Kaloritaulukko: hedelmät, vihannekset, liha, kala ja paljon muuta

Pikakatsaus

• Tämä taulukko kattaa yleisten ruoka-aineiden kaloripitoisuudet kymmenessä eri kategoriassa: hedelmät, vihannekset, palkokasvit, liha, kala, maitotuotteet ja kananmunat, hiilihydraatit, ruokaöljyt, virvoitusjuomat sekä alkoholijuomat
• Kaikki arvot on ilmoitettu 100 grammaa tai nesteiden osalta 100 millilitraa kohti
• Ruokaöljyt ovat taulukon kaloripitoisin ryhmä (821–899 kcal / 100 g)
• Useimmat vihannekset sisältävät erittäin vähän kaloreita – sienissä on vain 7 kcal / 100 g, mikä tekee niistä yhden taulukon vähäkalorisimmista ruoista

Tämä kaloritaulukko kokoaa yhteen tavallisimpien hedelmien, vihannesten, palkokasvien, lihan, kalan, maitotuotteiden, hiilihydraattien, öljyjen ja juomien energiasisällöt 100 grammaa tai 100 millilitraa kohti. Arvot vaihtelevat kevytkolan 0 kcal:sta (per 100 ml) kookosöljyn 899 kcal:aan (per 100 g). Tarkista arjen ruoka-aineiden kaloripitoisuudet alla olevista taulukoista.

Kalorit lyhyesti

Siirry osioon:

• Hedelmät
• Vihannekset
• Palkokasvit
• Liha
• Kala
• Maitotuotteet ja kananmunat
• Hiilihydraatit
• Ruokaöljyt
• Virvoitusjuomat
• Alkoholijuomat
• Reseptit lihasmassan kasvatukseen ja painonnousuun
• Reseptit painonpudotukseen
• Usein kysytyt kysymykset

Aterioita suunnitellessa huomioon otettavia asioita riittää: ruokaryhmät, annoskoot, ravintoaineet, monipuolisuus ja tietenkin maku. Kaloreiden seuraaminen voi toisinaan tuntua hankalalta. Jokaista suupalaa ei tarvitse laskea fanaattisesti, mutta yleiskuva omasta energiansaannista on aina hyödyksi. Kokosimme avuksesi selkeän kaloritaulukon eri ruoka-aineiden energiamääristä, jotta sinun on helpompi hahmottaa syömiesi ruokien kaloreita.

Hedelmät

Vihannekset

Palkokasvit

Liha

Kala

Maitotuotteet ja kananmunat

Hiilihydraatit

Ruokaöljyt

Virvoitusjuomat

Alkoholijuomat

Reseptit lihasmassan kasvatukseen ja painonnousuun

Jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvatus tai painonnousu, sinun tulee syödä enemmän kaloreita kuin niin sanotut ”ylläpitokalorisi” vaativat – eli määrä, jolla painosi pysyy samana.

Kanakurry-gyros

Todellista hyvän mielen lohturuokaa: tämä intialaisella vivahteella maustettu kreikkalainen klassikko sisältää 541 kcal ja 40 g proteiinia annosta kohti.

Raikkaan mausteinen kanahampurilainen

Kun viikonloppuna tekee mieli herkutella, mikään ei voita tätä helppoa kotitekoista pikaruokaa. 468 kcal ja 60 g proteiinia annosta kohti.

Fajita-pastavuoka

Tämä herkullinen fuusioruoka sisältää kaiken, mitä tarvitset treenitavoitteidesi saavuttamiseen ja saa veden kielelle jo pelkästä ajatuksesta. 521 kaloria ja 28 g proteiinia annosta kohti.

Vegaaninen lihapullapatonki

Herkullisen tuhti ja ”lihaisa” subi, joka sopii täydellisesti täyttäväksi ateriaksi treenin jälkeen. 489 kcal ja 29 g proteiinia annosta kohti.

Reseptit painonpudotukseen

Rasvanpoltossa taas päinvastainen sääntö pitää paikkansa: syö vähemmän kaloreita kuin ylläpitokulutuksesi edellyttää. Kalorivajeen ylläpitäminen voi joskus tuntua haastavalta, joten tässä on muutama täyttävä ja ravinteikas ateria tukemaan pysyvää painonpudotusta.

Helppo pastasalaatti aterioiden esivalmisteluun

Nopeaa, yksinkertaista ja uskomattoman hyvää – tämä resepti tekee kevyemmin syömisestä vaivatonta. Valmista kerralla isompi satsi, jaa rasioihin ja nauti arkilounaina. 415 kcal ja 26 g proteiinia annosta kohti.

Halloumi-harissapelti yhdessä vuoassa

Toinen herkullinen, helppotekoinen ja vähäkalorinen ateria. Parasta kaikessa: tiskiä ei synny juuri lainkaan. 409 kcal ja 16 g proteiinia annosta kohti.

Kylmä maapähkinä-nuudelisalaatti

Jos kaipaat vähäkalorista lounasta täynnä makua, pyöräytä kulhollinen näitä helppoja vegaanisia nuudeleita. 176 kcal ja 10 g proteiinia annosta kohti – ja jos haluat enemmän proteiinia, lisää joukkoon tofua.

Salt and pepper -kana

Perjantai-illan ehdoton suosikki: herkullinen, täyttävä ja erittäin ravinteikas. 350 kcal ja 41 g proteiinia annosta kohti.

Usein kysytyt kysymykset

Mistä ruoasta saa eniten kaloreita?

Ruokaöljyt ovat tämän taulukon kaloritihein ruoka-aineryhmä: niissä on tyypillisesti noin 800–900 kcal / 100 g. Prosessoimattomista kokonaisista ruoka-aineista tuore kookos (351 kcal / 100 g) ja kuivatut taatelit (235 kcal / 100 g) kuuluvat listan kaloririkkaimpiin.

Kuinka paljon kaloreita aterian tulisi sisältää?

Naisille tyypillinen suositus on noin 2 000 kaloria ja miehille 2 500 kaloria päivässä. Todellinen tarve riippuu kuitenkin pituudesta, painosta, elintavoista, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta. 2 000 kaloria päivässä syövällä aterioiden energianjako voisi näyttää esimerkiksi tältä: aamiainen 400 kcal, lounas 600 kcal, päivällinen 600 kcal sekä välipalat ja juomat 400 kcal. Kaloreita ei luonnollisestikaan tarvitse jakaa joka päivä orjallisesti saman kaavan mukaan, mutta aterioiden karkeasta energiasisällöstä on hyödyllistä olla perillä.

Mitkä ovat kaikkein terveellisimpiä kaloreita?

Mitään varsinaisia ”terveellisiä” tai ”epäterveellisiä” kaloreita ei ole olemassa – kaikki kalorit ovat energiana samanlaisia lähteestään riippumatta. Osa ruoista on toki huomattavasti ravinteikkaampia kuin toiset, ja jotkin ruoat taas ovat erityisen kaloritiheitä. Tämä ei tarkoita, etteikö kaloripitoisia ruokia voisi syödä; kyse on pikemminkin siitä, ettei niitä nauti liikaa liian usein.

Mikä liha sisältää vähiten kaloreita?

Peuranliha on tämän taulukon vähäkalorisin liha (103 kcal / 100 g). Heti sen perässä tulevat kalkkunan vaalea liha (104 kcal) ja kananrinta (106 kcal). Nämä vähärasvaiset vaihtoehdot sisältävät runsaasti proteiinia suhteessa kalorimääräänsä.

Mitkä hedelmät ovat vähäkalorisimpia?

Lime on listan vähäkalorisin hedelmä vain 9 kcal:lla / 100 g. Seuraavina tulevat karpalot (15 kcal), sitruuna (19 kcal) ja karhunvatukat (21 kcal). Useimmat tuoreet hedelmät ja marjat ovat suhteellisen vähäkalorisia, joten ne sopivat loistavasti ruokavaliota keventävään runsaaseen syömiseen vähillä kaloreilla.

Tiivistelmä

Kaloreista ei tarvitse stressata liikaa, mutta arjen ruokien energiamääristä on hyvä olla perillä. Näin ymmärrät paremmin omaa energiantarvettasi, osaat syödä tavoitteidesi mukaisesti ja voit nauttia terveellisestä, tasapainoisesta ruokavaliosta.