Jos kasvipohjainen elämäntyyli on sinulle uutta, on normaalia olla huolissaan siitä, saatko kaikki ravinteet, joita olet saanut eläinkunnan tuotteista.
Jos haluat tietää, mistä aloittaa vegaanina aina leivonnasta välipaloihin, tässä sinulle lista, jolla pääset alkuun.
Välttämättömät vegaanin tuotteet
Kaikissa ruokavalioissa on oltava proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja sekä vitamiineja ja mineraaleja – vegaanin on vain löydettävä parhaat korvaavat tuotteet ja pidettävä niitä kotona ruoanlaittoa varten.
Pähkinät
Pähkinät ovat loistava proteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen lähde, tehden niistä todella tyydyttävän välipalan sellaisenaan, tai voit käyttää niitä rouskuvana lisukkeena salaateissa tai lämpimissä ruoissa, kuten vaikkapa nuudeleissa.
Pavut
Täynnä kuituja, antioksidantteja ja proteiinia – pavut ovat ravintorikkaita palkokasveja ja todella monipuolisia. Voit syödä niitä sellaisenaan, salaateissa, tai lihan korvikkeina eri resepteissä.
Quinoa
Sanoiko joku superfood? Tämä gluteeniton, proteiinia täynnä oleva herkku sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja tekee siitä mainion sivuruokalajin tai pääruoan lisukkeen. Voit käyttää quinoaa myös esimerkiksi kaurahiutaleiden sijaan tuorepuurossa.
Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat täynnä kuitua ja omega-3 rasvahappoja. Ne ovat myös monipuolisia, sillä jauhettuna ja veteen sekoitettuna niistä saa ravinteikkaan korvaajan kananmunalle ja voille.
Jackfruit
Jackfruitin koostumus on hieman “lihaisa”, joka voi auttaa siirtymävaiheessa lihattomaksi – sitä suorastaan ylistetään pulled porkin korvikkeena. Jackfruit on hyvä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ja kuidun lähde, ja sen siemeniä voidaan tarjoilla suolaisena välipalana tai jopa curryssa.
Parhaat maidon korvikkeet
Maito esiintyy keskivertoruokavaliossa niin monella tapaa, että se voi tuntua täysin korvaamattomalta, kun miettii sen ravintosisältöä. Ei kuitenkaan syytä huoleen, sillä vegaanien tarpeisiin löytyy monta makoisaa vaihtoehtoa.
Soijamaito
Soijamaitoa saadaan soijapavuista ja se jäljittelee lehmänmaidon kermaista koostumusta, mikä voi olla helppo vaihtoehto uusille vegaaneille. Sitä on saatavilla myös monessa eri maussa, jos sen maku arveluttaa.
Hyviä uutisia: Soijamaidon proteiinisisältö on lähes sama kuin lehmänmaidossa. Siinä on paljon kalsiumia, vitamiineja, magnesiumia ja potassiumia, ja vain vähän tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria.
Riisimaito
Riisimaito on luontaisesti makeaa ja sitä valmistetaan terveellisistä ruskean riisin jyvistä. Tämä on hyvä vaihtoehto lehmänmaidolle sen sisältämän proteiinin, hiilihydraattien ja antioksidanttien vuoksi. Lisäksi se ei sisällä lainkaan tyydyttyneitä rasvoja.
Mantelimaito
Tämä on suosittu kasvimaito sen makeuden ja pähkinäisen sivumaun vuoksi. Mantelimaidosta saat noin 30% päivän kalsiumin suosituksesta ja se on täynnä D-vitamiinia. Kaiken tämän saat ilman tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia tai laktoosia.
Hamppumaito
Hamppumaitoa saadaan hamppupuusta ja sitä pidetään yhtenä terveellisimmistä vaihtoehdoista. Hamppumaidolla on maanläheinen ominaismaku ja se sisältää jopa 10 välttämätöntä aminohappoa, ja on lisäksi loistava omega-3 ja omega-6 rasvahappojen lähde.
Kauramaito
Kauramaidosta on tullut entistä suositumpi viime vuosina sen kermaisuuden ansiosta, jolle tavallinen maito kalpenee. Kauramaito on ihanteellinen resepteihin, joihin kaivataan täyteläistä kermaista koostumusta, tai niille, jotka kaipaavat kahviinsa pientä nautintoa aamuisin. Kauramaito on ehdottomasti kokeilun arvoinen uudelle vegaanille ja sisältää paljon B12-vitamiinia sekä kalsiumia.
Voin korvikkeet
Voi on välttämätön monesti leivonnassa ja ruokaresepteissä, mutta vegaanit kaipaavat sitä myös levitteenä. Leivonta ja kuiva (täysjyvä)paahtoleipä eivät mene pieleen näiden korvikkeiden kanssa:
Öljyt
Kasveista, oliiveista, kookoksesta ja auringonkukista tehdyt öljyt ovat terveellinen vaihtoehto kaikille, ei vain vegaaneille. Näissä on vähemmän huonoja rasvoja ja vääränlaista kolesterolia ja näiden on todettu olevan hyviä yleiselle terveydelle.
Öljyt ovat yksinkertainen vaihtoehto leipomiseen ja sopivat myös salaatinkastikkeeksi.
Avokado
Avokado on erinomaisen hyvä vaihtoehto korvaamaan rasvoja leivonnassa. Maku on vivahateikas ja täynnä moni-tyydyttyneitä (hyviä) rasvoja, jotka voivat alentaa kehosi huonoa kolesterolia.
Hedelmäpyreet
Hedelmäpyreet aina appelsiinista kurpitsaan, ananakseen ja banaaniin auttavat vähentämään kaloreita ja tuovat kosteutta ja kuitua voin käytön tilalle. Pienellä tutkimustyöllä ravintoarvoista voit ohjata valintojasi ja saada lisää potassiumia ja vitamiineja ruokavalioosi.
Juuston korvikkeet
Et ehkä pidä juustoa välttämättömänä osana ruokavaliotasi, mutta a) se on ärsyttävää, kun tiedät ettet voi sitä saada ja b) se on loistava kalsiumin ja muiden ravinteiden lähde, joita et saa ilman maitotuotteita.
Vegaanin juuston maailma odottaa sinua ja tässä muutama korvike, jotka sinun kannattaa testata:
Pähkinäjuusto
Hyvä vaihtoehto on pähkinöistä tehty juusto, joka tehdään samalla tavalla kuin maidosta tehty juusto. Suosittuja vaihtoehtoja ovat manteleista, cashewpähkinöistä ja makadamiapähkinöistä tehdyt juustot, jotka sisältävät myös terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiinia.
Soijajuusto
Soijajuusto on myös hyvä vegaani vaihtoehto juustolle. Monet ovat yhtä mieltä siitä, että sen maku ja koostumus muistuttavat maidosta tehtyä juustoa.
Kananmunan korvikkeet
Kananmunat ovat erittäin tärkeitä raaka-aineita sekä ravinteiden lähteitä – puhumattakaan proteiinista. Kananmunat ovat tärkeä ainesosa, sillä ne sitovat ainekset yhteen, auttavat leivonnaisia kohoamaan sekä toimivat kosteuttajina ja hyvien rasvojen lähteenä.
Öljyt
Viitaten aikaisempaan aiheeseen, jossa suosittelimme leivonnassa käyttämään voin sijasta öljyjä – kasviöljyt ovat täydellinen (ja terveellinen) vaihtoehto myös kananmunille taikinassa.
Chian ja pellavansiemenet
Chian ja pellavansiemenet toimivat yhtä hyvin kuin kananmunat, kun ne sekoitetaan veteen, jolloin niille tulee öljyinen, hieman kananmunamainen valuva koostumus. Ne ovat myös loistava vegaani omega-3 rasvahappojen lähde.
Hedelmäpyree ja tofu
Näitä voi käyttää tuomaan makua ja makeutta resepteihin silloin, kun seoksessa on jo hapatusaine.
Lihan korvikkeet
Liha on todennäköisesti ensimmäisenä agendalla uusille vegaaneille. Se on täynnä ravinteita ja proteiinia, joita kehosi tarvitsee, mutta sitäkin enemmän aloittelevat vegaanit usein kaipaavat enemmän lihan tekstuuria.
Tofu
Tofu on yksi suosituimmista korvikkeista resepteissä niin sianlihalle, kanalle, naudanlihalle kuin merenelävillekin. Sitä tehdään soijamaidosta ja siinä on runsaasti proteiinia ja kalsiumia.
Sen tekstuuri on pehmeää ja sienimäistä, mutta sitä saa myös kiinteämmissä muodoissa, jolloin sitä voi monipuolisemmin käyttää jäljittelemään lihan syöntiä.
Tempeh
Jotkut vegaanit suosivat ennemmin tempehä tofun sijaan sen kovemman rakenteen vuoksi. Se tehdään soijapavuista ja siinä on pähkinäisempi maku. Tempeh on täynnä kuitua, kalsiumia ja vitamiineja.
Linssit ja sienet
Sienistä voit saada kaipaamaasi lihaisaa makua ja suutuntumaa. Linssit puolestaan ovat vegaanien ykkössuosikki jauhelihan korvikkeena, sillä niissä on hyvin samanlainen tuntuma.
Miten vegaanin ruokalista voi auttaa aloittelijoita
Kun ostat ruokaa esivalmistettuna ja pakattuna, liian usein tulee huomattua vasta jälkikäteen, että tuotteessa on käytetty ei-vegaaneja ainesosia. Se voi saada olon tuntumaan siltä, ettei maailmassa ole mitään, mitä voisit syödä vegaanina.
Vältä pettymyksiä ja ota ohjat omiin käsiisi. Sinun ei tarvitse olla superkokki, mutta vegaaniruokien lista mukana ostoksilla voi auttaa sinua pitäytymään vegaanissa elämäntavassa ja silti huolehtimaan riittävästä proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen ja kalorien saannista.
Pähkinänkuoressa
Avain vegaaniin ruokaan ja terveelliseen syömiseen ihan yleisesti, on lähestyä jokaista ateriaa yksi ainesosa kerrallaan. Paras tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi makrot ravinteikkailla, herkullisilla eläintuotteiden korvikkeilla, on huolehtia keittiön kaappiesi sisällöstä.
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
