On maanantai-ilta, olet juuri saanut syötyä päivällisen ja aiot suunnata kuntosalille. Kun pääset salille on kello jo melkein kahdeksan illalla. Hyvä treeni kestää noin tunnin, joten lopettelet todennäköisesti klo 21.00 aikoihin.
TV:stä tulee Temptation Island jo silloin ja et halua missata sitä, joten päädyt skippaamaan sekä lämmittelyn että jäähdyttelyn. Eiväthän ne ole edes niin tärkeitä, eihän? Mietipä uudestaan.
Myprotein valmentaja, Natasha Noel-Barker, selittää tässä Masterclass jaksossa venyttelyn, lämmittelyn ja jäähdyttelyn tärkeyden. Ne voivat olla tärkeämpiä kuin uskotkaan, varsinkin jos haluat saavuttaa todella hyvän lihas-mieliyhteyden.
https://youtu.be/iihVzV3u1R4
Treenaaminen on fysiologista stressiä. Kun kohdistat tällaista stressiä kehoosi, sen pitää tehdä muutamia asioita pysyäkseen mukana. Näihin asioihin kuuluu mm. pulssin kiihtyminen ja hengityksen nopeutuminen.
Tämä johtuu siitä että kun lihaksesi liikkuvat, ne tarvitsevat happea liikkuakseen. Jotta voisit vastata lisääntyneeseen hapen tarpeeseen, hengityksesi kiihtyy.
Tämän lisäksi harjoittelessa metabolinen tahti muuttuu. Keho tarvitsee glykogeenivarastoja voidakseen tuottaa energiaa lihaksille. Harjoittelun aikana siis myös hormonit mukautuvat vastuksena fysiologiseen stressiin.
Ideaalinen harjoitteluintensiteetti näyttää hieman kuin kellon kurvilta, jolloin maksimaalinen intensiteetti saavutetaan keskellä. Lämmittelyn tulisi asteittain auttaa sinua saavuttamaan huipun ja jäähdyttely auttaa palaamaan takaisin aloituspisteeseen.
Lämmittelyn ja jäähdyttelyn hyödyt
Fysiologiset hyödyt
Lämmittely nimi johtaa siitä, että kehon lämpötila nousee liikkuessa. Tämä on tärkeämpää kuin ehkä olet kuvitellutkaan. Lämmin lihas on tuotteliaampi lihas, koska se kykenee ottamaan enemmän happea ja pystyt käyttämään täyttä liikerataa.
Asteittainen fysiologinen stressi treenatessa kiihdyttää sydämen tahtia tasaisesti, mikä mahdollistaa enemmän happea siirrettäväksi lihaksiin. Kuten tiedät, lihakset tarvitset happea pystyäkseen suoriutumaan.
Mentaaliset hyödyt
Kaikki hyödyt eivät ole vain fyysisiä. Liikkeeseen keskittyminen on tärkeää loukkaantumisten välttämiselle ja henkinen valmistautuminen on tärkeää lihas-mieliyhteyden saavuttamiseksi. Mitä vahvempi yhteys on, sitä suurempi vaste lihaksilla on.
Voiko lämmittely ehkäistä loukkaantumisia?
Kun kehosi on limmin, lihakset ovat lämpimiä ja mielesi on valmiina, on sillä positiivinen vaikutus treeniin ja se auttaa ehkäisemään loukkaantumisia.
Venyttely ja liikkuvuus
Lämmittelyn aikana kannattaa lisätä rutiiniin hieman venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia. Vaikka ne ehkä kuulostavat samalta, on kyseessä kaksi eri asiaa. Venyttely keskittyy lisäämään joustavuutta ja pidentämään lihaksia, kun taas liikkuvuusharjoituksilla pyritään parantamaan nivelten liikerataa.
Dynaamiset venytykset ovat hyvä lisä lämmittelyyn ennen treeniä. Tämän tyyppinen venyttely auttaa valmistautumaan fysiologiseen stressiin kiihdyttämällä sydämen sykettä ja lisäämällä happea lihaksiin.
Lämmittely voi myös sisältää harjoituksia, jotka kohdistuvat suoraan lihaksiin, joita aiot treenissä käyttää. Jos esimerkiksi haluat tehdä raskaan maastavetotreenin on paras tapa lämmitellä sitä varten tekemällä maastavetoja, mutta aloittamalla kevyemmillä painoilla asteittain lisäämällä painoja maksimiin. Keskity tällöin hallittuihin toistoihin ja luomaan yhteys mielen ja lihasten välille.
Jäähdyttely
Jäähdyttely voi olla joko aktiivinen tai passiivinen. Passiivinen jäähdyttely sisältää venytyksiä lihasryhmälle, jolla olet tehnyt treenin. Tämä auttaa säilyttämään lihasten pituuden, jonka olet saavuttanut treenin aikana.
Aktiivinen jäähdyttely voi olla esimerkiksi kuntopyöräilyä tai juoksumattoharjoitus. Aktiivisen jäähdyttelyn ideana on tuoda sydämen syke asteittain takaisin normaaliin, yhä lihaksia liikuttamalla. Aktiivisen jäähdyttelyn on osoitettu myös kiihdyttävän laktaattihapon poistumista verestä.
Pähkinänkuoressa
Natasha selitti asian todella kattavasti videolla. Tässä vielä lyhyt yhteenveto.
Treenaaminen on fysiologista stressiä ja lämmittelyllä on siinä tärkeä rooli kehon valmistelussa asteittain harjoitukseen.Venyttely ja liikkuvuusharjoitukset ovat molemmat hyviä lämmittelyyn, sillä ne auttavat pidentämään lihaksia ja parantamaan liikerataa ennen treeniä.
Jäähdyttelyllä on myös tärkeä rooli tuoda sydämen syke asteittain alas.
Seuraavan kerran kun mietit lämmittelyn ja jäähdyttelyn skippaamista, harkitse vielä uudelleen. Kannattaa nähdä lisää vaivaa pitääkseen ne osana treeniä. Ne on helppo jättää väliin, mutta joudut itse maksamaan siitä hinnan.
