Kreatiinia pidetään yleisesti urheilijoiden ja kuntosalitreenaajien yhtenä tehokkaimmista lisäravinteista: kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa, ja sillä on tutkitusti positiivinen vaikutus voimaan ja rasvattomaan lihasmassaan. Moni tietää, että kreatiinia voi ottaa treenin jälkeen, mutta voiko sitä ottaa myös ennen nukkumaanmenoa?
Kreatiini on yksi perinteisimmistä lisäravinteista voiman ja lihasmassan kehittämiseen kaikenlaisille urheilijoille. Valitettavasti usein unohtuu, miten ja milloin sitä tulisi käyttää maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi. Keho tuottaa kreatiinia luonnostaan aminohapoista noin 1–2 grammaa päivässä, ja sitä saadaan myös ravinnosta, erityisesti kalasta ja lihasta.
Kreatiinin nauttiminen ravintolisänä on kuitenkin tehokas tapa tukea lihasmassan kasvua ja lisätä lihasten kreatiinivarastoja – kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa.
Lue asiantuntijan vinkit alta.
Kreatiinin hyödyt – miksi sitä kannattaa käyttää?
Käydään ensin lyhyesti läpi, mitä kreatiinin hyödyt ovat ja kenelle se sopii. Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista – sen on osoitettu lisäävän energian eli ATP:n määrää, jota keho hyödyntää raskaissa ja intensiivisissä suorituksissa. Käytännössä se voi auttaa tekemään sarjan viimeisenkin toiston tai spurttaamaan ratkaisevat sekunnit kovempaa.
Voiman ja lihasmassan kasvu ei näy hetkessä, mutta ylimääräinen toisto jokaisessa sarjassa kerryttää tuloksia pitkällä aikavälillä. Kreatiinista hyötyvät eniten kaikki, joiden tavoitteena on kehittää suorituskykyään alle 60 sekuntia kestävissä suorituksissa (kuten painonnostossa, pikajuoksussa ja monissa palloilulajeissa). Yli 60 sekuntia kestävässä yhtäjaksoisessa kestävyystreenissä hyödyllisempiä ovat toiset lisäravinteet, kuten beeta-alaniini. Se on luonnollinen aminohappo, joka soveltuu paremmin pitkäkestoiseen kestävyysurheiluun.
Fyysisen suorituskyvyn lisäksi kreatiini saattaa tukea myös kognitiivista toimintakykyä (esim. muistia, kognitiivisia kykyjä ja hermoyhteyksiä).
Milloin ottaa kreatiinia?
Kreatiinin ajoitukselle tai muodolle on vain vähän rajoituksia parhaan tehon saavuttamiseksi. Monet suosittelevat kreatiinin latausvaihetta, mikä tarkoittaa normaalia suurempaa päiväannosta lihasten kreatiinivarastojen kyllästämiseksi mahdollisimman nopeasti. Latausvaiheen aikana annoksia otetaan tasaisesti pitkin päivää, mahdollisesti myös ennen nukkumaanmenoa.
Jos päätät tehdä latausjakson, voit sekoittaa kreatiinin aamusmoothieesi tai pre-workout -juomaasi. Entä kreatiini ennen nukkumaanmenoa? Koska se ei sisällä piristeitä, mikään ei estä ottamasta annosta juuri ennen yöunia.
Vaikka sille, kannattaako ottaa kreatiini ennen vai jälkeen treenin, ei ole ehdottomia sääntöjä, tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin ottaminen 30 minuuttia ennen treeniä ja heti sen jälkeen osana palautusjuomaa tai -ateriaa voi tehostaa sen vaikutusta. Annos 30 minuuttia ennen treeniä varmistaa, että elimistö ehtii imeyttää kreatiinin ennen suoritusta, ja treenin jälkeen otettu annos taas täydentää varastoja ja auttaa lihaksia palautumaan.
Kreatiinin nauttiminen yhdessä nopeasti imeytyvien hiilihydraattien, kuten dekstroosin ja maltodekstriinin, kanssa tehostaa sen imeytymistä entisestään, sillä ne nostavat veren insuliinitasoa. Tutkimusten mukaan insuliini edesauttaa kreatiinin kulkeutumista lihassoluihin ja varmistaa siten tehokkaan hyödyntämisen elimistössä.
Kreatiinin käyttö
Annostuksen osalta voit aloittaa viikon mittaisella latausjaksolla, jolloin kreatiinia otetaan 20 grammaa päivässä jaettuna neljään 5 gramman kerta-annokseen. Osa tutkimuksista kuitenkin viittaa siihen, että latausjakso ei ole välttämätön, vaan toivotut vaikutukset saavutetaan ottamalla säännöllisesti pelkkää ylläpitoannosta.
Valitsitpa latausjakson tai et, normaali ylläpitoannos on useimmille noin 5 grammaa päivässä – niin treeni- kuin lepopäivinäkin. Jotkut jaksottavat kreatiinin käyttöä käyttämällä sitä 6 viikkoa ja pitämällä sen jälkeen 6 viikon tauon. Ei kuitenkaan ole vahvaa näyttöä siitä, että jaksottaminen olisi tarpeen parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Koska kreatiini on erittäin tutkittu ravintolisä, siitä on saatavilla useita eri muotoja. Vakiintunein ja tunnetuin näistä on kreatiinimonohydraatti, mutta tarjolla on myös muita vaihtoehtoja lisäominaisuuksineen. Näihin kuuluvat muun muassa Kre-Alkalyn, kreatiiniglukonaatti sekä kreatiinietyyliesteri. Uudemmissa muodoissa on pyritty parantamaan imeytymistä sekä vähentämään toisinaan esiintyvää turvotusta tai lihaskramppeja. Laajan valikoiman ansiosta löydät helposti juuri omiin tarpeisiisi sopivan vaihtoehdon.
Muista nämä
Kattavan tutkimusnäytön ansiosta kreatiini on osoittautunut erittäin tehokkaaksi lisäravinteeksi voiman ja lihasmassan kehittämisessä niin huippu-urheilijoille kuin harrastajillekin. Voit ottaa kreatiinia huoletta ennen nukkumaanmenoa tai mihin tahansa muuhun aikaan päivästä tukeaksesi treenituloksiasi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko hyvä ottaa kreatiinia ennen nukkumaanmenoa?
Kreatiinin hyödyt saavutetaan mihin aikaan päivästä tahansa otettuna, myös ennen nukkumaanmenoa. Kreatiini ei sisällä piristeitä, joten sen ottaminen ennen nukkumaanmenoa ei ole ongelma.
Milloin on paras aika ottaa kreatiinia?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että parhaat tulokset saavutetaan ottamalla kreatiinia 30 minuuttia ennen treeniä tai heti treenin jälkeen.
Miksi kreatiinia kannattaa ottaa?
Kreatiinin käyttö maksimoi solujen kreatiinivarastot. Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa, minkä lisäksi se nostaa anaerobista kynnystä ja parantaa työkapasiteettia maksimisuorituksissa.
Paljonko kreatiinia pitäisi ottaa?
Lihasten kreatiinivarastojen ylläpitoon riittää tyypillisesti 5 gramman päiväannos.
Miten kreatiinia tulisi ottaa?
Kreatiinin ottaminen nopeiden hiilihydraattien, kuten maltodekstriinin ja dekstroosin, kanssa maksimoi sen imeytymisen elimistöön.
