Ravinto

Top 10 ruokaa ennen salia | Tankkaa treenisi oikein

Se miten kannattaa tankata treeniä varten parhaiden tulosten takaamiseksi voi olla vaikea määritellä, koska se myös vaihtelee ihmisten mukaan. Jotkut ihmiset tykkäävät herätä aamunkoitteessa ja tehdä paastotun treenin, toiset taas treenaavat keskellä päivää, jolloin ehdottomasti tarvitsee syödä ennen salia ja pakata mukaan hyviä pre-workout -ruokia. Haluat tietenkin syödä tällöin oikeanlaista ruokaa, ettet vain tule hitaaksi liiasta määrästä tai uneliaaksi liian pienestä ateriasta. Jatka lukemista ja löydä parhaat ruoat, joita kannattaa syödä ennen treeniä.

 

Pre-Workout -ruokia

1.Banaanit

Banaanit ovat hyvä lähde luonnollisille sokereille, hiilihydraateille, ja potassiumille. Potassium varastoituu kehossa hyvin rajoitetun ajan, joten koita syödä banaani noin 30-60 minuuttia ennen treeniä. Banaani pre-workout välipalana on täydellinen tapa lisätä glykogeenivarastoja ja nostaa verensokeria – voit lisätä mukaan myös maapähkinävoita extra proteiiniksi.

 

2. Kanaa, riisiä ja vihanneksia

Stereotyyppinen terveellinen ateria: kanaa, riisiä ja vihanneksia. Tämä on ihan klassinen ruoka ennen salia ja voimatreeniä. Yhdistämällä vähärasvaisen proteiininlähteen monimutkaisiin hiilihydraatteihin, saat aterian, josta saat aminohappoja tukemaan anaboliaa (lihaskasvua) ja hitaasti vapauttavan energianlähteen. Nauti tällainen ateria noin 2-3 tuntia ennen treeniä. 

 

3. Proteiinipatukka

Jos olet liikkeellä ja kaipaat nopeaa ruokaa ennen salia, proteiinipatukka on loistava vaihtoehto. Tarjolla on lukemattomia vaihtoehtoja, mutta kun kyseessä on välipala ennen treeniä, haluat tankata energiaa sekä boostata proteiinin saantia. Valitse patukka, joka sisältää myös hiilihydraatteja saadaksesi hyvät energiatasot. Esimerkiksi Layered Bar on hyvä vaihtoehto pre-workout välipalaksi, sillä se sisältää proteiinia boostamaan lihaskasvua sekä hiilihydraatteja, joista saat energiaa juoksumatolle vaikka tuntikausiksi. Vähäsokerinen sisältö on vain plussaa niille, jotka tarkkailevat vyötärön mittaa. Nauti patukka noin tuntia ennen treeniä optimoidaksesi energiatasot.

 

4. Kaurapuuro

Puuro on mitä mainioin aamupala ennen treeniä. Tämä pre-workout -ruoka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja on myös hyvä beta-glukaanin kuidun lähde. Nauttimalla kaurahiutaleitanoin kaksi tuntia ennen salia, voit todennäköisesti tyydyttää nälkäsi ja samalla saada loistavan lähteen hitaasti vapautuvaa energiaa. Kokeile lisätä puuron sekaan annos proteiinijauhetta tai nokare maapähkinävoita – näin saat aamupalalla myös proteiinia ja aminohappoja polttoaineeksi treeniäsi varten. 

 

5. Hedelmäsmoothie

Monien ihmisten mielestä hedelmäsmoothiet maistuvat hyvälle ja ovat superterveellisiä. Smoothiet tarjoavat useita mikroravinteita, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle ja hyvinvoinnille, mutta ne ovat myös täynnä sokereita, mukaan lukien fruktoosia. Tämä tarkoittaa yleensä myös sitä, että smoothiet ovat hyvin kaloripitoisia, mitä moni ei tule ajatelleeksi, vaikka nämä juomat ovat ateriankorvikkeita. Hedelmäsmoothien nauttiminen ennen treeniä on kuitenkin hyvä vaihtoehto, sillä voit saada siitä hyvän nopeasti vaikuttavan glukoosin lähteen. Lisää joukkoon proteiinijauhetta maksimoimaan pre-workout smoothien hyödyt.

 

6. Täysjyväleipä, bataatti ja ruskea riisi

Täysjyväleipä, bataatti ja ruskea riisi ovat kaikki erinomaisia lähteitä monimutkaisille hiilihydraateille, joita tulisi nauttia noin 2-3 tuntia ennen salitreeniä. Näiden ruokien yhdistäminen hyvään proteiinin lähteeseen tarjoaa sinulle hitaasti vapautuvaa energiaa, joka auttaa sinua jaksamaan koko harjoituksen ajan. Kaikkien fyysisesti aktiivisten ihmisten tulisi syödä hiilihydraatteja, mutta erityisesti niiden, jotka harrastavat säännöllisesti kestävyysharjoittelua, kuten pyöräilyä tai juoksemista.

 

7. Omenlohkot ja maapähkinävoi

Omenalohkot maapähkinävoilla on yksi maistuvimmista ja helpoimmista pre-workout välipaloista. Tämä on erityisen  hyvä vaihtoehto, jos pyrit rajoittamaan kaloreita sekä hiilihydraattien määrää. Omenasta saa paljon ravinteita ja maapähkinävoista proteiinia  – rapsakka tuntuma on vain plussaa. Tämä välipala on täydellinen nautittavaksi noin 30 minuuttia ennen salia tai muuta treeniä.

 

8. Omeletti

Jos olet foodie fitness -tyyppi, et selviä ilman kananmunia jossain muodossa päivittäin. Vaikka kananmunat sisältävät jonkin verran rasvaa, omeletit kokonaisista kananmunista tai pelkistä valkuaisista ovat loistava proteiinin ja aminohappojen lähde lihasten kasvattamiseksi. Omeletti tulisi syödä noin 2-3 tuntia ennen treeniä lihasten katabolian välttämiseksi ja lihaskasvun edistämiseksi. Lisää ravinteita tähän ateriaan esimerkiksi pinaatilla tai lehtikaalilla.

 

9. Itsetehdyt proteiinipatukat

Aikaisemmin mainitsimme valmiit proteiinipatukat, mutta jos pidät leipomisesta, kannattaa kokeilla itse tehtyjä proteiinipatukoita. Ne on todella helppo valmistaa ja ihan listan kärjessä, kun kaipaat hyviä pre-workout välipaloja, jotka voi ottaa helposti mukaan. Mikä parasta, itse tekemällä voit säädellä sisältöä ja päättää haluatko paljon vai vähän hiilihydraatteja ja proteiinia. Voit lisätä kaikkea pähkinöistä siemeniin ja kuivattuihin hedelmiin, sekä tietenkin ripotella suklaata päälle – muista vain tarkkailla sokerin määrää.

 

10. Proteiinijuoma

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, proteiinijuomat. Jos olet menossa ja kiireessä, nopeasti nautittava  proteiinijuoma voi ratkaista pre-workout ongelmasi. Laadukkaassa juiomassa on paljon ravintoaineita ja mukaan voit myös lisätä esimerkiksi BCAA-jauhetta lisäboostiksi. Proteiinijuoma, joka sisältää nopeasti vapautuvaa proteiinia, kuten esimerkiksi heraproteiinia, sekä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten maltodekstriiniä, antaa sinulle kaikki tarvittavat pre-workout ravinteet vain minuuteissa. Nauti proteiinijuoma noin tuntia ennen salia maksimoidaksesi tulokset. 

 

Pre-workout -ruokien hyödyt

Nyt siis tiedät mitä syödä ennen treeniä, joten puhutaanpa sitte siitä, miksi sinun tulisi syödä juuri näin ennen harjoittelua. Monet ihmiset harrastavat niin kutsuttua paastottua kardiota halutessaan polttaa ja vähentää rasvaa. Mutta jos et tee tätä kardiota aamulla 6-7 välillä, tarvitset ehdottomasti energiaa tankataksesi kehoasi ennen jokaista treeniä.

Kuvittele kehosi autoksi – ethän voi ajaa 150km ilman bensaa tankissa, eikö vain? Jos haluat parantaa suorituskykyä ja treenata parhaimmillasi, sinun on varmistettava, että kehollasi on riittävästi polttoainetta siihen. Jos et  voi tarjota kehollesi sen tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita harjoittelun aikana, on hyvin mahdollista, että et tule näkemään tuloksia niin nopeasti kuin se olisi mahdollista. Pitkällä aikavälillä myös sairastumisen ja loukkaantumisen riski kasvaa, jos et syö oikein ennen harjoittelua.

