällään lattialla ja nouse sitten ylös työntäen kädet lantion yli. Pidä istumaannousu hallittuna.

Helpotettu versio: Pidä alaselkä kiinni lattiassa koko toiston ajan ja keskity aktivoimaan vatsalihaksesi saadaksesi yläselkä irti lattiasta. Varmista, että tämä liike on hallittu.

 

3.  Saksipotkut

Tekniikka: Makaa lattialla selällään ja pidä hartiat ja yläselkä hieman irti lattiasta. Nosta molemmat jalat suorina ilmaan, noin 15 senttimetrin korkeudelle lattiasta. Ala vaihdella jalkoja ylös ja alas vuorotellen hallituilla liikkeillä.

Helpotettu versio: Käytä suurempaa liikerataa ja tee liike hitaammin.

 

4. Polvi-varvas -rutistukset

Tekniikka: Samoin kuin polkupyräliike, aloita tämä harjoitus yläselkä hieman irti lattiasta. Kiertoliikkeellä tuo vastakkainen kyynärpää kohti vastakkaista polvea. Palaa sitten aloituasentoon, josta lähden viemään käsi suorana kohti saman puolen varpaita, nostaen samalla jalkaa ilmaan. Vaihda puolta ja toista sama kyynärpää-polvi ja käsi-varpaisiin kombo.

Helpotettu versio: Aktivoi keskivartalo ja tee tästä harjoiutuksesta ainostaan kyynärpää polveen -osio.

5.1. Lankku + Polvi vastakkaiseen kyynärpäähän

Tekniikka: Aloita lankkuasennosta, kädet ojennettuina niin, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella. Pidä suora linja aina hartioista nilkkoihin asti ja purista pakaralihaksia sekä vatsalihaksia koko harjoituksen ajan. Tuo hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä vastakkainen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Palaa sitten takaisin aloitusasentoon ja toista sama toiselle puolelle.

Helpotettu versio: Tee ainoastaan lankku.

5.2. Vuorikiipeilijä

Tekniikka: Aloita jälleen lankkuasennosta ja tuo polvi kohti saman puolen kyynärpäätä. Vaihtele puolta vauhdikkaaseen tahtiin, ikäänkuin juoksisit paikoillasi.

Helpotettu versio: Tee ainoastaan lankku.



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä