Painonhallintaohjelman tavoitteena on polttaa ylimääräistä rasvaa sekä kiinteyttää ja kasvattaa lihasmassaa. Treeniohjelman tulisi yhdistää voima- ja kestävyysharjoituksia, jotta kehosi polttaisi rasvaa johtaen kevyempään ruumiinrakenteeseen. Mitä suuremmasta vähärasvaisesta kudoksesta kehosi koostuu, sitä enemmän kaloreita poltat liikunnan aikana.
Alla oleva treeniohjelma perustuu kolmeen viikkoharjoitukseen pitäen välipäivän jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos olet epävarma kuinka tietty harjoitus tehdään oikeaoppisesti pyydä apua kuntosalisi henkilökunnalta. Lämmittele myös kunnolla ennen kaikkia harjoituksia.
Painot/vastukset jokaiselle harjoitukselle riippuu tämänhetkisestä tasostasi. Valitsemasi painot täytyy olla suhteellisen raskaita ilman, että viimeinen toisto tekee sinut täysin väsyneeksi.
Kestävyysharjoittelu
Intervalliharjoittelu, joka koostuu useista lyhyistä ja intensiivisistä sarjoista, on tehokas tapa nopeuttaa rasvanpolttoa. Tämä voidaan esimerkiksi suorittaa käyttäen soutulaitetta tai spinningpyörää, jolloin sprintti on 30 sekuntia ja lepo 60 sekuntia. Toista tämä 5-6 kertaa, kerran viikossa.
Kaksi muuta harjoituskertaa tulisi sisältää 45 minuuttia sykettä nostavaa liikuntaa kuten juoksua, uintia, pyöräilyä, soutua tai crosstrainingia. Kestävyysharjoittelu voidaan tehdä joko itsenäisenä liikuntana tai osana laajempaa voimaharjoitusta, jolloin sykkeet ovat noin 60-80% maksimisykkeestä.
Voimaharjoittelu
Pyri kolmeen voimaharjoitukseen viikossa. Alla on muutamia esimerkkejä hyvistä perusharjoituksista joita voit hyödyntää aloittaessasi.
Rintaprässi: 2 settiä, 10-15 toistoa
Ylätalja: 2 settiä, 10-15 toistoa
Jalkakyykky: 2 settiä, 10-15 toistoa
Olkaprässi: 2 settiä, 10-15 toistoa
Askelkyykky: 2 settiä, 10-15 toistoa
Vatsarutistus: 2 settiä, 10-15 toistoa
Suosittelemme lääkärin konsultointia jos olet yhtään epävarma terveydestäsi tai olet aloittamassa uutta harjoitusohjelmaa. Tämä treeniohjelma tulisi pelkästään ottaa esimerkkinä ja soveltaa täten sopivaksi yksilöllisiin tarpeisiin.
