Siirry pääsnäyttöön
Treeni

Voimaharjoittelu – hyödyt & painonpudotus

Voimaharjoittelu – hyödyt & painonpudotus
Rosa Havumaki
Writer and expert10 kuukautta Ago
Näytä Rosa Havumaki:n profiili

Voimaharjoittelu ja sen suosio tuntuvat olevan vieläkin kasvussa, vaikka samanaikaisesti myös kehonpainotreenien ja erilaisten HIIT-harjoitusten suosio on kasvanut. Vaikka voimaharjoittelusta on löydettävissä yhä enemmän tietoa ja sitä kohtaan kohdistuneet myytit on kumottu useaan kertaan, etenkin monet painonpudottajat pelkäävät, että painon putoamisen lisäksi kroppa alkaa muuttumaan maskuliiniseksi ja ison näköiseksi. Tämä on yleinen väärinymmärrys, joka toivottavasti kumoutuu tämän artikkelin myötä.

Voimaharjoittelu ei ole vain niille, jotka tavoittelevat lisää lihasmassaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja ylimääräisiä kaloreita, voimaharjoittelu on juuri oikea lähestymistapa siihen. Tärkein asia onkin tiedostaa, ettei sen lisääminen treeniohjelmaan tarkoita ruoalla bulkkaamista vaan nimenomaan monimuotoisuuden lisäämistä harjoituksiin. Kuinka paljon niitä kaloreita siis voikaan polttaa nostelemalla painoja?

Mitä on voimaharjoittelu?

Käytännössä voimaharjoittelu on lähes mitä tahansa vastustusharjoittelua – treeniä, joka tekee vahvemmaksi. Tämä voi sisältää esimerkiksi kuntosalilla painojen nostamista, laitteiden käyttöä tai jopa kehonpainoharjoituksia.

 

Voimaharjoittelun hyödyt

Harvardissa tehtyjen tutkimusten mukaan 30 minuutin voimaharjoittelun aikana 70 kg painava henkilö voi polttaa 112-223 kaloria. Henkilö, joka painaa 85 kiloa voi polttaa jopa 133-266 kaloria, riippuen treenin intensiteetistä.

Raskailla painoilla treenaaminen on siis vastaus jokaiselle, joka etsii kovaa ja kaloreita polttavaa treenimuotoa. Ja tämä saattaakin olla se hetki, kun moni hämmentyy: jos haluat kasvattaa massaa ja lihaksia, raskaat painot ovat oikea ratkaisu. Mutta jos haluat kiinteytyä, polttaa rasvaa ja kaloreita, raskaat painot ovat myös oikea ratkaisu.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu vain sen kaloreita polttavaan ominaisuuteen vaan voimaharjoittelu myös suojelee niveliä sekä parantaa rasva- ja sokeriarvoja. Se auttaa myös vahvistamaan luita parantamaan lihasten joustavuutta. Voimaharjoittelun avulla ei siis vain kasvateta lihaksia tai kiinteydytä, vaan parannetaan myös toiminta- ja suorituskykyä arjessa.

Yksi voimaharjoittelun tärkeimmistä hyödyistä on tietenkin sen vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Urheilu lisää hyvän mielen hormonien määrää, mikä näkyy mielialan ja yleisen hyvinvoinnin kohoamisena ja vaikuttaa myös unen laatuun.

 

Mikä erottaa voimaharjoittelussa massan kasvattamisen ja painonpudotuksen toisistaan?

Niiden treenaajien, joiden tavoitteena on kasvattaa massaa ja lihaksia, tulisi noudattaa plussakalorista ruokavaliota. Eli lyhyesti selitettynä, syödä enemmän kuin kuluttaa, jotta lihakset kasvavat nopeammin. Niiden treenaajien, joiden tavoitteena on kiinteytyä ja polttaa rasvaa, tulisi noudattaa terveellistä perusruokavaliota hieman miinuskalorien puolella. Ruokavalio on siis oikeastaan tärkein ero puhuttaessa voimaharjoittelun tavoitteista.

Kokonaisuus ratkaisee aina ja erityisesti painonpudotuksessa ruokavaliolla on yleensä suurempi vaikutus kuin treenillä. Jotta voimaharjoittelusta saa parhaat hyödyt irti, kannattaa huolehtia ainakin riittävästä proteiinin saannista.

Raskaita painoja nostelemalla saa myös sydämen sykkeen nousemaan, joka taas tarkoittaa sitä, että ylimääräinen rasva saa kyytiä ja kaloreita palaa. Jos tämän lisäksi päivän aikana syö vähemmän kaloreita kulutukseen nähden, paino putoaa ja kunto kohenee.

 

Parhaat voimaharjoitukset painonpudotukseen

Mitkä ovat parhaat voimaharjoitukset painonpudotukseen? Vastaus on yksinkertainen ja selkeä – mahdollisimman montaa lihasryhmää samanaikaisesti kuormittavat liikkeet toimivat parhaiten. Mitä enemmän lihaskudosta liikkeessä on mukana, sitä parempi. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeessä on mukana niin monta isoa lihasryhmää kuin mahdollista. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi penkkipunnerrus, pystypunnerrus, raskaat soutuliikkeet, maastaveto ja kyykky.

Esimerkiksi yksi kyykkyliike vaatii sen, että keskivartalo, pakarat, pohkeet sekä etu- ja takareidet ovat aktiivisina tekemässä töitä. Siinä vasta liike, joka on samalla aikaa säästävää ja energiatehokasta.

Harvempia tai vain yhtä lihasryhmää kuormittavilla liikkeillä (esimerkiksi hauiskääntö käsipainoilla) ei saada samanlaisia hyötyä kaloreiden polttamiseksi kuin esimerkiksi kyykyllä. Tällaisia liikkeitä on kuitenkin hyvä sisältää monipuolisuuden vuoksi osaksi treeniä tai toteuttaa pudotussarjana, jossa lihasten lepohetket ovat lyhyitä. Tässä esimerkki treeniohjelmasta, jolla jokainen pääsee alkuun:

 

Voimaharjoittelu treeniohjelma:

 

Penkkipunnerrus 6-10 toistoa 3 sarjaa
Kulmasoutu 6-10 toistoa 3 sarjaa
Kyykky 3-5 toistoa 3 sarjaa
Hauis vasaraotteella 8-15 toistoa 3 sarjaa
Ojentaja niskan taakse 8-15 toistoa 3 sarjaa
Jalkaprässi 6-10 toistoa 3 sarjaa

Pidä sarjojen välillä noin 30-60 sekunnin tauko. Hyviä ja tehokkaita treenihetkiä!

Treeni

Aloittelijan treenijako | Kohenna kuntoa ja mielialaa voimaharjoittelulla

Moni asettaa treenille epärealistisia tavoitteita heti alkuun. Aloittelijalle sopiva treenijako on yksinkertainen – nappaa vinkit talteen tästä artikkelista!

Treeni

Miksi voimaharjoittelu on niin tärkeää?

Jos haluat elää aktiivista elämää ja haluat parantaa yleistä hyvinvointiasi, sinun kannattaa harkita voimaharjoittelun sisällyttämistä harjoitusrutiinisi.

 

Rosa Havumaki
Writer and expert
Näytä Rosa Havumaki:n profiili
Rosalla on EREPS:in (the European Register of exercise Professionals) myöntämä personal trainer koulutus, jonka lisäksi hän on myös suorittanut liikuntalääketieteen ja terveystieteen perusteet Itä-Suomen yliopistossa. Rosa opiskelee tällä hetkellä liikunnanohjaajaksi Haaga-Heliassa Vierumäellä. Tämä koulutus tarjoaa hänelle kyvyt sekä tietotaidon toimia nykypäivän urheilu- ja vapaa-ajan sektorilla. Vierumäen liikunnanohjaajan koulutus on nykyaikainen sekä ammattimainen, jossa jatkuvasti muuttuva ala sekä innovaatiot ovat avainasemassa. Rosan on määrä valmistua vuonna 2019 liikuntatieteiden kandidaatiksi. Rosa on myös kirjoittanut jo reilun vuoden ajan hänen omaa lifestyle-hyvinvointiblogiaan, jossa hän jakaa ruokaan, matkustamisen sekä treenaamiseen liittyviä vinkkejä. Rosan blogiin pääset tästä. Lue lisää Rosasta täältä: https://www.linkedin.com/in/rosa-havum%C3%A4ki-446b91142/.
myprotein