Ravinto

Probiootit – mitä ne ovat? | 7 parasta probioottista ruokaa

Probiootit ovat suolistossa eläviä organismeja, jotka auttavat pitämään sen terveenä. Viime vuosina suoliston terveys on yhdistetty muutamaan tärkeään potentiaaliseen terveyshyötyyn, kuten parantuneeseen immuniteettiin, sydämen terveyteen ja mielialaan.1 

Jos haluat parantaa suoliston bakteeriprofiilia, voit ottaa muutamia erilaisia lisäravinteita. Nämä sisältävät yleensä useita erilaisia probioottien kantoja. On kuitenkin olemassa myös useita ruokia, jotka sisältävät probiootteja. Probiootit ruokavaliossasi auttavat pitämään suolistosi terveenä.

 

Mitä probiootit ovat?

Probiootit ovat terveellisiä bakteereja. Vaikka yleensä bakteereita pidetään välteltävinä, probiootit ovat hyviä sellaisia, jotka pitävät suolistossa yllä terveellistä bakteeriprofiilia.

Näitä probioottisia bakteereita on muutamia erilaisia, mutta yleisimmät niistä ovat:

  • Bifidobacteriume 
  • Lactobacillus 
  • Saccharomyces boulardii, joka on eräänlainen hiiva

Elintarvikkeet, jotka todennäköisesti sisältävät probiootteja, ovat käymisprosessin läpikäyneitä ruokia, eli fermentoituja. Monet probiootit tuhoutuvat ruoanvalmistusprosessissa, joten suurin osa runsaasti probiootteja sisältävistä elintarvikkeista löytyy jääkaapista.

Probioottisia ruokia

Probioottisia ruokia

 

1. Jogurtti

Jogurtti on valmistettu fermentoidusta maidosta ja sisältää probiootteja, jotka auttavat pitämään suolistobakteerisi tasapainossa. Se on myös hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde.

Jogurtissa tärkeimmät probioottikannat ovat maitohappobakteerit, kuten Streptococcus ja Lactoballicus.2 Näiden probioottien kulutus on yhdistetty laktoosi-intoleranssin ja ummetuksen helpottamiseen.2

 

2. Kombucha

Kombucha on fermentoitu tee, jonka on jäljitetty olleen Koillis-Kiinassa jo vuodesta 220 eaa. Se on perinteisesti valmistettu fermentoimalla mustaa teetä, mutta siihen käytetään myös vihreää teetä. Kombuchan merkittävimmät bakteerikannat ovat Komagataeibacter, Lyngbya, Gluconobacter, Lactobacilli ja Bifidobacteria. Se sisältää myös Candida- ja Zygosaccharomyces-hiivoja.3

Kombuchalla on tehty joitain eläinkokeita, jotka vahvistavat sen myönteisiä vaikutuksia, mutta tällä hetkellä ei ole näyttöä sen vaikutuksista ihmisen suoliston terveyteen.3

 

Probiootit Kefir

3. Kefir

Kefir on käynyt juoma, joka on valmistettu lehmän tai vuohen maidosta. Siihen on liitetty lukuisia terveysvaikutuksia, kuten ruoansulatuskanavan immuniteetti, haavojen paraneminen ja kolesterolin alentaminen.4 

Kefirissä yleisimmin löydetyt bakteerit ovat Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus ja Leuconostoc. Kefir sisältää myös suuren määrän hiivapopulaatioita, kuten Saccharomyces, Kluyveromyces ja Candida.

 

4. Kimchi 

Kimchi on perinteinen korealainen ruokalaji, joka koostuu tyypillisesti käyneistä vihanneksista, kuten kaali ja retiisi. Sillä on samanlaisia terveyshyötyjä kuin jogurtilla ja muilla maitotuotteiden probioottisilla elintarvikkeilla.

Koska kimchi valmistetaan pääasiassa ristikukkaisista vihanneksista ja muista toiminnallisista terveysruoista, kuten valkosipulista ja inkivääristä, sitä voidaan varmasti pitää terveellisenä lisäyksenä ruokavalioon. Kimchin tärkeimmät probiootit ovat maitohappobakteerit. Kimchiin on liittynyt muutamia erilaisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien immuniteetin tehostaminen ja ihon hyvinvointi.5 

 

5. Miso  

Miso on perinteinen japanilainen tahna, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Misoa käytetään yleensä keitossa, ja tiedettyihin terveyshyötyihin kuuluvat ainakin parantunut immuniteetti ja ruoansulatus.3

Mison on osoitettu sisältävän Lactococcus- ja Bacillus-probioottilajeja.3 Miso sisältää myös runsaasti mineraaleja ja erilaisia vitamiineja, kuten B-vitamiineja, E, K ja foolihappoa.3

 

6. Tempeh 

Japanista peräisin oleva tempeh on toinen probioottinen ruoka, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Soijapapujen proteiini tarkoittaa, että tempeh voi olla hyvä lihavaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille. Tämän lisäksi se on myös hyvä lähde terveellisille tyydyttymättömille ja monityydyttymättömille rasvoille.

Tempeh-kulutuksen on osoitettu lisäävän Bifidobacterium- ja Escherichia coli -tasoja suolistossa.6 

  

7. Hapankaali  

Hapankaali tehdään fermentoidusta kaalista ja se on täynnä terveellisiä vitamiineja, kuten A, B, C ja K.

Hapankaalin tärkeimmät probioottiset lajit ovat L. mesenteroides, L. plantarum ja L. brevis.7 Hapankaali sisältää myös suuren määrän histamiinia, joten allergioista tai heinänuhasta kärsivien tulisi olla varovaisia.7

 

Muista tämä


Probiootit ovat tärkeitä terveellisen suoliston ylläpitämiselle, ja suoliston hyvinvoinnilla puolestaan on lukuisia positiivisia vaikutuksia yleiseen terveyteen. Vaikka voit nauttia probiootteja lisäaineena nopeasti ja helposti, kannattaa pitää huolta siitä, että myös ruokavaliosi sisältää runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia ylläpitämään suoliston hyvinvointia.

On hyvä sisällyttää muutama runsaasti probiootteja sisältävä ruoka lisäravinteen rinnalle ruokavalioosi, jotta suolistosi pysyy terveenä.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0 
  2.  Adolfsson, O., Meydani, S. and Russell, R., 2004. Yogurt and gut function. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), pp.245-256. 
  3.  Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/nu11081806 
  4.  Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016;7:647. Published 2016 May 4. doi:10.3389/fmicb.2016.00647 
  5.  Park KY, Jeong JK, Lee YE, Daily JW 3rd. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014 Jan;17(1):6-20. doi: 10.1089/jmf.2013.3083. PMID: 24456350. 
  6.  Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94. PMID: 24053022. 
  7. Raak C, Ostermann T, Boehm K, Molsberger F. Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis. Glob Adv Health Med. 2014;3(6):12-18. doi:10.7453/gahmj.2014.038


Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä