Treeni

Paras kyykky lihaskasvuun | Levytanko vs. Smith-laite

Kyykyt ovat yksi tehokkaimpia harjoituksia lihasten kasvattamiseksi ja voiman lisäämiseksi alavartalossa. Ne ovat yksi kolmesta yhdistelmäliikkeestä penkkipunnerruksen ja maastavetojen ohella ja niillä voi olla monia hyötyjä salin ulkopuolellakin jokapäiväisissä toiminnoissa. Tässä artikkelissa vertailemme kahta eri kyykkyvariaatioita: kyykky levytangolla ja kyykky Smith-laitteessa.

Kyykkyyn käytettävät lihakset

Kyykky on yhdistelmäliike, jossa on mahdollista käyttää raskaita painoja (esim. takakyykky levytangolla) ja se aktivoi lähes jokaista kehon lihasta jollain tasolla. Suurin osa työstä kohdistuu etureisiin ja pakaroihin, sekä hieman vähemmän takareisille. Koska kyykky-harjoituksissa on mahdollista käyttää turvallisesti raskaampia painoja, on se ideaalinen liike  lihasmassan kehittämiseksi näissä kolmessa lihasryhmässä.

 

Kyykky levytangolla

Kaikki vapailla painoilla tehtävät liikkeet vaativat muutakin kuin pelkästään painojen liikuttamista. Vakauttavilta lihaksilta vaaditaan äärimmäistä kontrollia, jotta kuorma voidaan käsitellä turvallisesti.

Kyykky levytangolla vaatii sen, että painopiste pidetään oman massan keskipisteessä, keskivartalo ja vakauttavat lihakset aktivoituina. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että tangon kanssa kyykätessä tarvitaan enemmän lihaskuituja kuin Smith-laitteessa, jossa ei vaadita niin paljon tukea ympäröiviltä lihaksilta.

Kyykky levytangolla tekniikka

  • Tartu kiinni tangosta kädet hieman hartioita leveämmässä otteessa. Nojaa tanko vasten yläselkää/olkapäitä ja anna trapetsilihasten toimia hyllynä tangolle (tämä on mukavampi asettelu tangolle).
  • Aseta jalat hartioiden leveydelle ja käännä jalkateriä hieman ulospäin (25-30 astetta).
  • Nosta tanko telineestä ja siirry niin, ettei tanko osu telineeseen kyykätessäsi. Tämä tulisi tehdä kolmessa vaiheessa: astu taaksepäin dominoivalla jalalla, seuraa toisella jalalla ja korjaa sitten asento oikein.
  • Varmista että lapaluut ovat supistettuina ja keskivartalo aktiivinen ennen kuin lähdet laskemaan tankoa.
  • Pidä selkä neutraalina ja laskeudu alaspäin taivuttamalla polvia ja lonkkia.
  • Päästäksi takaisin aloitusasentoon, käytä räjähtävää nousua. Pidä huoli siitä, että keskivartalo pysyy kuitenkin tiukkana nopean nousun aikana.
  • Toista haluttu määrä. Korjaa aina keskivartalon aktivointi yläasennossa, mikäli siihen on tarvetta.
  • Kun olet tehnyt halutun määrän toistoja, astu lähemmän telinettä ja laske tanko takaisin paikoilleen.

 

Kyykky Smith-laitteessa

Kyykky Smith-laitteessa ei vaadi pieniltä vakauttavilta lihaksilta yhtä paljon työtä kuin yhdistelmäliikkeet, johtuen siitä, että tanko kulkee siinä muuttumatonta reittiä. Se tekee tästä harjoituksesta ideaalisen etenkin silloin kun olet jo väsynyt muista harjoituksista tai loukkaantunut, sillä hyvään tekniikkaan ei vaadita Smith-laitteessa yhtä paljon työtä kuin vapailla painoilla työskenneltäessä.

Toinen Smith-laitteen hyöty on se, että jalat voi asettaa enemmän eteenpäin, jolloin työ kohdistuu enemmän pakaroihin ja takareisiin, eivätkä etureidet pääse dominoimaan liikettä.

Smith-laitteessa on mahdollista myös nostaa tanko takaisin telineeseen missä tahansa vaiheessa, jolloin voit välttää painon alle jäämistä siinä tapauksessa, että kuorma onkin liian raskas. Tämä tekee tästä kyykkyvariaatiosta hieman turvallisemman vaihtoehdon, etenkin jos sinulla on hankaluuksia tasapainon kanssa tehdessäsi kyykkyä levytangolla.

Kyykky Smith-laitteessa tekniikka

  • Aseta jalat noin hartioiden leveydelle. Jos haluat kohdistaa työtä enemmän takareisille ja pakaroille, tuo jalkoja myös hieman lantion eteen (noin 30cm).
  • Käännä jalkateriä ja jalkoja hieman ulospäin (noin 25-30 astetta).
  • Tartu tankoon samalla tavoin kuin jos tekisit kyykkyä levytangolla, käytä trapetsilihaksia hyllynä tangolle.
  • Nosta tanko irti telineestä ja käännä sitä hieman niin että lukituskoukut osoittavat ylöspäin.
  • Laskeudu hitaasti alas taivuttamalla yhtäaikaisesti lantiosta ja polvista.
  • Käytä räjähtävää liikettä päästäksesi alhaalta kyykystä takaisin aloitusasentoon.
  • Jatka liikettä haluttu määrä toistoja ja aseta sitten tanko takaisin telineseen. Käännä tangon lukituskoukut takaisin paikoilleen, niin että ne jäävät kiinni telineseen.

 

Kumpaa kyykkyvariaatiota kannattaa käyttää?

Molemmilla variaatioilla on omat hyötynsä ja haasteensa, joten paras vaihtoehto on sisällyttää molemmat harjoitukset treenirutiiniisi, etenkin jos haaveilet lihaskasvusta. 

Kyykky levytangolla

Kyykky levytangolla aktivoi monia lihaskuituja, sillä liikkeen oikein tekemiseksi vaaditaan hyvää tasapainoa ja kehonhallintaa. Tämä tarkoittaa sitä, että tämä variaatio on todennäköisesti parempi silloin, kun tavoitteenasi on urheilusuorituksen parantaminen.

Kyykky Smith-laitteessa

Smith-laitteessa suoritettu kyykky vaatii vähemmän työtä pieniltä lihaksilta sekä vähemmän neuromuskulaarista kontrollia. Se tekee tästä variaatiosta turvallisemman vaihtoehdon silloin, kun olet jo pitkällä treeneissäsi ja lihakset ovat jo väsyneitä.

Molemmat harjoitukset ovat loistavia vaihtoehtoja alavartalon lihasten, tasapainon ja keskivartalon kehittämiseksi, samalla kun ne keskittyvät työtä tiettyihin lihasryhmiin (tässä tapauksessa pakaroihin, etureisiin ja takaresiin).

 

Pähkinänkuoressa


Sekä kyykky levytangolla että Smith-laitteessa ovat hyödyllisiä kyykkyvariaatioita lihasten ja voiman kehittämiseksi alavartalossa. Kyykky levytangolla aktivoi enemmän lihaskuituja ja teettää töitä myös muilla lihaksilla, kuin pelkästään pakaroilla, etureisillä ja takareisillä, kun taas kyykky Smith-laitteessa on parempi kohdistamaan työtä nimenomaan näihin tiettyihin lihaksiin. Sinun ei tarvitse tehdä molempia harjoituksia aina jalkatreeneissä, mutta molemmilla tulisi olla sijaa treeniohjelmassasi.



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä