Liikunta, jonka tavoitteena on lisätä sekä voimaa että lihasmassaa vaatii ruokavalion joka antaa keholle tarpeeksi polttoainetta tukeakseen painonnousua ja lihasten kasvua. Pyri nostamaan painoa keskittymällä ravitseviin ja terveellisiin elintarvikkeisiin joista saat sopia ravinteita.

Alla jaamme esimerkkiruokavalion (keskikokoinen mies) jota voit käyttää mallina oman ruokavalion suunnitteluun. Lisää/poista aterioita tai ainesosia sovittamalla ruokavalio yksilöllisiin tarpeisiisi. Ruokavalion lisänä on tärkeää juoda tarpeeksi vettä. Puollamme terveellistä ja monipuolista ruokavaliota yli erityisien dieettien.

Aamiainen

• 50g Instant Oats kevytmaidolla ja 20g Flax Seed
• 2 mittaa Impact Whey Protein tai Total Breakfast

Välipala 1

• 1-2 hedelmää

Lounas

• 150g kanafilettä paistettuna 20g kookosöljyllä ja 300g bataatilla
• 100-200g vihanneksia

Ennen urheilusuoritusta (2 tuntia ennen)

• 2 rkl pähkinävoita
• 2 mittaa Impact Whey Protein

Ennen urheilusuoritusta (30 minuuttia ennen)

• 1 annos Pulse® V4

Intra workout

• BCAA

Palautumiseen

• 1 annos Hurricane Extreme

Illallinen

• 200g valkoista kalaa
• 250g uusia perunoita maustettuna sitruunalla ja valkosipulilla
• Salaatti balsamicolla

Terveellinen jälkiruoka

• 1-2 hedelmää sekoitettuna 2 rkl hunajaa ja 100-200g kevytjogurttia, maustettuna kanelilla

Iltapala

• 1 annos Impact Whey Protein sekoitettuna veteen ja 20g pähkinävoita
• 3-4 kapselia Super Omega-3

Kasvattaaksesi lihasmassaa sinun tulee keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen. Panosta tehokkaisiin yhdistelmäharjoituksiin, unohtamatta kestävyysharjoittelua. Pulssia nostattava liikunta on erityisen suositeltavaa sinulle joka teet istumatyötä tai tarvitset kestävyyttä urheilulajiasi varten, muuten se voi hidastaa tehokasta palautumista sekä optimoitua kalorinkulutustasi.

Maanantai

• Etukyykky: 4 x 6 toistoa 3-5 minuutin levolla settien välissä
• Penkkipunnerrus: 4 x 6 toistoa 3-5 minuutin levolla settien välissä
• Leveät leuanvedot: 3 x 10 toistoa 3 minuutin levolla settien välissä
• Vatsarutistukset ylätaljalla: 3 x 10 toistoa 3 minuutin levolla settien välissä

Keskiviikko

• Maastaveto: 4 x 4-6 toistoa 3-5 minuutin levolla settien välissä
• Pystypunnerrus tangolla: 4 x 6 toistoa 3-5 minuutin levolla settien välissä
• Kapeat leuanvedot: 3 x 10 toistoa 3 minuutin levolla settien välissä
• Pohjeliike istuen ja seisten: 3 x 12 toistoa vuorotellen harjoituksia 3 minuutin levolla settien välissä

Perjantai

• Takakyykyt: 4 x 6 toistoa 4 minuutin levolla settien välissä
• Penkkipunnerrus kapealla otteella: 3 x 10 toistoa 3 minuutin levolla settien välissä
• Pendlay soutu 4 x 8 toistoa 3 minuutin levolla settien välissä
• Suorin jaloin maastaveto 4 x 8 toistoa 3 minuutin levolla settien välissä

Suosittelemme lääkärin konsultointia jos olet yhtään epävarma terveydestäsi tai olet aloittamassa uutta harjoitusohjelmaa. Tämä treeniohjelma tulisi pelkästään ottaa esimerkkinä ja soveltaa täten sopivaksi yksilöllisiin tarpeisiin.