Tehokkaan ja kestävän painonpudotuksen tulisi tapahtua asteittain yhdistettynä ravintoarvoiltaan tasopainoiseen ruokavalioon ja terveisiin elämäntapoihin. Emme suosittele nopeaa, liian voimakasta tai äärimmäisyyksiin menevää laihdutusta, sillä ne voivat usein johtaa terveysongelmiin ja painoon jota on vaikea pitää kurissa.

Pienet ja säännölliset ateriat auttavat sinua pitämään nälän loitolla ja tarjoavat riittävästi energiaa läpi päivän. Parantaaksesi kehon rasvaa polttavia ominaisuuksia, sinun pitäisi myös liikkua säännöllisesti ja keskittyä sopiviin harjoituksiin. Panostaminen asianmukaiseen ruokaan ennen treenejä auttaa sinua työskentelemään optimaalisisesti harjoitusten aikana ja parantaa yleisiä tuloksia.

Alla jaamme esimerkkiruokavalion jota voit käyttää mallina oman ruokavalion suunnitteluun. Lisää/poista aterioita tai ainesosia sovittamalla ruokavalio yksilöllisiin tarpeisiisi. Ruokavalion lisänä on tärkeää juoda tarpeeksi vettä.

Aamiainen

• 1 annos kaurapuuroa kevytmaidolla
• 1 lasi täysmehua
• 1 kapseli Mega Green Tea Extract
• 1-2 kapselia Antarctic Krill Oil
• 2 kapselia CLA

Välipala 1

• 1 hedelmä
• 125g vähärasvaista jogurttia

Lounas

• 50g (kuivapaino) täysjyväpastasalaatti kanalla, tonnikalalla tai kinkulla sekä pienellä määrällä salaattikastiketta
• 1 hedelmä
125g vähärasvaista jogurttia
• 2 kapselia CLA

Välipala 2

• 1 annos Impact Diet Whey
• Kämmenellinen tuoreita tai kuivattuja marjoja

Ennen urheilusuoritusta

• 2-3 kapselia Thermopure
• 50g Instant Oats

Palautumiseen

• 1 annos Impact Diet Whey

Illallinen

• 1 annos salaattia tai vihanneksia
  • 125g vähärasvaista punaista lihaa, kanaa tai lohta
  • 50g (kuivapaino) täysjyväpastaa tai -riisiä
  • 2 kapselia CLA

Painonhallintaohjelman tavoitteena on polttaa ylimääräistä rasvaa sekä kiinteyttää ja kasvattaa lihasmassaa. Treeniohjelman tulisi yhdistää voima- ja kestävyysharjoituksia, jotta kehosi polttaisi rasvaa johtaen kevyempään ruumiinrakenteeseen. Mitä suuremmasta vähärasvaisesta kudoksesta kehosi koostuu, sitä enemmän kaloreita poltat liikunnan aikana.

Alla oleva treeniohjelma perustuu kolmeen viikkoharjoitukseen pitäen välipäivän jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos olet epävarma kuinka tietty harjoitus tehdään oikeaoppisesti pyydä apua kuntosalisi henkilökunnalta. Lämmittele myös kunnolla ennen kaikkia harjoituksia.

Painot/vastukset jokaiselle harjoitukselle riippuu tämänhetkisestä tasostasi. Valitsemasi painot täytyy olla suhteellisen raskaita ilman, että viimeinen toisto tekee sinut täysin väsyneeksi.

Kestävyysharjoittelu

Intervalliharjoittelu, joka koostuu useista lyhyistä ja intensiivisistä sarjoista, on tehokas tapa nopeuttaa rasvanpolttoa. Tämä voidaan esimerkiksi suorittaa käyttäen soutulaitetta tai spinningpyörää, jolloin sprintti on 30 sekuntia ja lepo 60 sekuntia. Toista tämä 5-6 kertaa, kerran viikossa.

Kaksi muuta harjoituskertaa tulisi sisältää 45 minuuttia sykettä nostavaa liikuntaa kuten juoksua, uintia, pyöräilyä, soutua tai crosstrainingia. Kestävyysharjoittelu voidaan tehdä joko itsenäisenä liikuntana tai osana laajempaa voimaharjoitusta, jolloin sykkeet ovat noin 60-80% maksimisykkeestä.

Voimaharjoittelu

Pyri kolmeen voimaharjoitukseen viikossa. Alla on muutamia esimerkkejä hyvistä perusharjoituksista joita voit hyödyntää aloittaessasi.

Rintaprässi: 2 settiä, 10-15 toistoa

Ylätalja: 2 settiä, 10-15 toistoa

Jalkakyykky: 2 settiä, 10-15 toistoa

Olkaprässi: 2 settiä, 10-15 toistoa

Askelkyykky: 2 settiä, 10-15 toistoa

Vatsarutistus: 2 settiä, 10-15 toistoa

Suosittelemme lääkärin konsultointia jos olet yhtään epävarma terveydestäsi tai olet aloittamassa uutta harjoitusohjelmaa. Tämä treeniohjelma tulisi pelkästään ottaa esimerkkinä ja soveltaa täten sopivaksi yksilöllisiin tarpeisiin.