Miten proteiini toimii?

Jos treenaat säännöllisesti tai yrität kasvattaa lihasta tai nostaa painoa, olet varmasti jo miettinytkin omaa proteiinin saantiasi – tai ainakin saanut neuvoja siitä, miten proteiini voi auttaa sinua tavoitteissasi. Proteiini on lisäravinteiden kingi kun puhutaan lihasten rakentamisesta ja palautumisesta. Tässä artikkelissa käymme läpi mitä proteiini on, miten se toimii,miten paljon sitä tarvitset sekä miten voit lisätä päivättäistä proteiinin määrää.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

Mitä proteiini on?
Mitkä ovat proteiinin hyödyt ja miten se toimii?
Miten paljon proteiinia tarvitset?
Näin lisäät päivittäistä proteiinin määrää

Mitä proteiini on?

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joita saamme ruoasta hiilihydraattien ja rasvan lisäksi. Makroravinteista saa energiaa kaloreiden muodossa – rasva sisältää 9 kaloria per gramma, kun taas hiilihydraatit ja proteiini sisältävät 4 kaloria per gramma.Proteiini tekee muutakin kuin antaa vain energiaa, siollä se auttaa myös korjaamaan ja kasvattamaan kehon kudoksia, metabolisia reaktioita ja päivittäisiä kehon toimintoja.Proteiinit ovat ketjuja, jotka muodostuvat pienemmistä rakennusosista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Se minkä tyyppisiä aminohappoja proteiinissä on, määrittelee proteiinin muodon ja toiminnan. Proteiinia löytyy sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteista, joskin sitä on suurempia keskittymiä eläinperäisissä proteiininlähteissä, kuten liha, kana, kala, kananmunat ja maito. Proteiinia löytyy myös kasviperäisistä tuotteista, kuten esimerkiksi kuivatuista pavuista ja herneistä, pähkinöistä, soijasta ja siemenistä.

Mitkä ovat proteiinin hyödyt ja miten se toimii?

1. Rasvattoman lihaskudoksen kasvu ja korjaaminen

Proteiinin päähyöty suorituksessa on sen anabolinen lihasten rakentamisen prosessi. Lihaksemme ovat alituisesti vaihtelevassa tilassa, vuoroin hajoamassa (lihasten proteiinin hajoaminen) tai jälleenrakentamassa (lihasten proteiinisynteesi). Hajoamisen ja synteesin tasapaino määrittelee kasvaako lihas, väheneneekö se vai pysyykö ennallaan.Vastustusharjoittelu saa lihaksemme äärimmilleen ja saa aikaan vahinkoa lihaskudoksessa pienten repeämien muodossa. Aminohappojen (proteiinin rakennusianeiden) tulee korjata nämä repeämät, mikä johtaa lihasten kasvamiseen pitkällä aikavälillä.1 Ruokavaliosta saatava proteiini tarjoaa tarvittavat rakennusaineet kasvulle ja lihaskudosten korjaamiselle.

2. Parantaa kehon koostumusta

Kehonkoostumus perustuu rasvamassan ja rasvattoman massan (lihasten) tasapainoon. Proteiini ei ole ainoastaan avain rasvattoman massan kasvattamiseen, vaan se on myös välttämätön painonpudotuksessa. Pudottaaksesi painoa sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin syöt, mikä saa kehon polttamaan kehoon varastoitunutta rasvaa energiaksi.Runsas proteiinin syöminen painonpudotuksen aikana ylläpitää lihaksia samalla kun auttaa parantamaan kehon koostumusta ajan mittaa.2 Proteiini sulaa elimistössä hitaammin kuin hiilihydraatit,joten yksi sen hyödyistä on myös se, että se saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi, mikä on hyödyllistä etenkin jos rajoitat kaloreita ja yrität pudottaa painoa.

3. Tukee terveyttä

Proteiinilla on kehossa useita tärkeitä tehtäviä, kuten esimerkiksi valmistaa hormoneita, entsyymejä ja lähettejä sekä immuunijärjestelmän osia,samalla kun se on tärkein rakenteellinen prosessi jokaisessa lihaskuidussa.3 Erilaisia proteiineja muodostavat aminohapot ovat siis kriittisessä roolissa solujen rakenteelle ja säännöstelylle.Proteiini myös tukee ruoansulatuselimistön terveyttä. Proteiini lisää glutamiinia kehossa, jonka on todettu vaikuttavan vatsan toimintaan ja tukevan immuunijärjestelmää.4 Aminohappokysteiini (jota tyypillisesti on suuria määriä heraproteiinissa) auttaa myös nostamaan glutationitasoja, jolla on myös positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään.5

Miten paljon proteiinia tarvitset?

Terveet henkilöt tarvitsevat noin 0.8 -1.2g proteiinia kohti jokaista kilogrammaa kehon painoa päivittäiseen ylläpitoon. Jos tavoitteenasi on lisätä massaa ja ottaa irti myös muita hyötyjä, tarvitset päivittäin 1.2 - 2.2g proteiinia kohti jokaista kilogrammaa kehon painoa kohti.6Naisilla on luonnostaan enemmän rasvamassaa kuin miehillä ja tarvitsevat siksi vähemmän proteiinia. Terveessä painossa oleva nainen tarvitsee proteiinia keskimäärin 1.2g/kg ja mies 1.4g/kg päivässä.6

Näin lisäät päivittäistä proteiinin määrää

Voit lisätä proteiini määrää sisällyttämällä proteiinipitoisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi. Valitse ruokia alla olevalta listalta tai voit myös harkita tavoitteisiisi sopivia lisäravinteita, joilla saat lisättyä proteiininsaantia.

Luokittelu	Ruoka	Grammaa proteiinia per 100g
Liha	Kananrinta	31g
	Kalkkunanrinta	30g
	Porsaankyljys	30g
	Lampaankyljys	26g
	Jauheliha	26g
Kala	Lohi	22g
	Sardiini	25g
	Tonnikala	24g
	Makrilli	26g
Pähkinät ja siemenet	Chian siemenet	16g
	Maapähkinä	24g
	Manteli	21g
Kananmuna	Kokonainen kanamuna	12g
	Valkuainen	11g
Maitotuotteet	Rasvaton maito	3.5g
	Kreikkalainen jogurtti	6g
	Cheddarjuusto	25g
Soijatuotteet	Soijapavut	11g
	Soijamaito	4g
	Tofu	16g

Tarjolla on laaja valikoima erilaisia proteiinijuomia, jotka auttavat sinua lisäämään proteiinia ruokavalioosi aterioiden välillä.

Heraproteiinituotteita on saatavilla kaikista laajin valikoima ja niitä on saatavina eri muodoissa ja eri tavoin prosessoituina, kuten isolaattina, hydrolysaattina ja konsentraattina. Painonpudotukseen löytyy oman tyyppisiä proteiinilisäravinteita samoin kuin massan lisäämiseen. Tarjolla on myös nykyään paljon vegaaneja vaihtoehtoja, kuten soijaproteiini tai kasviperäiset sekoitukset.

Muista tämä

Proteiini toimii kehossa erilaisten mekanismien ja reittien kautta, mutta ne kaikki tukevat terveyttä. Proteiini toimii myös lihasten tukena ennen ja jälkeen sekä kovan urheilusuorituksen aikana.Jos haluat pudottaa painoa ja lisätä massaa, proteiini auttaa rasvattoman kudoksen ylläpitämisessä ja kasvattamisessa ja auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään. Yksi proteiinin tärkeimpiä hyötyjä on vielä se, että se toimii immuunijärjestelmän ja yleisen terveyden tukena, jotta toimintakykysi pysyy parhaimmillaan.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi

Laura Myllykoski Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients, 11(5), 1136.
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265.
Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232.
Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens, 67(5), 349-355.
Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].

Miten proteiini toimii?

Mitä proteiini on?

Mitkä ovat proteiinin hyödyt ja miten se toimii?

1. Rasvattoman lihaskudoksen kasvu ja korjaaminen

2. Parantaa kehon koostumusta

3. Tukee terveyttä

Miten paljon proteiinia tarvitset?

Näin lisäät päivittäistä proteiinin määrää

Muista tämä

Related Posts

Treenaaminen lomalla | Kaikki mitä sinun tulee tietää

Vähennä sokerin määrää ruokavaliossasi

Pumpkin Spice Banaanileipä | Proteiinipitoinen välipala

Tuliset kikherne-hampurilaiset | Resepti

Tutkimus | Mitä 9 sekuntia liikuntaa tekee terveydelle

5 Macan hyötyä | Mitä on maca-jauhe ja mitä hyötyä siitä on?

Mitä on superfood?

Crispy Layered Bar Granola | Granola-resepti, jossa reilusti proteiinia