Tästä artikkelista löydät:
- Mitä psylliumkuitu on?
- Psylliumin hyödyt
- Psyllium: käyttö ja annostus
- Psyllium: haitat ja sivuvaikutukset
- Usein kysytyt kysymykset
Mitä psylliumkuitu on?
Psylliumin hyödyt
1. Psyllium voi tukea verensokerin hallintaa
Lisäksi psylliumkuitu auttaa parantamaan verensokeritasapainoa pitkällä aikavälillä.2
2. Psyllium voi edistää sydämen terveyttä
Geelimäinen kuitu, jota muodostuu psylliumin sitoessa itseensä vettä, voi myös olla merkittävässä roolissa ”pahan” LDL-kolesterolin alentamisessa vaikuttamatta lainkaan ”hyvään” HDL-kolesteroliin. Tämä tapahtuu samankaltaisella mekanismilla kuin kolesterolilääkkeillä.3
Tässä mekanismissa psyllium sitoo suolistossa sappihappoja ja estää niiden takaisinimeytymisen. Tällä on huomattavia terveysvaikutuksia, sillä tutkimusten mukaan korkea LDL-kolesteroli on yhteydessä erilaisiin sydän- ja verisuonisairauksiin.4
3. Psyllium voi tukea painonpudotusta
Aterianjälkeinen näläntunne on laihduttaessa turhan yleistä, ja se voi pilata huolella laaditun suunnitelman hetkessä.
Vaikka pysyvä kalorivaje (pitkäaikainen tila, jossa syödään vähemmän kaloreita kuin kulutetaan) on painonpudotuksen perusta, psylliumkuidun korkea kuitupitoisuus voi olla loistava työkalu painonhallintaan. Sen lisäämisen on osoitettu hidastavan ruoan sulamista vatsalaukussa ja lisäävän kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen.5
Tämän perusteella tutkimuksissa onkin havaittu merkittävää painonpudotusta, kun psylliumkuitua on lisätty ruokavalioon.6,7 Vaikuttavinta on, että tutkimukset osoittavat tasaista ja progressiivista painonpudotusta ilman painon palaamista ohjelman myöhempinä kuukausina.
4. Auttaa saavuttamaan päivittäisen kuidunsaantisuosituksen
Yksi teelusikallinen psylliumkuitua sisältää jopa 5 g kuitua, mikä kattaa noin 15 % päivittäisestä kuiduntarpeesta ja vastaa 200 g höyrytettyä parsakaalia. Koska keskimääräinen kuidunsaanti Isossa-Britanniassa jää usein 10–15 g suositusarvoja alhaisemmaksi8 (yhdysvaltalainen Institute of Medicine suosittelee 14 g jokaista 1 000 kcal kohden) – etenkin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla – päivittäiseen kuidunsaantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
5. Edistää suoliston luonnollista toimintaa
Suoliston terve toiminta on olennaista hyvinvoinnille ja ruoansulatusongelmien, kuten ummetuksen ja siitä seuraavien peräpukamien, ehkäisemiseksi. Nämä vaivat heikentävät terveyttä, minkä lisäksi ne voivat vaikuttaa suorituskykyyn tai tehdä treenaamisesta jopa mahdotonta.
Psylliumilla on osoitettu olevan selkeä laksatiivinen vaikutus, ja se edistää suoliston säännöllistä toimintaa, minkä vuoksi sitä suositellaan erityisesti kroonisesta ummetuksesta kärsiville.10
Muihin ravintokuidun lähteisiin verrattuna psyllium vaikuttaa olevan yksi tehokkaimmista suoliston toiminnan tukijoista aiheuttaen samalla vähemmän sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja ilmavaivoja.
Lisäksi psylliumravintolisä on täysin gluteeniton.
Psyllium: käyttö ja annostus
Vaikka optimaalisesta annoksesta ei ole täyttä yksimielisyyttä, useimmat hyödyt saavutetaan ottamalla 3,5–5 g (sekoitettuna 250–500 ml:aan vettä) 1–2 kertaa päivässä ennen aterioita. Suurempia annoksia käytettäessä on suositeltavaa lisätä myös sekoitettavan veden määrää. Psylliumia ei koskaan pidä nauttia ilman vettä, sillä se sitoo suusta syljen ja voi aiheuttaa tukehtumisvaaran.
Psylliumkuidun käyttö kannattaa aloittaa pienemmällä määrällä: ota ensimmäisellä viikolla 3,5 g kerran päivässä ja nosta määrä toisella viikolla kahteen kertaan päivässä. Liian nopea annoksen kasvattaminen voi lisätä sivuvaikutusten riskiä.
Psyllium: haitat ja sivuvaikutukset
Psylliumin haitat ovat samankaltaisia kuin muidenkin kuitujen suurilla annoksilla. Mahdollisia sivuvaikutuksia ovat:
Turvotus Vatsakrampit Ummetus Ilmavaivat
Kuidun kokonaissaannin tarkka seuranta ja käytön aloittaminen vähitellen voivat minimoida sivuvaikutukset. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat käyttöön uuden ravintolisän, kuten psylliumkuidun.
Yhteenveto
Usein kysytyt kysymykset
Mitä psylliumkuitu on?
Mitä hyötyjä psylliumkuidulla on?
Voiko psylliumkuitu tukea painonpudotusta?
Paljonko psylliumia tulisi ottaa?
Mitkä ovat psylliumin haittavaikutukset?
Claire on Academy of Nutrition and Dietetics auktorisoitu ravitsemusterapeutti sekä ICHWC-sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja. Hänellä on luonnontieteiden kandidaattitutkinto sekä maisterin tutkinto ravitsemustieteestä Pittsburghin yliopistosta.
Ruoasta puhuminen ja kirjoittaminen sekä fitness ovat erittäin tärkeitä asioita Clairelle ja hän yrittääkin kertoa kokeumksiaan siten, että ne auttavat muitakin saavuttamaan tavoitteensa.
Claire on myös seritifoitu spinning-ohjaaja
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
