Laura Myllykoski
Writer and expert2 vuotta Ago
Rauta on elintärkeä ravinne, jonka pääsääntöinen lähde on ruoka, jota syömme. Lisää nämä 13 rautaa sisältävää ruokaa ruokavalioosi ja varmista riittävä päivittäinen rauta-annostus.
Rauta on mineraali, jota esiintyy luonnollisesti monissa ruoissa, sekä lisättynä myös monissa lisäravinteissa. On tärkeää huolehtia riittävästi raudansaannista, sillä se on tärkeä komponentti hemoglobiinin tuotannossa ja tukee hapen kuljetusta kehossa.1 Se on tärkeää myös lihasten metabolian ja terveellisten sidekudosten ylläpitämiseksi. Terveet aikuiset miehet tarvitsevat noin 8.7mg rautaa päivässä ja terveet naiset noin 14.8mg. Rautaa esiintyy laajasti sekä eläinperäisissä että kasviperäisissä ruoissa. Näissä esiintyvä rauta on kuitenkin eri tyyppistä. Kasviperäisisssä ruoissa rauta on ei-hemistä, kun taas eläinperäisissä tuotteissa on sekä hemi- että ei-hemirautaa.2 Näistä kahdesta hemirauta imeytyy paremmin kehossa. Tässä on 13 rautapitoista ruokaa, joita kannattaa lisätä ruokavalioon, kun haluat lisätä raudan saantia.
Rauta ja ruoka
Raudalla höystetyt aamiaismurot
Aamiaismurot ja -myslit ovat suosittuja ruokia, joihin monesti lisätään erilaisia ravinteita. Koska rauta on elintärkeä ravinne, on moniin aamiaismuroihin lisätty tarpeeksi rautaa täyttämään päivittäiset saantisuositukset. Corn Flakes sisältävät jopa 19.4mg rautaa per 100g.
Osterit
Osterit ovat hyvin rautapitoisia – 100g sisältää 5.11mg. Ne sisältävät paljon myös B12-vitamiinia, jopa tuplasti päivittäisen tarpeen verran. B12 on tärkeä vitamiini tukemaan metaboliaa ja sitä voi olla vaikeaa saada tarpeeksi yleisistä ruoka-aineista.Valkoiset pavut
Valkoiset pavut sisältävät jopa 4.93mg rautaa per 100g kypsennettyjä papuja. Pavut ovat myös hyvä monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinin ja kuidun lähde. Ne ovat ravinnollisesti hyvin monipuolisia ja erityisen tärkeä ainesosa monissa kasvipohjaisissa ruokavalioissa.Tumma suklaa
Yksi nautinnollisimpia tapoja täyttää päivittäinen raudantarve, on herkutella tummalla suklaalla. 100g hyvin kaakaopitoista tummaa suklaata sisältää 11.9mg rautaa. Tumma suklaa sisältää vähemmän rasvaa ja sokeria kuin maitosuklaa, joten se on yllättävän ravintopitoinen makea herkku.Naudan maksa
Naudan maksa on yksi rautapitoisimpia ruokia – 100g naudan maksaa sisältää 4.9mg rautaa, joka on merkittävä osuus päivittäisestä raudantarpeesta. Naudan maksa (100g) sisältää myös kolminkertaisen määrän B12 vitamiinia päivittäisestä tarpeesta, 20.4g proteiinia ja paljon A-vitamiinia, joten se on hyvin ravinnetiheä ruoka.Linssit
Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, keitetyt linssit ovat hyvä rautapitoinen vaihtoehto täydentämään raudantarvetta. 100g keitettyjä linssejä sisältää 3.3.mg rautaa. Linssit sisältävät myös paljon kuitua, proteiinia, potassiumia, sekä B6-vitamiinia, joka tukee metaboliaa.
Ruokaohjeet
Vegaani linssibolognese | Meal Prep
Haaveiletko kevyemmästä tammikuusta? Tämä vegaani linssibolognese on yhtä maukas ja täyteläinen kuin sen lihaisampi versiokin – kokeile ja ihastu!
2 vuotta AgoLauren Dawes tasolla
Pinaatti
Lehtevä vihreä pinaatti sisältää enemmän rautaa kuin muut vihreät kasvikset, kuten esimerkiksi lehtikaali. 100g kypsennettyä pinaattia sisältää 3.6mg rautaa ja 100g raakaa pinaattia sisältää noin 2.7mg rautaa. Pinaatti sisältää paljon vettä, joten kypsennettäessä siitä tulee paljon ravinnetiheämpää, kun vesi haihtuu. Pinaatti on myös hyvä antioksidanttien sekä muiden vitamiinien lähde.Tofu
Tofu on suosittu kasvipohjainen proteiininlähde, joka sisältää 6mg rautaa per 100g. Sama määrä tofua sisältää 10g proteiinia ja 85 kaloria, joten se on erinomainen vaihtoehto lihalle, olitpa sitten kasvissyöjä, vegaani tai lihansyöjä.
Ruokaohjeet
Seesamitofu | Proteiinipitoista vegaanista meal preppausta
Suussa sulava seesamitofu on vegaanisen meal preppauksen aatelia. Tämä herkku myös valmistuu käden käänteessä!
3 vuotta AgoLauren Dawes tasolla
Tarhapavut
Tarhapavut ovat valkoisten papujen tapaan hyvä raudan lähde, etenkin jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota. 100g tarhapapuja sisältää 2.9mg rautaa, 8.7g proteiinia ja 7.4g kuitua, jotka täyttävät olon kylläiseksi.
Sardiinit
Sardiinit ovat hyvä raudan lähde kaupan hyllyltä, sillä 100g sisältää 2.9mg rautaa. Ne on helppo syödä menossa ja tarjoavat samalla 24.6g proteiinia per 100g ja vain 208 kaloria.Kikherneet
100g kypsennettyjä kikherneitä sisältää saman verran rautaa kuin 100g sardiineja – noin 2.9mg. Jos et siis halua lisätä sardiineja salaattiin tai leivän päälle, voit vaihtaa ne kikherneisiin. Samalla saat 100g kikherneitä noin 9g proteiinia ja 7.6g kuitua.Aurinkokuivatut tomaatit
Aurinkokuivatut tomaatit sisältävät vähemmän vettä kuin tavalliset tomaatit, joten ne ovat ravinnetiheämpiä – 100g sisältää 9mg rautaa. Kannattaa siis lisätä aurinkokuivattuja tomaatteja salaattiin lisäämään rautaa ruokavalioon. Samalla niistä saa C-vitamiinia ja makua.Naudanliha
Naudanliha on yksi monista raudan lähteistä. 100g naudanlihaa sisältää 3mg hemirautaa. Rasvattoman naudanlihan lisääminen ruokavalioon on myös hyvä tapa lisätä proteiinia päivän aterioihin.
Pähkinänkuoressa
Rauta on välttämätön mineraali monille kehon toiminnoille. Matalat rauta-arvot voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, energiatasoon ja esimerkiksi suorituskykyyn salilla. Lisäämällä tässä artikkelissa esiteltyjä ruoka-aineita ruokavalioosi, voit lisätä päivittäistä raudan saantia, mutta voit ottaa rautaa myös lisäravinteena.Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
Laura Myllykoski
Writer and expert
Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.
