Tiivistelmä
Päivittäinen kokonaisproteiinin saanti (noin 1,8–2,2 g painokiloa kohti) on huomattavasti tärkeämpää kuin se, nautitaanko proteiini ennen vai jälkeen treenin. - Ennen treeniä nautittu proteiinijuoma voi tarjota aminohappoja ja auttaa suojaamaan lihaksia harjoituksen aikana – se on erityisen hyödyllinen, jos treenaat aamulla tai tyhjällä vatsalla.
- Palautusjuoma käynnistää palautumisen tarjoamalla proteiinia treenin aiheuttamien mikrovaurioiden korjaamiseen – tosin ”anabolinen ikkuna” on huomattavasti laajempi kuin usein väitetty 30 minuuttia.
- Tutkimukset osoittavat, että molemmat ajoitukset tuottavat vastaavia tuloksia, kun kokonaisproteiinin saanti on kunnossa. Paras aika onkin se, joka sopii parhaiten omaan arkeesi ja tukee säännöllisyyttäsi.
Kysymys siitä, kannattaako proteiini ennen vai jälkeen treenin nauttia, on yksi treeniravitsemuksen yleisimmistä aiheista. Lyhyt vastaus on, että molemmat toimivat: tutkimusten mukaan tulokset ovat samankaltaisia, kunhan päivittäinen proteiinimäärä täyttyy. Ennen treeniä nautittu sheikki varmistaa aminohappojen riittävyyden heti harjoituksen alusta alkaen, kun taas palautusjuoma käynnistää lihasten korjausprosessin. Tärkeintä on kuitenkin saavuttaa päivittäinen tavoite: 1,8–2,2 g proteiinia painokiloa kohti.
Proteiini ennen vai jälkeen treenin: lyhyesti
| Tekijä | Tarkemmat tiedot | Miksi sillä on väliä |
|---|---|---|
| Päivittäinen proteiinitavoite | 1,8–2,2 g painokiloa kohti | Kokonaisannos on kehittymisen kannalta ylivoimaisesti tärkein tekijä |
| Ennen treeniä nautitun proteiinin hyöty | Aminohapot ovat kehon käytettävissä treenin aikana | Tukee lihasproteiinisynteesiä ja ehkäisee lihasproteiinin hajoamista |
| Treenin jälkeen nautitun proteiinin hyöty | Käynnistää mikrovaurioiden korjaamisen | Vaivaton tapa aloittaa palautuminen heti viimeisen sarjan jälkeen |
| Anabolinen ikkuna | Paljon pidempi kuin 30 minuuttia | Kiirettä ei ole, mutta treenin jälkeinen ravitsemus on silti hyödyllistä |
| Paras proteiinityyppi | Nopeasti imeytyvät, hyvin imeytyvät vaihtoehdot kuten hera | Välittää aminohapot nopeasti käyttöön sekä ennen treeniä että sen jälkeen |
Siirry suoraan aiheeseen:
- Kokonaisannos vastaan ajoitus
- Proteiinijuoma ennen treeniä
- Palautusjuoma treenin jälkeen
- Ennen vai jälkeen: mikä merkitsee eniten?
- Mikä on paras proteiini treeniin?
- Proteiinivaihtoehdot ennen ja jälkeen treenin
- Usein kysytyt kysymykset
Kokonaisannos vastaan ajoitus
Ennen kuin syvennytään proteiinin ajoitukseen, on tärkeää ymmärtää, että päivittäinen kokonaisproteiinin määrä on edistyksesi kannalta kaikkein merkittävin tekijä. Jos et saavuta päivittäistä proteiini- ja energiantarvettasi, yksittäisen sheikin tarkka kellonaika ei juurikaan vaikuta tuloksiisi.
Useimmille kehonkoostumusta muokkaaville tutkimukset suosittelevat 1,8–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tavoittelitpa lihaskasvua kalorien ylijäämällä tai rasvanpolttoa alijäämällä, tämä päivittäinen kokonaissaanti muodostaa ruokavaliosi perustan.
Proteiinijuoma ennen treeniä
Harjoittelussa keho altistetaan fyysiselle rasitukselle, jotta se kehittyisi. Kun kehossasi on proteiinia ennen treenin alkua, verenkiertoon vapautuu aminohappoja, jotka auttavat suojaamaan lihaksia harjoituksen aikana.
Aminohappojen saatavuus voi tukea lihasproteiinisynteesiä (MPS), joka viestii keholle kasvusta ja lihasvaurioiden korjaamisesta. Siinä missä kiinteä ruoka, kuten pihvi, sulaa useita tunteja, heraproteiinijuoma tuo aminohapot verenkiertoon huomattavasti nopeammin.
- Et halua treenata vatsa täynnä raskasta ruokaa.
- Treenaat aikaisin aamulla etkä ehdi syödä aamiaista.
- Haluat varmistaa aminohappojen saatavuuden heti treenin alusta alkaen.
Palautusjuoma treenin jälkeen
Fitnesspiireissä usein toisteltu termi ”anabolinen ikkuna” viittaa ajatukseen, jonka mukaan proteiinia pitäisi nauttia 30 minuutin kuluessa treenistä tulosten varmistamiseksi. Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet tämän aikaikkunan olevan huomattavasti laajempi, treenin jälkeinen ravitsemus on silti erittäin hyödyllistä.
Harjoittelu aiheuttaa lihassyihin mikroskooppisia vaurioita, joiden korjaamiseen elimistö tarvitsee laadukasta proteiinia. Nopeasti imeytyvä sheikki on kätevä tapa käynnistää palautuminen heti viimeisen sarjan päätteeksi.
- Korkea biologinen hyötyosuus varmistaa, että proteiini hyödynnetään tehokkaasti palautumiseen.
- Veteen tai maitoon sekoitettu juoma auttaa nesteytyksessä hikisen treenin jälkeen.
- Se on vaivaton ratkaisu kiireiseen arkeen, jos et ehdi heti syödä kunnollista ateriaa.
Ennen vai jälkeen: mikä ratkaisee eniten?
Valinta ennen tai jälkeen treenin nautittavan sheikin välillä riippuu pitkälti omista tottumuksistasi. Eräässä tutkimuksessa vertailtiin näitä kahta ajoitusta, ja molemmissa ryhmissä havaittiin yhtä hyviä lihasmuutoksia, kun kokonaisproteiinin määrä oli sama.
Lopulta säännöllinen treenaaminen, energiatasapaino ja proteiinin kokonaissaanti ovat ne tekijät, jotka tuovat tuloksia. Voit siis nauttia sheikin ennen treeniä, sen jälkeen tai vaikkapa molempina aikoina, jos se helpottaa päivittäisten tavoitteidesi saavuttamista.
Mikä on paras proteiini treeniin?
Kun tavoitteena on löytää paras heraproteiini treenin tueksi, heraproteiini on yleisesti pidetty parhaana vaihtoehtona nopean imeytymisensä ansiosta. Sen biologinen hyötyosuus on yleensä 90–100 %, mikä tekee siitä tehokkaamman kuin monet muut proteiininlähteet.
Jos kaipaat tasaisempaa ja pitkäkestoisempaa aminohappojen vapautumista, kaseiiniproteiini voi olla hyvä valinta, sillä se imeytyy huomattavasti hitaammin. Moni yhdistääkin molempien hyödyt sekoittamalla heraproteiinin lehmänmaitoon, jolloin saadaan sekä nopeasti että hitaasti imeytyvää proteiinia.
Proteiinivaihtoehdot ennen ja jälkeen treenin
Proteiinin valinta riippuu siitä, kuinka nopeasti haluat aminohappojen pääsevän lihastesi käyttöön. Vaihtoehdot voidaan karkeasti jakaa nopeasti ja hitaasti imeytyviin.
Nopeasti imeytyvät proteiinit
Hyöty ennen treeniä: Jos treenaat heti aamusta tai et ole syönyt moneen tuntiin, nopeasti imeytyvä sheikki 30–60 minuuttia ennen harjoitusta varmistaa aminohappojen riittävyyden heti alusta alkaen. Hyöty treenin jälkeen: Nämä ovat ihanteellisia palautumiseen. Nopean imeytymisensä ansiosta ne tarjoavat lihaksille tarvittavat rakennuspalikat mikrovaurioiden korjaamiseen ja lihaskasvun käynnistämiseen heti treenin jälkeen.
Jos haluat lihasten lisäksi tukea niveliä ja sidekudoksia, heran ja kollageenin yhdistelmä on harkitsemisen arvoinen vaihtoehto treenin jälkeen. Se tarjoaa herasta nopeasti imeytyvää proteiinia sekä kollageenipeptidejä, jotka tukevat rustojen ja sidekudosten normaalia toimintaa – rakenteita, jotka joutuvat harjoittelussa kovalle kuormitukselle.
Hitaasti imeytyvä proteiini
Kaseiini toimii tasaisesti ja pitkäkestoisesti vapautuvana proteiinina, joka säilyy elimistössä heraa huomattavasti pidempään.
Hyöty ennen treeniä: Erinomainen valinta pitkää harjoitusta varten tai jos et pääse syömään kunnon ateriaa moneen tuntiin. Se tarjoaa tasaisen aminohappovirran, joka auttaa suojaamaan lihaksia hajoamiselta treenin aikana. - Hyöty treenin jälkeen:
Yhteenveto
Keskity ensin saavuttamaan päivittäinen proteiinitavoitteesi – noin 2 g painokiloa kohti – ennen kuin murehdit tarkasta ajoituksesta minuuttien tarkkuudella. Joitpa sheikkisi ennen tai jälkeen treenin, varmista, että se sopii elämäntyyliisi ja auttaa sinua pysymään säännöllisenä treenien ja ravitsemuksen suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Kannattaako proteiinijuoma juoda ennen vai jälkeen treenin?
Molemmat toimivat. Tärkeintä on saavuttaa päivittäinen proteiinitavoite, joka on noin 1,8–2,2 g painokiloa kohti. Palautusjuoma treenin jälkeen on suosittu valinta, koska se käynnistää palautumisen, mutta proteiini ennen treeniä on aivan yhtä tehokas vaihtoehto – etenkin jos treenaat tyhjällä vatsalla. Tutkimusten mukaan molemmat ajoitukset tuottavat vastaavia tuloksia, kun kokonaissaanti on sama.
Kannattaako lihaskasvua varten juoda proteiinijuoma ennen vai jälkeen treenin?
Lihasten kasvattamiseksi tarvitset riittävästi proteiinia pitkin päivää. Palautusjuoma on loistava tapa varmistaa, että lihaksilla on tarvitsemansa rakennusaineet kasvuun, mutta tulokset ratkaisee nimenomaan koko päivän proteiinimäärä, ei yksittäisen sheikin ajoitus.
Onko anabolinen ikkuna totta?
Ei ainakaan siinä muodossa kuin usein väitetään. Käsitys siitä, että proteiinia tulisi nauttia 30 minuutin sisällä treenistä tai ”tulokset menetetään”, on vanhentunut. Tutkimusten mukaan treenin jälkeinen aikaikkuna proteiinin saannille on paljon laajempi kuin aiemmin luultiin. Treenin jälkeinen ravitsemus on silti hyödyllistä, mutta paniikkiin ei ole syytä, vaikket ehtisikään juoda sheikkiä heti viimeisen sarjan jälkeen.
Mikä on paras proteiinijuoma ennen treeniä?
Heraproteiini on erinomainen valinta nopeaa imeytymistä kaipaavalle: sen biologinen hyötyosuus on 90–100 %, ja se tuo aminohapot verenkiertoon nopeasti. Jos edessä on pitkä harjoitus tai seuraavaan ateriaan on pitkä aika, hitaammin imeytyvä vaihtoehto, kuten kaseiini, voi toimia paremmin.
Voinko juoda proteiinijuoman sekä ennen treeniä että sen jälkeen?
Kyllä voit. Jos se auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi, sheikin nauttiminen molempina aikoina sopii erinomaisesti. Monet kokevat tämän erityisen käteväksi raskaina treenipäivinä tai silloin, kun tavallinen ruoka ei sisällä tarpeeksi proteiinia.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.
