Lisäravinteet

Proteiinijuoma ennen nukkumaanmenoa

Olet ehkä lapsena juonut iltaisin maitoa ennen nukkumaanmenoa, jotta luistasi kasvaisi vahvat, mutta oletko ikinä ajatellut, että illalla nautittu juoma voisi olla hyödyllinen myös treenikehitystäsi ajatellen? Tässä artikkelissa tarkastelemme asioita, jotka liittyvät proteiinijuomien nauttimiseen ennen nukkumaanmenoa ja annamme hieman vinkkejä välttääksesi mahdolliset sudenkuopat.

Tästä artikkelista löydät:

  • Proteiinijuomien hyödyt ennen nukkumaanmenoa
  • Mitä proteiinia pitäisi käyttää ennen nukkumaanmenoa
  • Suositeltavia nukkumaanmenoajan proteiineja
  • Nukkumatin proteiiniresepti
  • FAQ

 Proteiinijuomien hyödyt ennen nukkumaanmenoa

1. Painonpudotus

Proteiini on pääravintoaine stimuloimaan lihaskasvua ja auttaa myös ylläpitämään kovalla työllä ansaittuja lihaksia painonpudotuksen aikana. Proteiinin vaikutus ei kuitenkaan lopu siihen, sillä tutkimukset osoittavat, että proteiinijuoman  nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi tehostaa aineenvaihduntaa (ruoan muuntamista energiaksi) ja auttaa pitämään nälän loitolla.

Proteiini auttaa meitä pysymään kylläisinä ja voi auttaa sinua vähentämään myöhäisillan mielihaluja, jotka usein ovat kaloripommeja ja vaikuttavat näin olennaisesti painonpudotukseen.

2. Lihaskasvu

Vaikka monet ihmiset treenaavat illalla ja käyttävät proteiinia treenin jälkeen, kuinka moni edes harkitsee proteiinijuomaa ennen nukkumaanmenoa? Tämä on erityisen tärkeää, ottaen huomioon, että lihaskasvun stimulointi on tyypillisesti nukkuessa hyvin alhainen, joten yön aikana on riski lihasproteiinien hajoamiseen,

Onneksi tutkimus sentään osoittaa, että vatsasi toimii nukkuessasi edelleen normaalisti yön aikana, eli voit hyvin sulattaa ja imeyttää ennen nukkumaanmenoa nauttimasi proteiinin.

Tässä on hyvä mahdollisuus stimuloida lihaskasvua nukkuessa, kun nautit proteiinijuoman ennen sänkyyn menoa. Mitä vielä tarvitset? Tutkijat ovat osoittaneet, että 40g kaseiiniproteiinia ennen nukkumaanmenoa stimuloi lihasproteiinisynteesiä (lihasmassan kasvamisen prosessi) noin 20%. 

3. Uni

Uni tiedetään tärkeäksi tekijäksi palutumisprosessissa ja jatkuva unenpuute voi johtaa haasteisiin suorituskyvyn, immuniteetin sekä proteiinin imeytymisen kanssa. Vaikka tässä suhteessa kaivataan vielä paljon enemmän tutkimusta, tällä hetkellä tiedetään kuitenkin, että paljon proteiinia sisältävä ruokavalio parantaa unen laatua.

Sen lisäksi, proteiinin nauttiminen ennen  nukkumaanmenoa voi lisätä L-tryptofaani -aminohapon saantia. Kun proteiini nautitaan hiilihydraattien kera, tryptofaanin käyttöönotto  aivoissa lisääntyy ja voi lyhentää nukahtamiseen kuluvaan aikaa sekä parantaa yleisesti unen laatua.

Mitä proteiinia pitäisi käyttää ennen nukkumaanmenoa

Suurin osa tutkimuksista tänä päivänä tukee kaseiiniproteiinin käyttöä, vaikka ero kaseiinin, heran, ja soijaproteiinin välillä on melko pieni. Teoria kaseiinin käytöstä on se, että vapauttaa aminohappoja hitaammin, jolloin aminohappoja on saatavilla koko yön ajan.

Tästä huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta saisimme selkeät ohjeistukset parhaista proteiinin muodoista ennen nukkumaanmenoa. Tällä hetkellä tulee pitää mielessä, että suurin osa tutkimuksista on käyttänyt annostuksena 40-50g proteiinia. Voi olla, että itse annostus onkin tärkeämpi tekijä kuin se, mitä proteiinia käytetään.

MyProteinin suosittelemat proteiinisekoitukset ennen nukkumaanmenoa

Overnight Recovery Blend

Proteiinia per annos: 45g 

Tässä hitaasti vapauttavassa Overnight Recovery Blend -proteeiniseoksessa on 4 eri proteiinia: maitoproteiinia, misellikaseiinia, heratiivistettä ja munanvalkuaisjauhetta. Tutkimukset osoittavat, että heraproteiinin ja kaseiinin yhdistäminen voi olla paras vaihtoehto lihasproteiinisynteesin aikaansdaamiseksi, sillä näin tasot saadaan nopeasti kohoamaan, mutta kaseiini myös pitkittää sen kestoa.

Tästä syystä proteiiniseokset ylipäätään ovat hyvä vaihtoehto ennen nukkumaanmenoa. Tämän OvernightRecovery Blend -seoksen lisähyöty on siihen lisätty sinkki ja magnesium, joiden on myös tutkitusti osoitettu tehostavan palautumista sekä parantavan unen laatua.

 

Slow-Release Casein 

Proteiinia per annos: 23g 

Kaseiini on proteiini, joka sulaa hitaasti, mikä tarkoittaa sitä, että aminohapot vapautuvat verenkiertoon hyvin kestävällä tavalla. Tämän ansiosta lihasten proteiinisynteesi kestää kauemman aikaa, estäen lihasten proteiini hajonnan arvoja ylittämästä synteesin arvoja.

Hitaan sulamisen ansiosta kaseiini on hyvä vaihtoehto ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi voi estää lihasmassan menetystä yön paaston aikana. Yksi kaseiinin etupuoliusta on myös se, että se sopii myös kasvissyöjille.

 

Slow-Release Casein Elite 

Proteiinia per annos: 24g 

Jos olet ammattiurheilija tai kilpailet urheilussa millään tasolla, tämä hitaasti vapauttava kaseiini on paras vaihtoehto sinulle, sillä sen on testannut kielletyistä aineista Informed-Sport.

Jos kilpailet ammattimaisesti, on erittäin tärkeää, että käyttämäsi lisäravinteet on testattu oikein ja tällöin kannattaa valita vaihtoehto, jonka on testannut Informed-Sport.

 

Milk Protein Powder 

Proteiinia per annos: 23g 

Maito  on luonnon oma proteiiniseos heraa ja kaseiinia. Tässä käytetty maitoproteiinijauhe on tehty ultra-filteröidystä rasvattomasta maidosta, joten se sisältää vain 106 kaloria.

Tämä on loistava vaihtoehto niille, joilla on rajoituksia energiansaannissa, sillä tämä voi auttaa sinua ylläpitämään lihaksia samalla kun pudotat painoa.

 

Total Protein Blend 

Proteiinia per annos: 24g 

Total Protein Blend sisältää seitsemän eri proteiinijauhetta. Tämän vuoksi tässä seoksessa on erinomainen aminohappoprofiili, joka auttaa sinua kasvattamaan ja ylläpitämään lihaksia. Proteiinien yhdistelmä tekee tästä mainion proteiinijuoman mihin aikaan päivästä, mutta erilaiset sulatusarvot tekevät siitä myös hyvän vaihtoehdon ennen nukkumaanmenoa.

 

Vegan Protein Blend 

Proteiinia per annos: 22g 

The Vegan Protein Blend on tehty herneproteiini-isolaatista sekä härkäpapuisolaatista. Herneproteiini käyttäytyy ruoansulatuselimistössä samoin  kuin kaseiini, mikä tekee tästä vegaanista vaihtoehdosta hyvän valinnan ennen nukkumaanmenoa.

 

Nukkumatin proteiiniresepti

Proteiinilla on rooli lihassynteesin stimuloimisessa sekä seuraavan päivän aineenvaihdunnassa. Proteiinin vapauttama L-tryptofaani puolestaan parantaa unen laatua ja vaikuttaa melatoniiniin (hormoni, joka säätelee unen ja heräämisten syklejä). Tämän vuoksi tuntuu loogiselta, että ennen nukkumaanmenoa tehtävän juoman tulisi sisältää sekä proteiinia että L-tryptofaania.

Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, sisältävät sekä heraa että kaseiinia, ja näiden lisäksi myös L-tryptofaania, jota saadaan myös kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä.

Tässä Nukkumatin proteiinijuomassa yhdistyy kaikki avainainekset.

  • 150g rasvatonta kreikkalaista jogurttia
  • 20g proteiinijauhetta
  • 2 rkl kurpitsansiemeniä
  • 2dl erilaisia marjoja
  • Maitoa tai vettä halutun tiheyden saamiseen 

  

Muista tämä


Proteiinijuoma ennen nukkumaanmenoa on oiva mahdollisuus stimuloida lihaskasvua, vaikuttaa päivittäiseen aineenvaihduntaan, ja parantaa unen laatua. Lisäksi säännöllisesti nautittuna illalla nautittu proteiini edistää sekä lihasmassan kasvua että voiman kehitystä. Vaikka optimaalisin proteiinityyppi tähän tarkoitukseen on vielä hieman epäselvä, on todennäköistä, että tässä artikkelissa mainittujen hyötyjen saavuttamiseksi vaaditaan 40-50g gramman annos proteiinia.

 

FAQ

Pitäisi minun juoda proteiinijuoma ennen nukkumaanmenoa?

Proteiinijuoman nauttiminen ennen nukkumaanmenoa tarjoaa erilaisia hyötyjä, mukaan lukien lihaskasvun stimulointi sekä parantunut unen laatu.

 

Minkälaista proteiinia minun tulisi käyttää ennen nukkumaanmenoa?

Useimmat tutkimukset tukevat kaseiinin käyttöä illalla, sen hitaasti aminohappoja vapauttavan ominaisuuden ansiosta. Tämä mahdollistaa proteiinin hyötyosuuden läpi koko yön.

 

Miten proteiinijuoma ennen nukkumaanmenoa voi auttaa painonpudotukseen?

Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa tutkitusti kiihdyttää aineenvaihduntaa seuraavana päivänä. Proteiinin hajottaminen elimistössä vie myös enemmän energiaa verrattuna hiilihydraatteihin.

 

Miten proteiinijuoma ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa lihaskasvuun?

Proteiinijuoma kääntää lihasten negatiivisen proteiinitasapainon positiiviseksi koko yön ajaksi, mikä mahdollistaa lihastesi palautumisen ja kasvamisen yön aikana.

 

Voiko proteiinijuoma ennen nukkumaanmenoa parantaa unen laatua?

Proteiinijuoma ennen nukkumista voi lisätä L-tryptofaani -aminohapon saatavuutta, jonka on osoitettu parantavan unen laatua.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä