Pikakatsaus
- L-karnitiini on luontainen yhdiste, joka kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja lihassolujen mitokondrioihin energiaksi poltettavaksi
- Se voi tukea painonpudotusta lisäämällä energiankulutusta ja auttamalla jaksamaan pidempiä harjoituksia, ja sen on havaittu lievittävän lihasarkuutta sekä nopeuttavan palautumista
- Systemaattisessa katsauksessa karnitiinilisän havaittiin olevan yhteydessä 27 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen
- Kaksi yleisintä ravintolisämuotoa ovat nopeasti imeytyvä l-karnitiinitartraatti sekä asetyyli-l-karnitiini (ALCAR), jolla on paras hyötyosuus
L-karnitiini on elimistössä luontaisesti esiintyvä yhdiste, joka kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja lihassolujen mitokondrioihin energiaksi poltettavaksi. Se voi tukea painonpudotusta, suorituskykyä ja palautumista, minkä lisäksi sen on yhdistetty sydämen terveyteen liittyviin hyötyihin. L-karnitiinia saadaan punaisesta lihasta, kalasta ja maitotuotteista, ja sitä on saatavilla myös ravintolisänä.
L-karnitiini lyhyesti
| Ominaisuus | Tarkemmat tiedot | Suositus |
|---|---|---|
| Mitä se tekee | Kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja lihassolujen mitokondrioihin energiaksi poltettavaksi | — |
| L-karnitiini ja laihdutus | Voi lisätä energiankulutusta ja auttaa jaksamaan pidempiä harjoituksia | Käytä ravintolisänä terveellisen ruokavalion ja liikuntaohjelman ohella |
| Palautuminen harjoittelusta | Vähentää lihasvaurioiden merkkiaineita kovatehoisen harjoittelun jälkeen | 2–4 g päivässä |
| Tärkeimmät lähteet ruokavaliossa | Punainen liha, kala, maitotuotteet ja siipikarja; pieniä määriä pähkinöissä, siemenissä, avokadossa ja parsassa | — |
| Tärkeimmät ravintolisämuodot | L-karnitiinitartraatti (nopea imeytyminen) ja asetyyli-l-karnitiini / ALCAR (paras hyötyosuus) | Katso suositellut määrät annostusosiosta |
Siirry suoraan osioon:
- Mitä l-karnitiini on?
- Mitä l-karnitiini tekee?
- L-karnitiinin hyödyt
- Miten l-karnitiini toimii?
- Erilaiset l-karnitiinityypit ja niiden käyttö
- L-karnitiinin annostus
- Milloin l-karnitiinia tulisi ottaa?
- Mistä ruoista l-karnitiinia saa?
- L-karnitiinin haittavaikutukset
- Usein kysytyt kysymykset
Mitä l-karnitiini on?
Se on ei-välttämätön, aminohappojen kaltainen yhdiste, jota elimistö pystyy tuottamaan luonnollisesti itse. L-karnitiinia saa jonkin verran myös ruokavaliosta, erityisesti punaisesta lihasta – yleisesti ottaen mitä punaisempaa liha on, sitä enemmän se sisältää karnitiinia. Pieniä määriä löytyy myös kasviperäisistä lähteistä, kuten avokadosta ja soijapavuista.
Ravintolisiä tulisi aina käyttää monipuolisen ja terveellisen ruokavalion rinnalla, mutta ne ovat usein hyvä tuki silloin, kun jotakin tiettyä ravintoainetta ei saada riittävästi pelkästä ravinnosta.5
Mitä l-karnitiini tekee?
L-karnitiini vastaa pitkäketjuisten rasvahappojen kuljettamisesta solujen mitokondrioihin. Siellä rasvat hapetetaan ja käytetään polttoaineena energian tuotantoon. Yli 95 % elimistön l-karnitiinivarastoista sijaitsee luurankolihaksissa, ja pieniä määriä on myös maksassa sekä veressä.6
L-karnitiinin hyödyt
1. L-karnitiini ja laihdutus
On esitetty teoria, että l-karnitiini voi auttaa elimistöä tuottamaan energiaa rasvavarastoja hyödyntämällä. Tämän ansiosta jaksat treenata pidempään, mikä puolestaan tukee rasvanpolttoa. Tutkimusnäytön mukaan se voi edistää painonpudotusta lisäämällä energiankulutusta.6
Päivittäisen l-karnitiinilisän käytön on osoitettu suurentavan tämän yhdisteen pitoisuuksia veressä ja lihaksistossa, mikä voi tehostaa rasva-aineenvaihduntaa lihasten karnitiinitasojen noustessa.6
2. L-karnitiini voi parantaa suorituskykyä ja palautumista
Koska l-karnitiini voi tehostaa rasvanpolttoa, sen katsotaan optimoivan kehon kykyä hyödyntää rasvaa polttoaineena ja auttavan jaksamaan harjoittelua pidempään.7 Tutkimuksissa on myös havaittu, että kolmen viikon l-karnitiinitankkaus vähensi kovatehoisesta harjoittelusta aiheutuvia lihasvaurioita.7
L-karnitiinilisällä voi olla tärkeä rooli myös raskaasta harjoittelusta palautumisessa, ja optimaalisten tulosten saavuttamiseksi suositellaan 2–4 g päiväannosta.6 Alustavien tutkimustulosten mukaan se voi vähentää metabolisen stressin merkkiaineita sekä lihasarkuutta, mikä on toistunut useissa tutkimuksissa. Näyttö on kuitenkin toistaiseksi rajallista, ja lisätutkimuksia tarvitaan vielä.2
3. L-karnitiini voi tukea sydämen terveyttä
Tutkimusnäyttö tukee l-karnitiinin lääketieteellistä käyttöä sydänsairauksien hoidossa lääkärin valvonnassa, jolloin terveydenhuollon ammattilainen antaa sen usein suonensisäisesti. Se voi kohottaa energiatasoja parantamalla sydämen toimintaan tarvitseman polttoaineen saatavuutta.3 Systemaattisessa katsauksessa karnitiini yhdistettiin 27 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen.3
L-karnitiinilla voi lisäksi olla oma roolinsa kolesteroliarvojen pysymisessä terveellisellä tasolla.4
Miten l-karnitiini toimii?
Harjoittelun aikana kehossasi käynnistyy tuhansia biokemiallisia reaktioita. Yksi niistä on entsyymien toiminta: ne alkavat pilkkoa varastoitunutta rasvaa rasvahapoiksi ja sokeriyhdiste glyseroliksi, joita hyödynnetään polttoaineena koko treenin ajan.
Tutkimuksissa esitetään, että l-karnitiinilla on ratkaiseva tehtävä rasva-aineenvaihdunnassa, sillä se kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja mitokondrion sisäkalvon läpi. Näiden rasvahappojen uskotaan olevan kehon tärkein energianlähde matalan ja keskitason intensiteetin harjoittelussa.2
L-karnitiinin eri muodot ja niiden käyttö
Kaksi yleisintä ravintolisänä nautittavaa l-karnitiinin muotoa ovat l-karnitiinitartraatti ja asetyyli-l-karnitiini.
1. L-karnitiinitartraatti
L-karnitiinitartraatti on nopean imeytymisensä ansiosta yksi suosituimmista urheiluravinteissa käytettävistä l-karnitiinin muodoista.9 Keho muodostaa sitä lysiini- ja metioniiniaminohapoista pääasiassa maksassa ja munuaisissa, joista se kuljetetaan muiden kudosten käyttöön.
L-karnitiinitartraatin pitoisuudet ovat korkeimmillaan kudoksissa, jotka käyttävät rasvahappoja ensisijaisena polttoaineenaan, kuten luuranko- ja sydänlihaksessa. Sitä suositellaan otettavaksi monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion sekä säännöllisen harjoittelun tueksi.3
2. Asetyyli-l-karnitiini (ALCAR)
Keho valmistaa asetyyli-l-karnitiinia lysiini- ja metioniiniaminohapoista. ALCAR-molekyyliin on kiinnittynyt asetyyliryhmä, minkä ansiosta se kykenee läpäisemään veri-aivoesteen. Tämä tekee siitä biologisesti parhaiten hyödynnettävän ja siten helpoimmin imeytyvän muodon.
ALCAR sopii loistavasti urheilijoille ja aktiiviliikkujille sekä kaikille, jotka etsivät vaivatonta l-karnitiinilisää päivän mittaan nautittavaksi.4
Annostus: kuinka paljon l-karnitiinia kannattaa ottaa?
Tutkimuksissa suositellaan hieman eri annostuksia kullekin l-karnitiinimuodolle parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Seuraavia määriä pidetään optimaalisina:5
Asetyyli-l-karnitiini: 600–2500 mg päivässä. L-karnitiini-l-tartraatti: 1 000–4 000 mg päivässä. Propionyyli-l-karnitiini: 1 000–4 000 mg päivässä.
Milloin l-karnitiinia tulisi ottaa?
Jos tavoitteenasi on optimoida energiatasosi harjoituksen aikana, ravintolisä kannattaa ottaa ennen treeniä. Useimmissa tutkimuksissa suositellaan ottamaan l-karnitiini noin tunti ennen harjoittelua.
Jos kuitenkin haluat hyödyntää sen muita vaikutuksia (kuten tukea palautumiseen ja laihdutukseen), myös harjoituksen jälkeen otettu annos voi olla tehokas.
Mistä ruoista l-karnitiinia saa?
