16:8 paasto | Hyödyt, turvallisuus ja oikeanlainen toteutus

Ajoittainen paasto on kiinnostanut viime vuosina niin tutkijoita kuin terveysintoilijoitakin. 16:8 paasto lupaa painonpudotusta, parempaa suorituskykyä, tehokkaampaa rasvanpolttoa ja rasvattoman lihasmassan säilymistä. Ajoittainen paasto esiintyy monessa eri muodossa, kuten esimerkiksi 5:2 ruokavaliossa tai uskonnollisista syistä paastoamisesta. 16:8 paasto on kestävä rutiini, joka on yhdistetty rasvattoman lihasmassan kehitykseen.1 Tässä artikkelissa kerromme tarkemmin paaston hyödyistä ja miten voit olla varma, että tämä malli sopii sinulle.

https://youtu.be/ASNxT_d0iGM

Löydät tästä artikkelista seuraava:

• Mitä on ajoittainen paasto?
• Mikä on 16:8 paasto?
• Mitkä ovat paaston hyödyt?
• Turvallinen paastoaminen

Mitä on ajoittainen paasto?

Ajoittainen paasto on määritelty niin, että syödään tiettyinä tunteina ja paastotaan (ei syödä) tiettyinä tunteina.

Teoria ajoittaisen paaston perustana on se, että ihmiset eivät asuneet ympäristöissä, joissa ruokaa oli saatavilla 24h vuorokaudessa, niin kuin nykyään. Esi-isämme kehittyivät aikaan, jolloin ruokaa oli suhteellisesti vähän ja heidän täytyi toimia parhaimmillaan fyysisesti ja henkisesti monesti paaston aikana.2

Moderninana aikana tämä soveltuu niin, että ei syödä monen tunnin aikana päivästä, treenataan paastotilassa ja rajoitetaan aterioita päivän aikana pienempään aikaikkunaan. 16:8 ajoittainen paasto on tästä yksi esimerkki.

Mikä on 16:8 paasto?

16:8 paastossa rajoitetaan syöminen kahdeksan tunnin aika-ikkunaan päivän aikana ja paastotaan loput 16 tuntia vuorokaudesta. 16 tuntia voi kuulostaa pitkältä ajalta, mutta se sisältää myös ajan, joka käytetään nukkumiseen.

Teorian mukaantreeni suoritetaan heti herätessä paastotilassa, jolloin pakotetaan keho käyttämään rasvavarastoja energiana.2

Niiden kahdeksan tunnin aikana kun saa syödä, tulee nauttia kohtuullisia aterioita. Paastotessa tulee juoda vettä ja jotkut nauttivat myös makeuttamatonta teetä, kahvia, BCAA-juomaa tai pre workout -juomaa aamulla ennen treeniä.

Mitkä ovat paaston hyödyt?

Tämä on suosittu aihe tutkijoiden keskuudessa ja jotkin eläintutkimukset ovat osoittaneet hyötyjä painonpudotukselle sekä kardiometabolisille riskitekijöille (kuten verenpaine, kolesterooli ja insuliiniresistenssi).3 Joidenkin tutkimusten mukaan ajoittaisella paastolla voi olla suurempi hyöty kuin jatkuvasta kalorien rajoittamisesta.4

Lisäksi kokeelliset mallit ovat ennustaneet ajoittaisen paaston potentiaalisia positiivisia vaikutuksia ikääntymiseen liittyviin ongelmiin, mutta tällä alueella kaivataan vielä lisätutkimuksia.2

Joidenkin tutkimusten mukaan suorituskyky ei heikkene paastotilassa ja jotkut paastoajat jopa väittävät, että heillä on enemmän energiaa ja selkeämpi mentaalinen tila noudettaessa 16:8 paastoa.5 Ainakin aterioiden suunnitteluun ja valmisteluun käytetään vähemmän vaivaa.

16:8 paaston uskotaan mahdollistavan rasvattoman lihasmassan kehityksen, perustuen siihen, että keho polttaa enemmän rasvaa ja kaloreita treenatessa paastotilassa.1 Tämä paaston muoto on osoitettu tehokkaaksi kalorien rajoittamisessa, jolloin rasvakudoskin vähenee. Samaan aikaan suorituskyky ei kuitenkaan kärsi ja jo olemassa oleva lihasmassa ei vähene.1

Käytännöllisiä hyötyjä paastoamisesta on tietenkin esimerkiksi se, että ruoan valmistukseen, syömiseen ja siivoamiseen kokkailun jälkeen menee vähemmän aikaa (verrattuna esimerkiksi kuuteen pieneen ateriaan päivässä), sekä paaston joustavuus. Voit mm. Suunnitella vain kaksi ateriaa, jotka ovat isoja annoksia.

16:8 paaston ohjeistus koskee ainoastaan aterioiden ajoitusta, ei sitä minkälaisia ruokia tulisi syödä. Ajoittainen paasto ei vaadi kalorien tai makrojen seuraamista, mutta sitä voidaan käyttää yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa.

Jos napostelet huomaamattasi pitkin päivää tai syöt tylsyyteen illalla, kannattaa kokeilla syömisen rajoittamista tiettyyn aika-ikkunaan. Näin voit ehkä välttää turhat kalorit, jotka voivat johtaa painonnousuun.

Turvallinen paastoaminen

16:8 paaston aikana on tärkeä pysyä hyvin nesteytettynä silloin, kun ei saa syödä. Vettä tulee juoda koko ajan ja ja kahvia tai makeuttamatonta vihreää teetä voi juoda aamulla ennen treeniä (tai voit käyttää pre workout -juomaa), kunhan et lisää maitoa tai makeutusta.

Joidenkin teorioiden mukaan BCAA -juoman nauttiminen juuri ennen paastottua treeniä voi auttaa ehkäisemään lihaskadon.1

Kun syömisen aikaikkuna on vain kahdeksan tuntia, on tärkeää syödä laadukkaita aterioita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät makrot (proteiini, hiilihydraatit ja rasvat) sekä päivän vitamiinit ja mineraalit. Pysy nesteytettynä ja varmista, että saat riittävän määrän proteiinia lihaskadon ehkäisemiseksi.

Joskus riittävän kalorimäärän syöminen lyhyessä aikaikkunassa voi olla haastavaa, mikä voi johtaa heikotuksen tunteeseen tai huimaukseen.3 Samaan aikaan tulee varoa liikasyöntiä vain sen takia, että edessä on 16 tunnin paasto. Ajoittainen paasto on suunniteltu pitämään keho kalorivajeessa koko päivän ajan, joten varo syömästä paljon kaloreita sisältäviä roskaruokia.6

Vaikka ajoittaisesta paastosta on tehty lupaavia tutkimuksia, kaivataan silti lisätutkimuksia liittyen sen vaikutuksiin suorituskykyyn ja terveyshyötyihin.3 Monet tähänastisista tutkimuksista on tehty ylipainoisille mieshenkilöille.

Jos sinulla on ongelmia verensokerin kanssa, kuten diabetes tai hypoglykeemia, voi ajoittainen paasto olla hyvä vaihtoehto.

Pähkinänkuoressa

Kuten mikä tahansa ruokavalio, 16:8 paasto voi olla tehokas strategia painonpudotukseen ilman kalorien laskemista.4 16:8 paasto voi auttaa vähentämään kehon rasvaa samalla kun rasvaton lihasmassa ei vähene.3

Aiheesta kaivataan vielä lisätutkimuksia, mutta nykyiset tutkimukset ovat osoittaneet lupaavia tuloksia kehonkoostumukselle ja suorituskyvylle sekä muita terveyshyötyjä. Ajoittainen paasto on yksi vaihtoehto kalorien rajoittamiseen, jos pyrit pudottamaan painoa ja ylläpitämään lihasmassaa.

Jos noudatat tätä paastoa, muista huolehtia nesteytyksestä myös paaston aikana ja valitse tasapainoisia aterioita kahdeksan tunnin syömisikkunan aikana.