Ravinto

Mitä ovat makrot?

Kaikki puhuvat nykyään makroista – olipa kyseessä sitten joustava ruokavalio, IIFYM (jos se sopii makroihisi) syöminen, painonpudotus, painon lisääminen tai jopa painon ylläpitäminen, niin makrot tulevat aina esille. Vaikka sinulla ei olisi mitään näistä tavoitteista, sinun kannattaa silti ymmärtää kolmen eri makroravinteen perusteet ja tämä artikkeli auttaa sinua siinä tehtävässä.

Makrot | Kun haluat pudottaa painoa

Makrot | Kun haluat lisää massaa

Mitä makrot ovat

Makrot on lyhenne “makroravinteista” – niistä ravinteista siis, joita on ruoassamme ja joista saamme energiaa kaloreiden muodossa. Ruoan kolme eri makroravinnetta ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. On olemassa myös mikroravinteita, kuten vitamiineja ja mineraaleja,jotka ovat tärkeitä terveydelle, mutta joista emme saa kaloreita energiaksi.

Kun ihmiset laskevat  makroja, he seuraavat grammoina ruokavaliossaan syömäänsä määrää hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Monissa ruoissa on yhdistelmä näitä kaikkia makroja niiden ravinnekoostumuksessa vaihtelevin tasoin. Alkoholista saa myös kaloreita, mutta sitä ei pidetä makroravinteena.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tyypillisesti isoin kalorien lähde ruokavalioissamme ja keho hajottaa ne energiaksi tai varastoi ylimääräiset rasvaksi silloin kun syömme enemmän kaloreita  kuin käytämme. Hiilihydraatit ovat pääsääntöisesti sokereita tai tärkkelyksiä ja voidaan jakaa yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin niiden kemiallisen koostumuksen perusteella.1 Ruoat, jotka sisältävät pääasiallisesti vain hiilihydraatteja ovat esimerkiksi viljat, tärkkelyksiset vihannekset, hedelmät, murot ja pastat. Hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria per gramma.

Proteiinit

Proteiinit ovat toinen makroravinteiden lähde, jotka koostuvat aminohappoketjuista. Proteiinia käytetään lihasten korjaamiseen harjoituksen jälkeen ja ne ovat erittäin tärkeitä kasvulle ja kaikkien kehon kudosten parantumiseen.2 Keho pystyy hajottamaan myös proteiinia energiaksi, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Proteiini sulaa hitaammin kuin hiilihydraatit, saaden olomme tuntumaan kylläisemmältä. Ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ovat esimerkiksi lihat, kala, soijapavut, maito, kananmunat, pähkinät ja siemenet. Proteiini sisältää myös 4 kaloria per gramma.

Rasvat

Rasvat ovat kolmas makroravinne ja ne ovat yksi tärkeimmistä rakennusaineista kehomme kaikissa soluissa ja avainasemassa monissa kehon toiminnoissa. Rasvan voidaan jakaa niiden kemiallisen koostumuksen mukaan tyydyttymättömiin ja tyydyttyneisiin rasvahappoihin, joista tyydyttymättömät rasvahapot voidaan hajottaa vielä monityydyttyneisiin rasvahappoihin (kuten omega 3). Rasvojen lähteitä löytyy sekä eläin että kasviperäisiä, kuten esimerkiki voi, ghee, laardi, oliiviöljy ja avokadoöljy. Rasva sulaa kehossa todella hitaasti, mikä tekee siitä hyvin tyydyttävän ja ruokahalua rajoittavan makron. Keho voi hajottaa myös ravaa energiaksi silloin kuin hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Rasva sisältää 9 kaloria per gramma.

 

Mitkä ruoat sisältävät makroja?

Kaikki ruoat sisältävät makroja ja useimmat  sisältävät kaikkia kolmea makroravinnetta joissain määrin. Alla olevasta listasta näet hieman esimerkkejä miltä tuttujen ruokien makrosisältö näyttää.

Ruoka (100g) Hiilihydraatit (g) Proteiini (g) Rasva (g)
Pasta 30.6 5.8 0.9
Täysjyväleipä 41.3 13.0 3.3
Ruskea riisi 23 2.6 0.9
Omena 13.8 0.3 0.2
Mustikka 14.5 0.7 0.3
Porkkana 8.2 0.6 0.1
Herne 7.0 3.3 0.2
Kananrinta 0 29.8 7.8
Lohi 0 22.0 12.3
Makkara 0 15.5 37.6
Kananmuna 2.2 11.1 12.2
Maito (rasvaton) 5.1 3.4 0.1
Avokado 8.5 2.0 14.7
Voi 0.1 0.9 81.1
Jäätelö (suklaa) 23.2 4.0 14.1

Pitäisikö sinun laskea makroja?

Nyt kun tiedät mitä makrot ovat, pitäisikö sinun kiinnittää niihin huomiota? Jos et saa toivomiasi tuloksia salitreenistä, kannattaa ehkä kokeilla makrojen laskemista. Ei ole mitään väliä kuinka paljon treenaat, jos ruokavaliosi ei ole linjassa tavoitteidesi kanssa. Makrojen laskeminen on yksi tapa varmistaa, että syöt tavoitteidesi mukaisesti.

Makrojen laskeminen on vaihtoehto kalorien laskemiselle, mutta makrojen laskemisessa otetaan tarkemmin huomioon se, mistä lähteistä kalorit tulevat. Makrojen seuraaminen jopa vain muutaman päivän ajan voi auttaa sinua paremmin ymmärtämään omia tapojasi ja varmistamaan, että ruokavaliosi on tasapainossa.

 

Muista tämä


Nyt tiedät mitä makrot ovat ja mihin tarvitsemme kaikkia kolmea eri makroravinnetta ruokavaliossamme. Ruoat joita monesti ajattelemme vain  hiilihydraatteina, proteiinina tai rasvoina sisältävät usein joitain määriä kaikkia kolmea makroa. Voit käyttää tietoa makroista auttamaan sinua kuntotavoitteissasi.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä