Ravinto

Lihaskasvu ja rasvanpoltto | Tutkijat ovat löytäneet vastauksen tähän Graalin maljaan

Miten kasvattaa lihasta ja vähentää kehon rasvaa samanaikaisesti on kuntoilun Graalin malja. Kun tavoitteena on lisätä massaa ja voimaa, vatsapalikat yleensä alkavat peittyä ja keho alkaa näyttää hieman ‘pehmeämmältä’. Lihasta kasvattaaksenhan on syötävä enemmän kaloreita, kun taas rasvan karistamiseksi on syötävä vähemmän, eikö?

Onko mahdollista saada parhaat palat molemmista tavoitteista?

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

  • Onko lihaskasvu ja rasvanpoltto mahdollista yhtä aikaa?
  • Tutkimus
  • Mitä tutkimus tarkoittaa lihaskasvulle ja rasvanpoltolle?

 

Onko lihaskasvu ja rasvanpoltto mahdollista yhtä aikaa?

Väittely siitä, onko lihaskasvu mahdollista samaan aikaan kuin rasvanpoltto, on ollut käynnissä jo vuosikymmeniä. Hyvä uutinen on se, että ruokavalion ja liikunnan fysiologian saralla on tapahtunut tieteellistä kehitystä.

Tutkijat ovat havainneet, että on mahdollista saavuttaa sekä  lihaskasvu että karsia kehon rasvaa samanaikaisesti. Ja vieläpä nopeasti.

 

Tutkimus

American Journal of Clinical Nutrition1 julkaisi tutkimuksen, jossa määrättiin 40 nuorta miestä kahdelle eri ruokavaliolle. Molemmat ryhmät söivät noin 40% vähemmän kaloreita verrattuna normaaliin tarpeeseen, mutta toinen ryhmä söi enemmän proteiini kuin toinen.

Ensimmäisen ryhmän ruokavalio koostui suuresta määrästä proteiinia, keskiverto määrästä hiilihydraatteja ja vähäisestä määrästä rasvaa (35% proteiinia, 50% hiilihydraatteja, 15% rasvaa), joka tarkoitti noin 2.4g proteiinia per painokilogramma joka päivä. Toinen ryhmä söi vähemmän proteiinia sekä keskivertoisen määrän hiilihydraatteja ja rasvaa (15% proteiinia, 50% hiilihydraatteja, 35% rasvaa), joka tarkoitti noin 1.2g proteiinia per painokilogramma joka päivä.1

Molemmat ryhmät suorittivat yhdistelmän vastustusharjoituksia ja HIIT-harjoituksia kuusi kertaa viikossa.

Neljän viikon tutkimuksen aikana, enemmän proteiinia syövä ryhmä onnistui kasvattamaan lihasta (keskimääräisesti hieman yli 1kg), kun taas vähemmän proteiinia syövä ryhmä ei kasvattanut lihasta, huolimatta sitä, että proteiinia syötiin silti yli yleisen suosituksen, joka on 0.75g proteiinia per painokilogrtamma per päivä.

Sen lisäksi että enemmän proteiinia syövä onnistui kasvattamaan lisää lihasta, tämän koeryhmän henkilöt onnistuivat vähentämään myös merkittävästi kehon rasvaa verrattuna vähemmän proteiinia syövään ryhmään.

Tutkijat ehdottivat, että HIIT-harjoittelu yhdessä kalorivajeisen ruokavalion kanssa boostasi rasvan karistamista molemmissa ryhmissä, sillä HIIT-harjoittelun on todettu lisäävän lipolyysiä (rasvan polttoa). Tutkijat olivat kuitenkin epävarmoja siitä, miksi enemmän proteiinia syövä ryhmä oli polttanut enemmän rasvaa, vaikka molemmat ryhmät kuluttivat saman verran kaloreita.

Vähemään proteiinia syövä ryhmä ei kuitenkaan menettänyt lihasmassaa, mikä on yleensä seuraus kalorien vähentämisestä ja harjoittelun skippaamisesta.

Tutkijaryhmä odottaa näkevänsä samanlaisia tuloksia naisryhmällä ja toivovat pystyvänsä tekemään uuden tutkimuksen naisryhmällä.1

 

Mitä tutkimus tarkoittaa lihaskasvulle ja rasvanpoltolle?

Tutkimuksen tulokset osoittavat, että tiettyjen olosuhteiden vallitessa voi olla mahdollista kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan.

Jos haluat kokeilla hienosäätää ruokavaliotasi tutkimuksen mukaan, tästä saat makroravinteiden tarkemmat tiedot. Muista kuitenkin neuvotella oman lääkärisi kanssa ennen merkittäviä muutoksia ruokavalioosi.

Kalorit

Tutkimuksen aikana koehenkilöt vähensivät eneriansaantiaan 40%. Jäljitelläksesi tätä, jos päivittäinen eneriantarpeesi on 2500kcal, sinun tulisi vähentää se 1500kcal.

Proteiini

Riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää kalorivajeisella ruokavaliolla lihasmassan säilyttämiseksi ja vieläkin tärkeämpää, jos pyrit samaan aikaan kasvattamaan lihasta.2

Proteiinin määrä koehenkilöillä oli 35% päivän kaloreista. Henkilölle, jonka energiansaanti on 1500kcal, tämä trakottaisi noin 131g proteiinia päivässä.

Hiilihydraatit

Koska harjoittelun määrä tässä tutkimuksessa oli runsas, jopa 6 kertaa viikossa vastustusharjoittelua ja HIIT-harjoittelua, hiilihydraatit pidettiin 50% päivän energiansaannista, jotta koehenkilöt ehtisivät myös palautua ja harjoitella oikealla intensiteetillä koko tutkimuksen ajan.

1500kcal ruokavaliossa, tämä tarkoittaisi 188 hiilihydraatteja.

Rasva

Koska rasva ei ole yhtä tärkeä korkean intensiteetin harjoittelussa ja palautumisessa, rasvan vähentäminen oli suurin tekijä kalorien vähentämiseen. Rasva pidettiin vain 15% päivän kaloreista, mikä on terveellisen rasvan kulutuksen alapäässä.

15oo kcal ruokavaliossa 15% rasvaa tarkoittaisi 25g rasvaa.

 

Muista tämä


Tämä tutkimus on rohkaiseva kaikille, jotka haaveilevat kasvattavansa lihasta ja polttavansa rasvaa samaan aikaan. Tulokset osoittavat, että vastustusharjoittelu yhdessä HIIT-harjoittelun kanssa yhdistettynä hyvän ravinnon perusteisiin, voi mahdollistaa lihasten kasvattamisen rasvan karistamisen kanssa yhtä aikaa.

Huomioitavaa tämän tutkimuksen jäljittelyssä on se, että koehekilöitä kuvailtiin aktiiviksi harrastajiksi, jotka eivät olleet aikaisemmin noudattaneet vastustusharjoittelun ohjelmaa. Tämä voi olla syynä lihaskasvuun, sillä tutkimuksen sisältämä määrä harjoittelua olisi suuri lisäys fyysiseen aktiivisuuteen. Henkilöt, jotka ovat jo hyvässä fyysisessä kunnossa, nämä tulokset voivat olla vaikeampia jäljitellä.

Hiki pintaan 10 minuutin HIIT -treenillä

Treeni

Hiki pintaan 10 minuutin HIIT -treenillä

Tämä nopea ja tehokas HIIT -treeni onnistuu missä vain - kokeile vaikka puistossa tai omalla pihalla auringon paisteessa!

2021-04-12 05:00:45By Lauren Dawes

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä