Ravinto

Vegaani rauta | 7 vegaania rautapitoista ruokaa

Rauta on välttämätön mineraali terveydelle ja se tukee monia kehon tärkeitä toimintoja. Punainen liha ja merenelävät tunnetaan niiden rautapitoisuudesta, vegaani rauta on harvinaisempaa, mutta myös monet kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti rautaa. Jos noudatat vegaania tai kasvipohjaista ruokavaliota, voit täyttää päivittäisen raudan tarpeen lisäämällä tämän listan ruokia aterioille. Myös lisäravinteet ovat hyvä tapa varmistaa, että päivittäinen raudantarve täyttyy.

Suomessa rautaa suositellaan naisille 15mg päivässä ja miehille 9mg päivässä. Tässä artikkelissa listaamme parhaat vegaanit rautapitoiset ruoat, sekä näiden ruokien sisältämät muut mikroravinteet ja niiden terveyshyödyt.

 

7 vegaania ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa

Linssit

Linssit ovat loistava vegaani raudan lähde, sisältäen 6,59mg per 1dl (100g). Linssit sisältävät myös B-vitamiineja, magnesiumia, potassiumia ja sinkkiä. Ruskeat, punaiset tai vihreät linssit ovat hyvä aines keittoon, pataan, curryyn, salaattiin, tai mihin tahansa reseptiin.

Tofu

Tofu sekä muut soijatuotteet sisältävät myös paljon rautaa, jopa 6,65mg per 1dl. Soijatuotteet ovat myös loistava proteiinin lähde vegaaneille ja kasvissyöjille, sisältäen jopa huimat 10-19g per annos. Tämän lisäksi tofu ja muut soijasta valmistetut lihan korvikkeet sisältävät myös kalsiumia, fosforia ja magnesiumia.
Rapsakkaa tofua? Kyllä kiitos…

 

Amarantti

Amarantti on ikivanha vilja, jota on viljelty jo tuhansia vuosia. Se on hyvin rautapitoinen, sisältäen jopa 5,17mg keitettynä per annos. Vegaani rauta ei ole amarantin ainoa hyve, vaan se sisältää myös kuitua, mangaania, magnesiumia ja antioksidantteja.

 

Pinaatti

Pinaatti on vegaanin ruokavalion kulmakivi ja sisältää rautaa noin 6,43mg per 2dl (30g). Pinaatti sisältää myös kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

 

Rusinat

Rusinat ovat helppo raudan lähde kasviperäisille ruokailijoille. Rusinoissa vegaani rauta on noin 1,3mg tasoa 1dl (79,5g). Rusinat sisältävät myös kuitua, kalsiumia, booria, ja ne ovat poikkeuksellisen hyvä lähde luonnossa esiintyvälle kemikaaleille nimeltään fytoravinteet. Fytoravinteita ovat esimerkiksi fenooli ja polyfenooli, joita pidetään antioksidantteina.

 

Pavut

Palkokasvit sisältävät rautaa 4,4-6,6mg per 2dl (90g) ja ne ovat myös hyvä lähde folaatille, fosforille, potassiumille ja mangaanille.

Kurpitsan siemenet
Kurpitsan siemenet ovat oiva tapa lisätä vegaania rautaa mille tahansa aterialle ja varmistaa riittävä raudan saanti. Kaksi ruokalusikallista (30g) kurpitsan siemeniä sisältää 1,2-4,2mg rautaa. Loistava lisuke salaattiin, mysliin, jogurttiin ja vaikka sellaisenaan välipalaksi. Ne sisältävät myös kasviperäistä proteiinia, kuitua, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja antioksidantteja.

 

Pähkinänkuoressa


Päivittäisestä raudan saannista huolehtiminen on erittäin tärkeää, sillä raudan puute voi johtaa anemiaan. Vegaanit ja kasvisruokailijat voivat saada riittävän määrän vegaania rautaa kasviperäisistä ruoista, jos rautapitoisia ruokia on riittävästi ruokavaliossa. Vegaani rauta on saatavilla myös ravintolisänä, joka auttaa huolehtimaan riittävästä annostuksesta.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. International journal of molecular sciences, 18(11), 2390. https://doi.org/10.3390/ijms18112390
  2. Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 2012 Apr;77(4):R93-104. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02645.x. PMID: 22515252.
  3. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
  4. Merai R, Siegel C, Rakotz M, Basch P, Wright J, Wong B; DHSc, Thorpe P. CDC Grand Rounds: A Public Health Approach to Detect and Control Hypertension. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016 Nov 18;65(45):1261-1264. doi: 10.15585/mmwr.mm6545a3. PMID: 27855138.
  5. Benzie IF, Choi SW. Antioxidants in food: content, measurement, significance, action, cautions, caveats, and research needs. Adv Food Nutr Res. 2014;71:1-53. doi: 10.1016/B978-0-12-800270-4.00001-8. PMID: 24484938.
  6. Raudanpuute ja ravitsemus, https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01287


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä