Pikakatsaus
- BCAA:t (haaraketjuiset aminohapot) ovat kolme välttämätöntä aminohappoa – leusiini, isoleusiini ja valiini – joita elimistö ei kykene tuottamaan itse ja jotka on saatava ravinnosta tai lisäravinteista.
Leusiini toimii keskeisenä laukaisijana lihasproteiinisynteesille (MPS), eli lihaskudosta rakentavalle prosessille.1 - BCAA-ravintolisistä on eniten hyötyä vähän proteiinia sisältävien aterioiden yhteydessä, vähän BCAA:ta ravinnostaan saaville (kasvissyöjät ja vegaanit) sekä korkeassa ilmanalassa harjoitteleville.
3–5 g annosta kohden riittää käynnistämään lihasproteiinisynteesin.3
BCAA:t (haaraketjuiset aminohapot) ovat kolme välttämätöntä aminohappoa – leusiini, isoleusiini ja valiini – joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Niillä on ratkaiseva rooli lihasproteiinisynteesissä, ja erityisesti leusiini toimii signaalina, joka käynnistää lihasten rakennusprosessin. BCAA-aminohappoja saadaan luonnostaan runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista, ja niitä on saatavilla myös jauhe- ja kapselimuotoisina ravintolisinä.
BCAA lyhyesti
| Tilanne | Miten BCAA auttaa | Suositeltu annos |
|---|---|---|
| Ennen treeniä | Käynnistää lihaskasvun treenin aikana; vähentää lihasväsymystä12 | 3–5 g |
| Treenin aikana | Vähentää lihasväsymystä jopa 15 %12 | 3–5 g |
| Treenin jälkeen | Vähentää lihasarkuutta; nopeuttaa palautumista seuraavia harjoituksia varten13,14 | 3–5 g |
| Vähän proteiinia sisältävät ateriat | 5 g leusiinia lisättynä 6,25 g heraproteiinishaken vastaa MPS-vaikutukseltaan 25 g heraproteiinia4 | 5 g leusiinia |
| Kasvipohjainen ruokavalio | Täydentää kasviproteiinien matalampaa BCAA-pitoisuutta9 | 3–5 g |
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) ovat kuuluneet kuntosalikävijöiden vakiovarusteisiin jo vuosikymmeniä, mutta niiden todellisesta toimintatavasta liikkuu edelleen paljon epätietoisuutta.
Halusitpa sitten toipua nopeammin raskaasta jalkatreenistä tai säästää vaivalla hankittuja lihaksiasi laihdutuskuurilla, näillä välttämättömillä ravintoaineilla on tärkeä tehtävä.
Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken oleellisen BCAA-hyödyistä – aina lihaskasvun käynnistämisestä treenin aikaisen väsymyksen torjumiseen.
Hyppää osioon:
- Mitä BCAA:t ovat?
- Miten BCAA:t toimivat?
- BCAA:n hyödyt
- Mitä hyötyä BCAA-lisistä on?
- Milloin BCAA kannattaa ottaa?
- BCAA-annostus ja sivuvaikutukset
- BCAA:n lähteet ruoassa
- Usein kysytyt kysymykset
Mitä BCAA:t ovat?
Lihasproteiini koostuu 20 aminohaposta. Elimistö pystyy valmistamaan osan näistä itse, mutta yhdeksän aminohapoista on ”välttämättömiä”, eli ne on saatava ravinnon kautta.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) muodostavat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmän. Ne ovat saaneet nimensä kemiallisesta rakenteestaan, jossa on sivulle erkaneva ”haara”.
Leusiini
Leusiinia pidetään usein tärkeimpänä BCAA-aminohappona lihaskasvun kannalta. Tutkimusten mukaan se toimii kemiallisena signaalina, joka kytkee päälle lihasproteiinisynteesin eli prosessin, jonka avulla keho rakentaa uutta lihaskudosta.1
Isoleusiini
Isoleusiini osallistuu energia-aineenvaihdunnan säätelyyn ja edistää glukoosin siirtymistä lihassoluihin. Se on elintärkeä ainesosa sen varmistamisessa, että lihaksilla on riittävästi polttoainetta kovan rasituksen aikana.
Valiini
Valiini tukee lihasten koordinaatiota ja henkistä keskittymiskykyä. Muiden BCAA-aminohappojen tavoin se on välttämätön kudosten korjaamiselle ja elimistön terveelle typpitasapainolle.
Vaikka BCAA-aminohappoja saadaan luonnostaan runsasproteiinisesta ruoasta, monet käyttävät jauhe- tai kapselimuotoisia ravintolisiä tukemaan palautumista ja suorituskykyä.1
Miten BCAA:t toimivat?
Nauttimalla BCAA-aminohappoja tai runsasproteiinisen aterian lisäät elimistösi lihasproteiinisynteesin nopeutta (MPS).2 Tämä on avainasemassa lihasmassan kehittymisessä ja ylläpidossa.
Elimistössä vallitsee jatkuva aineenvaihdunnan kiertokulku, jossa vuorottelevat lihasten rakentaminen (MPS) ja lihasproteiinin hajotus (MPB).3 Jotta lihasmassa kasvaisi, synteesin tahdin on oltava suurempi kuin hajoamisen.
BCAA-lisän käyttö auttaa kallistamaan tasapainoa lihaskasvun puolelle. Tarjoamalla elimistölle tarvittavat signaalit ja rakennusaineet BCAA voi auttaa ylläpitämään positiivista proteiinitasapainoa.4,5
BCAA-hyödyt
Lihaskasvun tukeminen
BCAA-lisiä käytetään laajalti lihaskasvun maksimoimiseksi. On kuitenkin hyvä muistaa, että pelkät BCAA:t eivät välttämättä riitä merkittävän lihasmassan kasvattamiseen.2
BCAA:ta voi ajatella moottorin käynnistävänä ”kipinänä”. Lihaskasvun ylläpitämiseksi elimistö tarvitsee kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, minkä vuoksi monet yhdistävät BCAA:n laadukkaaseen proteiinilisään.2
Heraproteiini on suosituin valinta, ja heran ja kollageenin yhdistelmä on harkitsemisen arvoinen vaihtoehto, jos haluat tukea myös treenissä kuormittuvia jänteitä, nivelsiteitä ja nivelrustoja – kollageeni muodostaa näiden sidekudosten perusrakennusaineen, mikä tekee siitä käytännöllisen lisän lihaskasvuun tähtäävään ravintoon.
Lihasarkuuden vähentäminen
Jos liikkuminen on joskus tuntunut tuskalliselta kovan jalkatreenin jälkeen, BCAA:sta saattaa olla apua. Tutkimusten mukaan BCAA-lisä saattaa lievittää lihasten arkuutta kovan voimaharjoittelun jälkeen.6,7
Vaikka ne lievittävät tehokkaasti lihaskipua, niiden suora vaikutus välittömään suorituskykyyn – kuten seuraavan päivän hyppykorkeuteen – näyttää olevan vähäinen.7 Säännöllinen ja riittävä päivittäinen proteiininsaanti on edelleen tärkein tekijä pitkän aikavälin palautumisessa.8
Mitä hyötyä BCAA-lisistä on?
Vähän proteiinia sisältävien aterioiden täydentäminen
BCAA-jauhe sopii erinomaisesti liian vähän proteiinia sisältävän aterian ”pelastamiseen”. Jos sinulla on töissä kiire ja ehdit syödä vain nopean leivän, aterian proteiinimäärä voi jäädä liian vähäiseksi lihaskasvun käynnistämiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 5 g leusiinia lisättynä vähäproteiiniseen juomaan voi vaikuttaa lihasproteiinisynteesiin samalla tavalla kuin huomattavasti suurempi kerta-annos heraproteiinia.4 BCAA-lisän pitäminen käden ulottuvilla varmistaa, että jokainen ateria tukee tavoitteitasi.
Kasvipohjaisen ruokavalion tukeminen
Kaikki proteiininlähteet eivät ole samanarvoisia. Kasviproteiineissa, kuten hampussa, vehnässä tai soijassa, on usein matalampi BCAA-pitoisuus kuin lihassa, kananmunissa tai maitotuotteissa.9
Vegaaneille ja kasvissyöjille BCAA-valmisteet tarjoavat helpon tavan rikastaa kasvipohjaisten aterioiden aminohappoprofiilia. Näin varmistat saavasi samat lihaskasvusignaalit kuin sekaruokavaliota noudattavat.
Ruokahalun hallinta
Runsasproteiininen ruokavalio hillitsee tehokkaasti nälän tunnetta. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia syödä riittävästi kiinteää ruokaa saavuttaaksesi proteiinitavoitteesi, BCAA auttaa maksimoimaan proteiinisynteesin ilman liiallista kylläisyyden tunnetta.
Lisäksi harjoittelu korkeassa ilmanalassa voi luonnostaan heikentää ruokahalua.10 Tällaisissa olosuhteissa BCAA voi auttaa suojaamaan lihaksiasi tehostamalla niiden pienempien aterioiden vaikutusta, jotka pystyt nauttimaan.
Milloin BCAA kannattaa ottaa?
Elimistö pystyy käsittelemään vain rajallisen määrän aminohappoja kerrallaan. Parhaan hyödyn saamiseksi BCAA:n saanti kannattaa jakaa tasaisesti päivän mittaan.11
Ennen treeniä ja sen aikana: BCAA:n nauttiminen treenin aikana voi auttaa ehkäisemään lihasväsymystä. Erään tutkimuksen mukaan väsymystä voitiin vähentää harjoituksen aikana jopa 15 %.12 Treenin jälkeen: Ravintolisän ottaminen harjoituksen jälkeen voi auttaa käynnistämään palautumisen ja voi vähentää viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) seuraavina päivinä.13,14
BCAA-annostus ja sivuvaikutukset
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että 3–5 g BCAA-annos riittää yleensä stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä.3 Parhaiden tulosten saavuttamiseksi lihaskasvussa nämä tulisi nauttia yhdessä muiden kokonaisista proteiininlähteistä saatavien välttämättömien aminohappojen kanssa.
Sivuvaikutukset
BCAA-aminohappoja pidetään yleisesti turvallisina useimmille ihmisille, ja sivuvaikutukset ovat harvinaisia. Jos sinulla on kuitenkin jokin perussairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen uuden lisäravinteen käytön aloittamista.
Koska aiheesta ei ole riittävästi tutkimustietoa, BCAA-valmisteiden käyttöä ei toistaiseksi suositella raskaana oleville tai imettäville.
BCAA:n lähteet ruoassa
BCAA-aminohappoja esiintyy runsaasti monissa tavanomaisissa ruoka-aineissa. Sisällyttämällä näitä ruokavalioosi varmistat välttämättömien aminohappojen tasaisen saannin:
- Liha (nauta, lammas, porsas)
- Siipikarja (kana, kalkkuna)
- Kala ja äyriäiset
- Maitotuotteet (maito, juusto, kreikkalainen jogurtti)
- Kananmunat
- Soijatuotteet (tofu, tempe, soijamaito)
- Palkokasvit (pavut, linssit)
- Pähkinät ja siemenet
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä ovat kolme BCAA-aminohappoa?
Kolme haaraketjuista aminohappoa ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita elimistö ei kykene tuottamaan itse.
Missä ruoissa on runsaasti BCAA:ta?
Runsaasti BCAA-aminohappoja sisältävät eläinproteiinit, kuten kana, nauta ja kala, sekä kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten soija, pavut, pähkinät ja linssit.
Mitä hyötyä BCAA:sta on?
BCAA voi stimuloida lihasproteiinisynteesiä, vähentää treenin jälkeistä lihasarkuutta ja parantaa vähäproteiinisten aterioiden ravitsemuksellista arvoa.
Milloin BCAA kannattaa ottaa?
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi ota BCAA harjoittelun yhteydessä – joko ennen treeniä, sen aikana tai heti sen jälkeen – tukemaan palautumista ja vähentämään väsymystä.
Kiteytys
Vaikka pelkkä BCAA ei ole mikään ihmelääke lihaskasvuun, se on oikein käytettynä erittäin hyödyllinen työkalu. Sen lisääminen vähäproteiinisiin aterioihin tai nauttiminen kovien harjoitusjaksojen aikana voi auttaa maksimoimaan palautumisen ja suojaamaan vaivalla hankittua lihasmassaa.
Panosta monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja hyödynnä BCAA-lisiä paikkaamaan mahdollisia aukkoja kiireen keskellä.
- Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
- Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
- Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
- Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
- Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
- Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
