Voimaharjoittelu – hyödyt ja painonpudotus

Voimaharjoittelu ja sen suosio tuntuvat olevan vieläkin kasvussa, vaikka moni on myös samalla siirtynyt enemmän kehonpainotreeneihin tai erilaisiin HIIT-circuitteihin. Vaikka voimaharjoittelusta on löydettävissä yhä enemmän tietoa ja moni onkin kumonnut sitä kohtaan kohdistuneet myytit, silti voimaharjoittelusta ja painoilla treenaamisesta puhuttaessa moni laihduttaja pelkää, että painon putoamisen lisäksi kroppa alkaa muuttumaan maskuliiniseksi ja ison näköiseksi. Tämä on yleinen väärinymmärrys, joka toivottavasti kumoutuu tämän artikkelin luettuasi.

Voimaharjoittelu ei ole vain niille, jotka tavoittelevat kasvattavansa massaa. Jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa ja ylimääräisiä kaloreita, voimaharjoittelu on juuri oikea lähestymistapa siihen. Tärkein asia onkin tiedostaa, ettei sen lisääminen treeniohjelmaan tarkoita ruoalla bulkkaamista vaan nimenomaan monimuotoisuuden lisäämistä harjoituksiisi. Mutta kuinka paljon niitä kaloreita voikaan polttaa painoja nostelemalla?

Harvardissa tehtyjen tutkimusten mukaan puolentunnin voimaharjoittelun aikana 70 kiloa painava henkilö voi polttaa 112-223 kaloria. Henkilö, joka painaa 85 kiloa voi polttaa jopa 133-266 kaloria, riippuen treenin intensiteetistä.

Raskailla painoilla treenaaminen on siis vastaus jokaiselle, joka etsii kovaa ja kaloreita polttavaa treenimuotoa. Ja tämä saattaakin olla se hetki, kun moni hämmentyy: jos haluat kasvattaa massaa ja lihaksia, raskaat painot ovat oikea ratkaisu. Mutta jos haluat kiinteytyä, polttaa rasvaa ja kaloreita, raskaat painot ovat myös oikea ratkaisu. Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu vain sen kaloreita polttavaan ominaisuuteen vaan voimaharjoittelu myös suojelee niveliä sekä parantaa rasva- ja sokeriarvoja. Voimaharjoittelun avulla et siis vain kasvata lihaksia tai kiinteydy vaan parannat myös toiminta- ja suorituskykyäsi arjessasi.

Mikä sitten erottaa voimaharjoittelussa massan kasvattamisen ja painonpudotuksen toisistaan? Niiden treenaajien, joiden tavoitteena on kasvattaa massaa ja lihaksia, tulisi noudattaa plussakalorista ruokavaliota. Eli lyhyesti selitettynä, syödä enemmän kuin kuluttaa, jotta lihakset kasvavat nopeammin. Niiden treenaajien, joiden tavoitteena on kiinteytyä ja polttaa rasvaa, tulisi noudattaa terveellistä perusruokavaliota hieman miinuskalorien puolella. Ruokavalio on siis oikeastaan tärkein ero puhuttaessa voimaharjoittelun tavoitteista.

Muista, että kokonaisuus ratkaisee aina ja erityisesti painonpudotuksessa ruokavaliolla on yleensä suurempi vaikutus kuin treenillä. Saadaksesi parhaiten hyödyt irti voimaharjoittelusta huolehdi ainakin riittävästä proteiinisaannista!

Raskaita painoja nostelemalla saat myös sydämen sykkeen nousemaan, joka taas tarkoittaa sitä, että ylimääräinen rasva saa kyytiä ja kaloreita palaa. Jos tähän lisäksi käytät päivittäin vähemmän kaloreita kulutukseesi nähden, paino putoaa ja kunto kohenee.

Parhaimmat voimaharjoitteet painonpudotukseen

Vastaus on yksinkertainen ja selkeä – mahdollisimman montaa lihasryhmää kuormittavat liikkeet toimivat parhaiten. Mitä useampi lihaskudos on liikkeessä mukana, sitä parempi. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeessä on mukana niin monta isoa lihasryhmää kuin mahdollista. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi penkkipunnerrus, pystypunnerrus, raskaat soutuliikkeet, maastaveto ja kyykky. Otetaan tähän esimerkiksi kyykky. Yksi kyykkyliike vaati sen, että keskivartalo, pakara, pohkeet sekä etu- ja takareidet ovat aktiivisina tekemässä töitä. Siinä vasta liike, joka on samalla aikaa säästävää ja energiatehokasta.

Harvempia tai vain yhtä lihasryhmää kuormittavilla liikkeillä (esimerkiksi hauiskääntö käsipainoilla) ei saada samanlaisia kaloreidenpolttoetuuksia kuin esimerkiksi kyykyllä. Niitä on kuitenkin syytä sisältää monipuolisuuden vuoksi osaksi treeniä tai toteuttaa pudotussarjana, jossa lihaksen lepohetket ovat lyhyitä. Tässä on hyvä treenisuunnitelma, jolla varmasti jokainen pääsee alkuun:

Voimaharjoittelu treeniohjelma:

Penkkipunnerrus:       6-10 toistoa x 3 sarjaa

Kulmasoutu:               6-10 toistoa x 3 sarjaa

Kyykky:                        3-5 toistoa x 3 sarjaa

Hauis vasaraotteella: 8-15 toistoa x 3 sarjaa

Ojentaja niskan takaa: 8-15 toistoa x 3 sarjaa

Jalkaprässi:                 6-10 toistoa x 3 sarjaa

Muista pitää sarjojen välillä noin 30-60 sekunnin tauko

Hyviä ja tehokkaita treenihetkiä!