Vaikka keho osaa valmistaa tätä yhdistettä itse, l-karnitiinin saantia voi helposti lisätä myös ruokavalion avulla. Eniten sitä saadaan eläinkunnan tuotteista, kuten naudan-, lampaan-, sian- ja siipikarjanlihasta, kalasta sekä maitotuotteista.
Maidosta valmistettu hera sisältää luonnostaan jonkin verran l-karnitiinia. Pieniä määriä on myös kasviperäisissä lähteissä, kuten pähkinöissä, siemenissä, täysjyväviljoissa ja tietyissä hedelmissä sekä kasviksissa (kuten avokadossa ja parsassa).
L-karnitiinin haittavaikutukset
Tämän ravintolisän haittavaikutukset ovat lieviä, sillä sitä esiintyy luonnostaan jokapäiväisessä ruoassamme. Annostussuosituksia noudatettaessa vakavia haittavaikutuksia ei ole havaittu alle 12 kuukauden yhtäjaksoisessa käytössä, mutta mahdollisia oireita voivat olla vatsavaivat, hengityksen tai virtsan haju ja harvinaisissa tapauksissa kouristuskohtaukset. Keskustele lääkärin kanssa, jos harkitset l-karnitiinilisän käyttöä.5
Muista nämä
L-karnitiinin on esitetty voivan auttaa siirtämään enemmän rasvahappoja soluihin energiaksi poltettavaksi, mikä tekee siitä tehokkaan suorituskyvyn parantajan. Lisäksi siitä voi olla hyötyä rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa.
Vaikka l-karnitiinitankkauksesta on saatu joitakin myönteisiä tuloksia, on hyvä muistaa, että kattavaa tieteellistä näyttöä tarvitaan edelleen lisää.
L-karnitiinin eri muodot ovat erinomainen ravintolisä erityisesti niille, joiden ruokavalioon ei luonnostaan kuulu riittävästi karnitiinipitoisia ruokia.
Jos käytät l-karnitiinia harjoittelun ja palautumisen tukemiseen, laadukas proteiinilisä on sen rinnalle järkevä valinta: heraproteiini on suosituin vaihtoehto, ja heran ja kollageenin yhdistelmä kannattaa pitää mielessä, mikäli haluat lihasten lisäksi tukea nivelten ja sidekudosten hyvinvointia.
Usein kysytyt kysymykset
Milloin on paras aika ottaa l-karnitiinia?
Tunti ennen treeniä nautittuna nopeiden hiilihydraattien kera on suositeltu ajankohta harjoituksen aikaisten energiatasojen optimoimiseksi. Se, otetaanko lisä ennen vai jälkeen harjoituksen, ei kuitenkaan ole ratkaisevaa: sen ottaminen treenin jälkeen voi tukea tehokkaasti myös palautumista ja painonpudotusta.
Mitä l-karnitiini on?
L-karnitiini on ei-välttämätön, aminohappojen kaltainen yhdiste, joka kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja solujen mitokondrioihin energiaksi hapetettavaksi. Yli 95 % elimistön varastoista sijaitsee luurankolihaksissa.6
Mitkä ovat l-karnitiinin hyödyt?
Tutkimuksissa nousee esiin kolme keskeistä hyötyä: tuki laihdutukseen lisääntyneen energiankulutuksen kautta, parantunut suorituskyky ja nopeampi palautuminen lihasvauriomarkkereiden vähenemisen ansiosta sekä sydämen terveyden tukeminen – eräässä systemaattisessa katsauksessa karnitiini yhdistettiin 27 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen.3
Miten l-karnitiini toimii?
L-karnitiini toimii kuljettamalla pitkäketjuisia rasvahappoja mitokondrion sisäkalvon läpi energianlähteeksi. Näiden rasvahappojen katsotaan olevan kehon tärkein energianlähde matalan ja keskitason intensiteetin harjoituksissa.2
Mitä erilaisia l-karnitiinityyppejä on olemassa?
Ravintolisänä käytetään yleisimmin kahta pääasiallista muotoa: nopeasti imeytyvää l-karnitiinitartraattia, jota suositaan urheiluravinteissa, sekä parhaan hyötyosuuden omaavaa asetyyli-l-karnitiinia (ALCAR), joka läpäisee veri-aivoesteen ja sopii erinomaisesti urheilijoille ja aktiivisille liikkujille.4,9
Claire on Academy of Nutrition and Dietetics auktorisoitu ravitsemusterapeutti sekä ICHWC-sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja. Hänellä on luonnontieteiden kandidaattitutkinto sekä maisterin tutkinto ravitsemustieteestä Pittsburghin yliopistosta.
Ruoasta puhuminen ja kirjoittaminen sekä fitness ovat erittäin tärkeitä asioita Clairelle ja hän yrittääkin kertoa kokeumksiaan siten, että ne auttavat muitakin saavuttamaan tavoitteensa.
Claire on myös seritifoitu spinning-ohjaaja
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
