Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä kulmakivistä joka alentaa sairastumisriskiä ja edistää terveellistä elämäntapaa. Terveellinen ruokavalio auttaa myös pitämään energiatasosi kurissa ja painon hallinnassa. Avain hyvään ruokavalioon on tasapainoinen ja monipuolinen ravinto joka koostuu kaikista tärkeistä makroravinteista (proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta) sekä hyödyllisestä valikoimasta hivenaineita (vitamiinit ja kivennäisaineet). Kaikki edelliset olisi hyvä saada terveellisistä elintarvikkeista jotka sisältävät alhaisia määriä suolaa, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.

Alla jaamme esimerkkiruokavalion (keskikokoinen mies) jota voit käyttää mallina oman ruokavalion suunnitteluun. Lisää/poista aterioita tai ainesosia sovittamalla ruokavalio yksilöllisiin tarpeisiisi. Ruokavalion lisänä on tärkeää juoda tarpeeksi vettä. Puollamme terveellistä ja monipuolista ruokavaliota yli erityisien dieettien.

Aamiainen

• 1 kulho mysliä kevytmaidolla
• 1 lasi täysmehua
• 1 hedelmä
• 1 annos vähärasvaista jogurttia
• 1-2 kapselia Antarctic Krill Oil
• 1 annos Alpha Men (tai Active Woman)
• 1-2 tablettia Trans-Resveratrol

Välipala 1

• 1-3 palaa täysjyväleipää hunajalla
• 1 kämmenellinen pähkinöitä
• 1 kapseli Mega Green Tea Extract

Lounas

• 1 kanafilee pestokastikkeella
• 50g (kuivapaino) täysjyväpastaa tai -riisiä
• Salaattia pavuilla
• Täysmehu tai smoothie sisältäen Coconpure

Välipala 2

• 1 hedelmä
• 1 annos Impact Whey Isolate sekoitettuna veteen tai kevytmaitoon

Ennen urheilusuoritusta

• 50g BCAA

Palautumiseen

• 1 annos Impact Whey Isolate sekoitettuna veteen tai kevytmaitoon

Illallinen

• Annos valkoista kalaa tomaattikastikkeella
• Suuri annos salaattia
• 1 täysjyvä pitaleipä
• 1 annos hedelmäsalaattia
• 1 annos Alpha Men (tai Active Woman)

Tämän treeniohjelman tarkoituksena on parantaa fyysistä ja psyykkistä terveyttä, ennaltaehkäistä sairauksia ja vammoja, sekä edistää pitkää ja tervettä elämää. Harjoituksiin tulisi sisältyä sekä voimaa että kestävyyttä kehittäviä osia jotka omilta osiltaan vaikuttavat positiivisesti yleiseen hyvinvointiin, sekä sydämen, luuston että immuunijärjestelmän terveyteen.

Alla oleva treeniohjelma perustuu kolmeen viikkoharjoitukseen pitäen välipäivän jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos olet epävarma kuinka tietty harjoitus tehdään oikeaoppisesti pyydä apua kuntosalisi henkilökunnalta. Lämmittele myös kunnolla ennen kaikkia harjoituksia.

Painot/vastukset jokaiselle harjoitukselle riippuu tämänhetkisestä tasostasi. Valitsemasi painot täytyy olla kevyitä/keskikokoisia jolloin viimeinen toisto ei tee sinua täysin väsyneeksi.

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelun olisi kestettävä noin 45 minuuttia kerrallaan ja voi joko koostua yhdestä erillisestä harjoituksesta tai yhdistämisestä voimaharjoitteluun. Kestävyysosa voi koostua juoksusta, uinnista, pyöräilystä, soudusta tai muista sykettä nostavasta liikunnasta, jossa sykkeet ovat noin 50-70% maksimisykkeestä.

Voimaharjoittelu

Rintaprässi: 2 settiä, 10-15 toistoa

Istuva soutu: 2 settiä, 10-15 toistoa

Jalkakyykky: 2 settiä, 10-15 toistoa

Jalkaprässi: 2 settiä, 10-15 toistoa

Olkaprässi: 2 settiä, 10-15 toistoa

Vatsarutistus: 2 settiä, 10-15 toistoa

Suosittelemme lääkärin konsultointia jos olet yhtään epävarma terveydestäsi tai olet aloittamassa uutta harjoitusohjelmaa. Tämä treeniohjelma tulisi pelkästään ottaa esimerkkinä ja soveltaa täten sopivaksi yksilöllisiin tarpeisiin.