Ravinto

Saatko tarpeeksi sinkkiä? | 8 lähdettä sinkille

Jos sinulla on ollut lähiaikoina flunssa, joku on ehkä maininnut, että sinun tulisi lisätä sinkin kulutustasi. Sitä esiintyy runsaasti eri ruoissa, ja sitä voidaan ottaa myös ravinotlisänä. Voi olla vaikea tietää, saatkositä ruokavaliostasi tarpeeksi, kun et tiedä, missä elintarvikkeissa sitä on. Joten, mikä tämä mikroravinne on ja mistä voit saada sitä?

Mitä on sinkki?

Sinkki on välttämätön mineraali, jota elimistö tarvitsee immuunijärjestelmän toimintaan, paranemiseen ja toipumiseen, solujen valmistukseen ja entsyymien aktiivisuuteen, proteiinisynteesiin ja moniin muihin solujen aineenvaihdunnan toimintoihin. Se on siis ainakin meidän näkökulmastamme todella tärkeä mikroravinne.

Koska kehossa ei ole erityistä sinkin säilytysjärjestelmää, se sitä on saatava joko ruoasta tai lisäravinteista joka päivä.

Sinkin puute

Liian vähän?

Vaikka sinkkiä on runsaasti monissa elintarvikkeissa, maailman terveysjärjestön arvion mukaan jopa kolmasosalla meistä on puutteita tämän mineraalin kohdalla. Sinkin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee hiukan miehillä ja naisilla, ja on 5,5-9,5 mg miehillä ja 4-7 mg naisilla.

Liikaa?

Liiallinen sinkki ruokavaliossa voi heikentää kehon kykyä imeä mineraalikuparia, joten ole tietoinen saannistasi, varsinkin jos otat sinkkiä ravintolisänä.

Sinkkiä löytyy monista ruoista, joten voit helposti vaikuttaa päivittäiseen saantisi, tässä muutamia esimerkkejä:

8 lähdettä sinkille

1. Osterit

Osterit sisältävät myös paljon terveydelle hyödyllisiä vitamiineja, kuten lukien C- ja B12-vitamiineja, jotka ovat molemmat välttämättömiä hermojen toiminnalle.

Annos keitettyjä ostereita sisältää vähintään 26 mg sinkkiä – raa’at osterit vielä enemmän.

2. Liha – naudanliha, lammas ja kana

Liha on loistava lähde sinkille ja muille ravintoaineille, kuten raudalle – mikä on elintärkeää veressä happea kuljettavien punasolujen valmistuksessa.

  • Kana sisältää 7,5 mg sinkkiä 250 grammaa kohti
  • Ruoholla syötetty karitsa sisältää 3,87 mg sinkkiä 113 grammaa kohti
  • Naudanliha sisältää 4,09 mg 113 grammaa kohti

Kasvissyöjät voivat saada rautaa muista lähteistä ja sisällyttää ruokavalioonsa muita sinkkiä sisältäviä ruokia varmistaakseen, että he saavat sitä tarpeeksi.

3. Kaurahiutaleet

Kaurahiutaleet ovat vakioelintarvike monien kehonrakentajien ruokavalioissa ja hyvästä syystä. Ne ovat monimutkaisia ​​kuitupakkauksia sisältäviä hiilihydraatteja, joten ne vapauttavat hitaasti energiaa. Ei enää nälkäkiukkua ennen lounasta!

Lisämällä kauhallisen proteiinijauhetta puuroosi, kasvaa myös proteiinipitoisuus, mikä tekee siitä loistavan aamiaisen tai välipalan ennen treeniä.

½ kuppi kaurahiutaleita sisältää 3,10 mg sinkkiä.

4. Siemenet

Siemenet ovat loistava lisä kenen tahansa ruokavalioon, sillä sen lisäksi että ne ovat hyvö sinkin lähde, ne sisältävät myös hyviä rasvoja.

Siemenet sopivat loistavasti esimerkiksi jogurtin päälle tai sekoitettuna wokkeihin.

Seesaminsiemenet sisältävät 2,79 mg sinkkiä 1/4 kupillisessa, ja kurpitsansiemenet 2,79 mg / ¼ kupillisessa.

5. Parsa

Parsan tiedetään olevan anti-inflammatorinen elintarvike. Se sisältää monia antioksidanttisia etuja, koska siinä on runsaasti parsaan saponiineja, kuten asparaniini A. Se on myös suuri C-vitamiinin, beetakaroteenin ja E-vitamiinin lähde.

Parsa on myös rikas kuituinsuliinin lähde, joka on polyfruktaani, jolla on valtavia terveyshyötyjä, koska se on loistava ravintolähde ruuansulatuksessa oleville hyville bakteereille. Parsa on upea lisä omeletteihin ja salaatteihin.

Annos parsaa (1 kuppi) sisältää 1,08 mg sinkkiä.

6. Pinaatti

Valitse supermarketista kirkkaat, eloisamman näköiset lehdet, jotta saat parhaan ravitsemuspotkun pinaatista, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että tuoreemman näköisillä pinaattilehdillä on korkeammat vitamiinipitoisuudet. Pinaatti on myös hyvä raudan ja C-vitamiinin lähde.

Syö raakana tai keitetynä – se on loistava lisä smoothieihin ja pirtelöihin

Annos pinaattia (1 kuppi) sisältää 1,37 mg sinkkiä.

7. Sienet

Sienet ovat erinomainen ei-eläinraudan lähde kasvissyöjille. Niillä on myös osoitettu tutkimuksissa olevan monia etuja immuunijärjestelmällemme niiden ravintopitoisuuden takia. Sienet maistuvat hyvältä lisättynä wokkeihin tai tarjoiltuna munakokkelin lisäkkeenä.

Shiitake-sienet sisältävät 0,96 mg sinkkiä per ½ kuppia, kun taas crimini-sienet sisältävät 0,79 per kuppi.

8. Cashew-pähkinät

Cashew-pähkinät ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää makeissa ja suolaisissa ruuissa. Ne ovat myös pelkältään loistava välipala,tarkkaile vain annoskokoasi, koska pähkinät voivat sisältää paljon kaloreita!

Yksi annos cashew-pähkinöitä sisältää sinkkiä 2,31 mg per ¼ kuppia.

Loppukaneetti

Sinkki on todella tärkeä mineraali ja sitä tulisi sisällyttää ruokavalioon. Tämä luettelo ruoka-aineita auttaa sinua valitsemaan ruokia, joiden avulla saavutat suositellun päivittäisen saannin tämän tärkeän ravintoaineen suhteen.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Writer and expert

Evangeline on harrastanut kilpaurheilua jo pienestä pitäen ja auktorisoituna RYA Dinghy-ohjaajana hän ymmärtää hyvin ravinnon tärkeyden extreme- ja kestävyyslajeissa. Ravinnon tärkeys tuli hänelle erityisen selväksi kun hän kilpaili GBR joukkueessa ja toimi yliopistojoukkueensa kapteenina sekä valmentajana.

Vapaa-ajallaan Evangeline rakastaa juoksemista - erityisesti maratoneja. Viikonloppuisin Evangelinen voi löytää vesiurheilun parista tai vaeltamasta. Paras tapa viettää ilta hänen mielestään on ensin tehdä HIIT - tai kyykkytreeni ja sen jälkeen syödä paljon tulista kasvisruokaa - Nam!

Lue lisää Evien kokemuksista täältä.


Säästä 33% kaikesta + 5% ekstraa kun ostat uutuusvaatteen! Osta nyt