Kotitreeni | Kokeile tätä ilman välineitä tehtävää kokovartalotreeniä

Teetkö töitä kotona? Saatat ajatella, että sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla. Olemme päättäneet tuoda treenit suoraan olohuoneeseesi – joten ei enää tekosyitä. 

Tristan Tross jakoi Instagramissa kokovartalotreenin, joka ei vaadi laitteita. Voit olla luova ja lisätä ylimääräistä painoa kotoa löytyvillä tavaroilla.  

Tämä treeni on täydellinen niille, jotka ovat jumissa kotona tai eivät pääse kuntosalille. Treeni on helppo ja nopea tekemättä päivästäsi raskaampaa kuin sen pitäisi olla. 

Tristanin treeni 

Etunojapunnerrus 

‘’4 sarjaa, 10 toistoa. Loistava liike keskivartalon, ojentajien, olkapäiden ja rinnan vahvistamiseen.’’ 

https://www.youtube.com/watch?v=xqq9OrzWm9Y

Kuinka tehdä: 

1. Aloita lankkuasennosta, aseta kätesi suoraan hartioiden alle.
2. Jännitä selkääsi niin, että vartalosi on neutraalissa asennossa ja aktivoi pakarat ja takareidet.  
3. Tämä pitää vartalosi vakaana kokoajan. On tärkeää muistaa hidas laskeutuminen ja vartalon jännittäminen maksimaalisten hyötyjen saamiseksi. 
4. Pidä alhaalla tauko, lähellä lattiaa ja punnerra sitten takaisin aloitusasentoon.  

Venäläinen kierto 

‘’4 sarjaa, 20 toistoa. Vahvista keskivartaloasi tällä yksinkertaisella liikkeellä, joka on suosittu monien urheilijoiden keskuudessa.’’ 

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=55mzZAOMgWQ&feature=emb_title

Kuinka tehdä:  

1. Istu lattialle ja nosta jalat ylös niin, että vartalosi muodostaa V-muodon. Varmista, että selkärankasi on noin 45 asteen kulmassa. 
2. Varmista, että keskivartalo tekee työtä kiertäessäsi.  

Teräsmies 

‘’4 sarjaa, 10 toistoa. Aliarvioitu liike selän ja takareisien vahvistamiseksi."

https://www.youtube.com/watch?v=KPReEZC_DH0&feature=emb_title

Kuinka tehdä: 

1. Nosta kädet ja jalat irti lattiasta samaan aikaan muodostaen keho käyrän muotoiseksi.  
2. Pidä yläasennossa tauko ennekuin palaat hitaasti ja kontrolloidusti takaisin alkuasentoon.  

Kyykky 

‘’4 sarjaa 20 toistoa. Paras liike saadaksesi etureidet aktivoitua, ilman mitään laitteita. Kyykky vaatii aikaa jännitykselle ala-asennossa, joten lisää sinne tauko.’’ 

https://www.youtube.com/watch?v=6ie_Dc-EuPI&feature=emb_title

Kuinka tehdä: 

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle niin, että jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. 
2. Jännitä vatsaa, jotta keskivartalon tuki pysyy koko liikkeen ajan.  
3. Syvä kyykky vahvistaa etureisiäsi ja pakaroita. 

Taka-askelkyykky 

‘’4 sarjaa 10 toistoa per jalka. Mahtava tapa aktivoida molempia jalkoja ilman laitteita.’’ 

https://www.youtube.com/watch?v=Grw9VCB2Ekw&feature=emb_title

Kuinka tehdä: 

1. Aloita seisomalla selkä suorana ja keskivartalo aktivoituna.  
2. Ota iso askel taaksepäin niin, että polvi koskettaa melkein lattiaa.  
3. Varmista, että vastakkainen polvi on 90 asteen kulmassa. 
4. Palaa sitten aloitusasentoon ja toista toisella jalalla.  

Lankkupunnerrus 

 "4 sarjaa 10 toistoa. Lähes valmiita, viimeinen liike. Tämä aktivoi koko vartaloasi, joten on tärkeää tehdä liike hallitusti.’’ 

https://www.youtube.com/watch?v=z5_plw_ekE8&feature=emb_title

 

Kuinka tehdä: 

1. Lähde matalasta lankusta korkeaan lankkuun. 
2. Sen sijaan, että käsien paikkaa vaihdellaan, tämä on jatkuva työntöliike lankun ja punnerruksen välillä. 

Loppukaneetti

Saatat tehdä töitä kotona tai kuntosalisi voi olla suljettu, mutta älä huolestu. Tämä treeni vie sinua eteenpäin, kohti tavoitteitasi. On tärkeää pitää tauko, joten revi itsesi pois tietokoneen äärestä, nouse ylös sohvalta ja kokeile tätä harjoitusta. 

Kiitos Tristan Trossille treenistä.