 

Tässä joitakin syitä, miksi sinun sinun tulisi ruokkia kehoasi oikein fitness-tavoitteiden saavuttamiseksi:

1. Enemmän energiaa

Kehomme käyttää hiilihydraattivarastoja (glykogeenia) ensisijaisena energian lähteenä. Tämä siksi, että ne voidaan muuntaa ATP -muotoon (adenosiinitrifosfaatti, ts. energia) nopeammin kuin proteiini ja rasva. Tämän vuoksi glykogeenivarastojen täydentäminen ennen treeniä antaa enemmän energiaa, jolloin voit suorittaa paremmin.

2. Estää lihasten hajoamista

Kun urheilemme, glykogeenivarastot ehtyvät nopeasti, jolloin keho etsii uusia energianlähteitä – lihaksia. Hajottamalla kovalla työllä ansaittuja lihaksia, keho käyttää proteiinia aminohappojen muodossa energiaksi. Tämä saa kehon ns. kataboliseen tilaan, jolloin lihasmassaa hajotetaan. Tämä voi estää lihasten kasvua ja palautumista.

3. Kasvata lihasta

Oikeiden ruokien syöminen ennen salia tai muuta treeniä ei ainoastaan täydennä glykogeenivarastoja – syömällä hyviä proteiinin lähteitä pystyt myös luomaan olosuhteet, jotka edistävät lihaskasvua. Tämä tunnetaan myös anabolisena ympäristönä.

Mitä ja milloin syödä ennen salia tai muuta treeniä

Jokaisella aterialla sinun tulisi ottaa huomioon kolme makroravinnetta: hiilihydraatit, proteiini ja rasvat. Sinun pitää myös huomioida mittasuhteet missä määrin näitä syöt. Ruoka ennen salia tai muuta harjoittelua on äärimmäisen tärkeä, jotta saat oikeanlaista polttoainetta kehollesi.

On paras välttää liiallista rasvan syöntiä ennen harjoittelua. Vaikka rasvat sisältävät paljon energiaa, 9 kaloria per gramma, ne ovat hitaasti sulavia. Tämä tarkoittaa sitä, että rasvojen syöminen voi tehdä sinut ennemminkin väsyneeksi ja raskaan oloiseksi energisen sijaan.

Ennen treeniä nautittu proteiini tarjoaa huikean edun – se estää lihasten kataboliaa. Syömällä hyviä proteiinin lähteitä ennen harjoittelua, annat kehollesi käytettäväksi aminohappoja, joita se tarvitsee estämään lihasten hajoamista, ja samalla auttamaan lihasten palautumista ja kasvua.

On olemassa kahden tyyppisiä hiilihydraatteja: yksinkertaisia, joiden glykeeminen indeksi (GI) on korkea, ja monimutkaisia, joiden glykeeminen indeksi on matala. Mutta kummat ovat parempia pre-workout energiaa? 

Tämä riippuu tavoitteestasi ja siitä, milloin nautit pre-workout aterian. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hyviä noin 30-60 minuuttia ennen treeniä nautittuna, sillä ne tarjoavat keholle nopeasti vaikuttavaa glukoosia polttoaineeksi. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on kuitenkin rooli energian metaboliassa. Nauttimalla matalan GI -tason hiilihydraatteja noin 2-3 tuntia ennen treeniä, tarjoat kehollesi hitaasti vapautuvan energianlähteen. Tämä tarkoittaa sitä, että pystyt harjoittelemaan kauemmin ja on paljon epätodennäköisempää, että verensokerisi romahtaa kesken treenin.

Ehkä sinua mietityttää syöminen liian myöhään ennen treeniä tai liian aikaisin, jolloin verensokeri voi tippua jo ennen kuin saat lenkkarit jalkaan Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita pre-workout aterioiden kanssa:

30-60 minuuttia enne treeniä: syö kevyitä välipaloja ja ruokia, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja ja hieman proteiinia.

2-3 tuntia ennen treeniä: syö 400-500 kalorin aterioita, joissa on hyvä proteeini lähde (noin 20g) ja monitukaisia hiilihydraatteja (20-30g).

 

Muista tämä


Mitä ruokia ikinä valitsetkaan ennen treeniä, varmista että saat niistä hyvin ravintoaineita. Syö kunnolla hiilihydraatteja ja proteiinia ja sisällytä aterioihin myös muita ravintoaineita, jotta kehosi jaksaa suoriutua treenistä. Tarjolla on lukemattomia eri vaihtoehtoja, joten pysy luovana ja pidä itsesi motivoituneena erilaisten herkullisten aterioiden avulla ja samalla tarjoat treeneillesi oikeanlaista polttoainetta.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä