Vegaanin ostoslista | Näin vaihdat ruokavalion vegaaniksi

Jos kasvipohjainen elämäntyyli on sinulle uutta,  on normaalia olla huolissaan siitä, saatko kaikki ravinteet, joita olet saanut eläinkunnan tuotteista.

Jos haluat tietää, mistä aloittaa vegaanina aina leivonnasta välipaloihin,  tässä sinulle lista, jolla pääset alkuun.

Välttämättömät vegaanin tuotteet

Kaikissa ruokavalioissa on löydyttävä proteiinia,hiilihydraatteja, rasvoja ja vitamiineja –  vegaanin on vain löydettävä parhaat korvaavat tuotteet ja pidettävä niitä kotona ruoanlaittoa varten. 

Pähkinät

Pähkinät ovat loistava proteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen lähde,  tehden  niistä todella tyydyttävän välipalan sellaisenaan, tai voit käyttää niitä rouskuvana lisukkeena salaateissa tai lämpimissä ruoissa, kuten vaikkapa nuudeleissa.

Pavut

Täynnä kuituja, antioksidantteja ja proteiinia – pavut ovat ravintorikkaita palkokasveja ja todella monipuolisia – voit syödä  niitä sellaisenaan, salaateissa, tai lihan korvikkeina eri resepteissä.

Quinoa

Sanoiko joku superfood? Tämä gluteeniton, proteiinia täynnä oleva herkku sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja tekee siitä mainion sivuruokalajin tai pääruoan lisukkeen. Voit käyttää quinoaa myös esimerkiksi kaurahiutaleiden sijaan tuorepuurossa.

Pellavansiement

Pellavansiement ovat täynnä kuitua ja omega-3 rasvahappoja. Ne ovat myös monipuolisia – jauhettuna ja veteen sekoitettuna  niistä saa ravinteikkaan korvaajan kananmunalle ja voille.

Jackfruit

Jackfruitin koostumus on hieman “lihaisa”, joka voi auttaa siirtymävaiheessa lihattomaksi – sitä suorastaan ylistetään pulled porkin korvikkeena. Se on hyvä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ja kuidun lähde, ja sen siemeniä voidaan tarjoilla suolaisena välipalana tai jopa curryssa.

Parhaat maidon korvikkeet

Maito esiintyy keskivertoruokavaliossa niin monella tapaa, että se voi tuntua täysin korvaamattomalta, kun miettii sen ravintosisältöä, mutta ei huolta, sillä vegaanien tarpeisiin löytyy monta makoisaa vaihtoehtoa.

Soijamaito

Soijamaitoa saadaan soijapavuista ja se jäljittelee lehmänmaidon kermaista koostumusta, mikä voi olla helppo vaihtoehto uusille vegaaneille. Sitä on saatavilla myös monen eri makuisena, jos sen maku arveluttaa.

Hyviä uutisia: Soijamaidon proteiinisisältö on lähes sama kuin lehmänmaidossa. Siinä on paljon kalsiumia, vitamiineja, magnesiumia ja potassiumia, ja vain vähän tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria.

Riisimaito

Riisimaito on luontaisesti makeaa ja sitä valmistetaan terveellisistä ruskean riisinjyvistä. Tämä on hyvä vaihtoehto sen sisältämän proteiinin, hiilihydraattien ja antioksidanttien vuoksi ja lisäksi se ei sisällä lainkaan tyydyttyneitä rasvoja.

Mantelimaito

Tämä on suosittu vaihtoehto sen makeuden ja pähkinäisen  sivumaun vuoksi. Mantelimaidosta saat noin 30% päivän kalsiumin suosituksesta ja se on täynnä D-vitamiinia – ja ilman tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia tai laktoosia.

Hamppumaito

Hamppumaitoa saadaan hamppupuusta ja sitä pidetään yhtenä terveellisimmistä vaihtoehdoista.  Hamppumaidolla on maanläheinen ominaismaku ja se sisältää jopa 10 välttämätöntä aminohappoa, ja on lisäksi loistava omega-3 ja omega-6 rasvahappojen lähde.

Kauramaito

Kauramaidosta on tullut entistä suositumpi viime vuosina sen kermaisuuden ansiosta, jolle tavallinen maito kalpenee. Kauramaito on ihanteellinen resepteihin, joihin kaivataan täyteläistä kermaista koostumusta, tai niille, jotka kaipaavat kahviinsa pientä nautintoa aamuisin. Kauramaito on ehdottomasti uuden vegaanin kokeilun arvoinen ja sisältää paljon B12-vitamiinia sekä kalsiumia. 

Voin korvikkeet

Voi on välttämätön monesti leivonnassa ja ruokaresepteissä, mutta vegaanit kaipaavat sitä myös levitteenä. Leivonta ja kuiva  (täysjyvä)paahtoleipä eivät mene pieleen näiden korvikkeiden kanssa:

Öljyt

Kasveista, oliiveista, kookoksesta ja auringonkukista tehdyt öljyt ovat terveellinen vaihtoehto kaikille, ei vain vegaaneille. Näissä on vähemmän huonoja rasvoja ja vääränlaista kolesterolia ja näiden on todettu osana Välimeren ruokavaliota olevan hyviä yleiselle terveydelle.

Öljyt ovat yksinkertainen vaihtoehto leipomiseen ja sopii myös salaatinkastikkeeksi.

Avokado

Avokado on erinomaisen hyvä vaihtoehto korvaamaan rasvoja leivonnassa. Maku on vivahateikas ja täynnä moni-tyydyttyneitä (hyviä) rasvoja, jotka voivat alentaa kehosi huonoa kolesterolia.

Hedelmäpyreet

Hedelmäpyreet aina appelsiinista kurpitsaan, ananakseen ja banaaniin auttavat vähentämään kaloreita ja tuovat kosteutta ja kuitua voin käytön tilalle. Pienellä tutkimustyöllä ravintoarvoista voit ohjata valintojasi ja saada lisää potassiumia  ja vitamiineja ruokavalioosi.

Juuston korvikkeet

Et ehkä pidä juustoa välttämättömänä osana ruokavaliotasi, mutta a) se on ärsyttävää, kun tiedät ettet voi sitä saada ja b) se on loistava kalsiumin ja muiden ravinteiden lähde, joita et saa ilman maitotuotteita.

Vegaanin juuston maailma odottaa sinua  ja  tässä muutama korvike, jotka sinun kannattaa testata:

Pähkinäjuusto

Hyvä  vaihtoehto  on  pähkinöistä tehty juusto, joka tehdään samalla tavalla kuin maidosta tehty juusto.  Suosittuja vaihtoehtoja ovat manteleista, cashewpähkinöistä ja makadamiapähkinöistä tehdyt juustot, jotka sisältävät myös terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiinia.

Soijajuusto

Soijajuusto on myös hyvä vegaani vaihtoehto juustolle. Monet ovat yhtä mieltä siitä, että sen maku ja koostumus muistuttavat maidosta tehtyä  juustoa.

Kananmunan korvikkeet

Kananmunat ovat erittäin tärkeitä raaka-aineita sekä ravinteiden lähteitä –  puhumattakaan proteiinista. Kananmunat ovat tärkeä ainesosa, sillä ne sitovat ainekset yhteen, auttavat leivonnaisia kohoamaan sekä toimivat kosteuttajina ja hyviä rasvojen lähteenä.

Öljyt

Viitaten aikaisempaan aiheeseen,  jossa suosittelimme leivonnassa käyttämään voin sijasta öljyjä – kasviöljyt ovat täydellinen (ja terveellinen) vaihtoehto myös kananmunille taikinassa.

Chian ja pellavansiemenet

Chian ja pellavansiemenet toimivat yhtä hyvin kuin kananmunat, kun ne sekoitetaan veteen, jolloin niille tulee öljyinen, hieman kananmunamainen valuva koostumus. Ne ovat myös loistava vegaani omega-3 rasvahappojen lähde.

Hedelmäpyree ja tofu

Näitä voi käyttää tuomaan makua ja makeutta resepteihin silloin, kun seoksessa on jo hapatusaine.

Lihan korvikkeet

Liha on todennäköisesti ensimmäisenä agendalla uusille vegaaneille. Se on täynnä ravinteita ja proteiinia, joita kehosi tarvitsee, mutta sitäkin enemmän aloittelevat vegaanit usein kaipaavat enemmän lihan tekstuuria.

Tofu

Tofu on yksi suosituimmista  korvikkeista resepteissä niin sianlihalle, kanalle, naudanlihalle kuin merenelävillekin. Sitä tehdään  soijamaidosta ja siinä on runsaasti proteiinia ja kalsiumia.

Sen tekstuuri on pehmeään ja  sienimäistä, mutta sitä saa myös kiinteämmissä muodoissa, jolloin sitä voi monipuolisemmin käyttää jäljittelemään lihan syöntiä.

Tempeh

Jotkut vegaanit suosivat ennemmin tempeh tofua sijaan, sen kovemman, raisemman rakenteen  vuoksi. Se tehdään soijapavuista ja siinä on pähkinäisempi maku. Tempeh on täynnä kuitua, kalsiumia ja vitamiineja.

Linssit ja sienet

Sienistä voit saada kaipaamaasi lihaisaa makua ja suutuntumaa. Linssit puolestaan ovat vegaanien ykkössuosikki jauhelihan korvikkeena, sillä niissä on hyvin samanlainen tuntuma.

Miten vegaanin ruokalista voi auttaa aloittelijoita

Kun ostat ruokaa esivalmistettuna ja pakattuna, liian usein tulee huomattua vasta jälkikäteen, että tuotteessa on käytetty ei-vegaaneja ainesosia. Se voi saada olon tuntumaan siltä, ettei maailmassa ole mitään, mitä voisit syödä vegaanina.

Vältä pettymyksiä ja ota ohjat omiin käsiisi. Sinun ei tarvitse olla superkokki, mutta vegaaniruokien lista mukana ostoksilla voi auttaa sinua pitäytymään vegaanissa elämäntavassa ja silti huolehtimaan riittävästä proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen ja kalorien saannista.

Muista tämä

Avain vegaaniin ruokaan ja terveelliseen syömiseen ihan yleisesti, on lähestyä jokaista ateriaa yksi ainesosa kerrallaan – paras tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi makrot ravinteikkailla, herkullisilla eläintuotteiden korvikkeilla, on huolehtia keittiön kaappiesi sisällöstä.