Ravinto

Miten proteiini toimii?

Jos treenaat säännöllisesti tai yrität kasvattaa lihasta tai nostaa painoa, olet varmasti jo miettinytkin omaa proteiinin saantiasi – tai ainakin saanut neuvoja siitä, miten proteiini voi auttaa sinua tavoitteissasi. Proteiini on lisäravinteiden kingi kun puhutaan lihasten rakentamisesta ja palautumisesta. Tässä artikkelissa käymme läpi mitä proteiini on, miten se toimii,miten paljon sitä tarvitset sekä miten voit lisätä päivättäistä proteiinin määrää.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

  • Mitä proteiini on?
  • Mitkä ovat proteiinin hyödyt ja miten se toimii?
  • Miten paljon proteiinia tarvitset?
  • Näin lisäät päivittäistä proteiinin määrää

Kuva proteiinijuomasta

Mitä proteiini on?

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joita saamme ruoasta hiilihydraattien ja rasvan lisäksi. Makroravinteista saa energiaa kaloreiden muodossa – rasva sisältää 9 kaloria per gramma, kun taas hiilihydraatit ja proteiini sisältävät 4 kaloria per gramma.

Proteiini tekee muutakin kuin antaa vain energiaa, siollä se auttaa myös korjaamaan ja kasvattamaan kehon kudoksia,  metabolisia reaktioita ja päivittäisiä kehon toimintoja.

Proteiinit ovat ketjuja, jotka muodostuvat pienemmistä  rakennusosista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Se minkä tyyppisiä aminohappoja proteiinissä on, määrittelee proteiinin muodon ja toiminnan. Proteiinia löytyy sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteista, joskin sitä on suurempia keskittymiä eläinperäisissä proteiininlähteissä, kuten liha, kana, kala, kananmunat ja maito. Proteiinia löytyy myös kasviperäisistä tuotteista, kuten esimerkiksi kuivatuista pavuista ja herneistä, pähkinöistä, soijasta ja siemenistä.

 

Mitkä ovat proteiinin hyödyt ja miten se toimii?

1. Rasvattoman lihaskudoksen kasvu ja korjaaminen

Proteiinin päähyöty suorituksessa on sen anabolinen lihasten rakentamisen prosessi. Lihaksemme ovat alituisesti vaihtelevassa tilassa, vuoroin hajoamassa (lihasten proteiinin hajoaminen) tai jälleenrakentamassa (lihasten proteiinisynteesi). Hajoamisen ja synteesin tasapaino määrittelee kasvaako lihas, väheneneekö se vai pysyykö ennallaan.

Vastustusharjoittelu saa lihaksemme äärimmilleen ja saa aikaan vahinkoa lihaskudoksessa pienten repeämien muodossa. Aminohappojen (proteiinin rakennusianeiden) tulee korjata nämä repeämät, mikä johtaa lihasten kasvamiseen pitkällä aikavälillä.1 Ruokavaliosta saatava proteiini tarjoaa tarvittavat rakennusaineet kasvulle ja lihaskudosten korjaamiselle.

 

2. Parantaa kehon koostumusta

Kehonkoostumus perustuu rasvamassan ja rasvattoman massan (lihasten) tasapainoon. Proteiini ei ole ainoastaan avain rasvattoman massan kasvattamiseen, vaan se on myös välttämätön painonpudotuksessa. Pudottaaksesi painoa sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin syöt, mikä saa kehon polttamaan kehoon varastoitunutta rasvaa energiaksi.

Runsas proteiinin syöminen painonpudotuksen aikana ylläpitää lihaksia samalla kun auttaa parantamaan kehon koostumusta ajan mittaa.2 Proteiini sulaa elimistössä hitaammin kuin hiilihydraatit,joten yksi sen hyödyistä on myös se, että se saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi, mikä on hyödyllistä etenkin jos rajoitat kaloreita ja yrität pudottaa painoa.

 

3. Tukee terveyttä

Proteiinilla on kehossa useita tärkeitä tehtäviä, kuten esimerkiksi valmistaa hormoneita, entsyymejä ja lähettejä sekä immuunijärjestelmän osia,samalla kun se on tärkein rakenteellinen prosessi jokaisessa lihaskuidussa.3 Erilaisia proteiineja muodostavat aminohapot ovat siis kriittisessä roolissa solujen rakenteelle ja säännöstelylle.

Proteiini myös tukee ruoansulatuselimistön terveyttä. Proteiini lisää glutamiinia kehossa, jonka on todettu vaikuttavan vatsan toimintaan ja tukevan immuunijärjestelmää.4 Aminohappokysteiini (jota tyypillisesti on suuria määriä heraproteiinissa) auttaa myös  nostamaan glutationitasoja, jolla on myös positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään.5

 

Miten paljon proteiinia tarvitset?

Terveet henkilöt tarvitsevat  noin 0.8 -1.2g proteiinia kohti jokaista kilogrammaa kehon painoa päivittäiseen ylläpitoon. Jos tavoitteenasi on lisätä massaa ja ottaa irti myös muita hyötyjä, tarvitset päivittäin 1.2  – 2.2g proteiinia kohti jokaista kilogrammaa kehon painoa kohti.6

Naisilla on luonnostaan enemmän rasvamassaa  kuin miehillä  ja tarvitsevat siksi vähemmän proteiinia. Terveessä painossa oleva nainen tarvitsee proteiinia keskimäärin 1.2g/kg ja mies 1.4g/kg päivässä.6

 

Näin  lisäät päivittäistä proteiinin määrää 

Voit lisätä proteiini määrää sisällyttämällä proteiinipitoisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi. Valitse ruokia alla olevalta listalta tai voit myös harkita tavoitteisiisi sopivia lisäravinteita, joilla saat lisättyä proteiininsaantia.

 

Luokittelu Ruoka Grammaa proteiinia per 100g
Liha Kananrinta 31g 
Kalkkunanrinta 30g 
Porsaankyljys 30g 
Lampaankyljys 26g 
Jauheliha 26g 
Kala Lohi  22g 
Sardiini 25g 
Tonnikala 24g 
Makrilli 26g 
Pähkinät ja siemenet  Chian siemenet 16g 
  Maapähkinä 24g 
  Manteli 21g 
Kananmuna  Kokonainen kanamuna 12g 
  Valkuainen 11g 
Maitotuotteet Rasvaton maito 3.5g 
  Kreikkalainen jogurtti 6g 
  Cheddarjuusto 25g 
Soijatuotteet Soijapavut 11g 
  Soijamaito 4g 
  Tofu  16g 

 

Tarjolla on laaja valikoima erilaisia proteiinijuomia, jotka auttavat sinua lisäämään proteiinia ruokavalioosi aterioiden välillä.

 

Heraproteiinituotteita on saatavilla kaikista laajin valikoima ja niitä on saatavina eri muodoissa ja eri tavoin prosessoituina, kuten isolaattina, hydrolysaattina ja konsentraattina. Painonpudotukseen löytyy oman tyyppisiä proteiinilisäravinteita samoin kuin massan lisäämiseen. Tarjolla on myös nykyään paljon vegaaneja vaihtoehtoja, kuten soijaproteiini tai kasviperäiset sekoitukset.

 

Muista tämä


Proteiini toimii kehossa erilaisten mekanismien ja reittien kautta, mutta ne kaikki tukevat terveyttä. Proteiini toimii myös lihasten tukena ennen ja jälkeen sekä kovan urheilusuorituksen aikana.Jos haluat pudottaa painoa ja lisätä massaa, proteiini auttaa rasvattoman kudoksen ylläpitämisessä ja kasvattamisessa ja auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään. Yksi proteiinin tärkeimpiä hyötyjä on vielä se, että se toimii immuunijärjestelmän ja yleisen terveyden tukena, jotta toimintakykysi pysyy parhaimmillaan.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118. 
  2. Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients11(5), 1136. 
  3. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265. 
  4. Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences20(20), 5232. 
  5. Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens67(5), 349-355. 
  6. Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA. 
  7. Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä