Treeni

Puistotreeni penkin avulla | Kehonpainotreeni

Kesäinen puistotreeni penkillä

Kovaan treeniin ei aina tarvita kuntosalia tai laitetta. Itseasiassa, nyt kesällä voit harjoitella lähes missä tahansa – esimerkiksi kotona tai puistossa hyödyntäen puistopenkkiä. Seuraavat 5 yksinkertaista liikettä saavat kroppasi lähes huutamaan taukoa, mutta älä pelästy! Ne ovat todella sen arvoisia ja saat niiden avulla aikaan supertehokkaan treenin. Kyseiset liikkeet aktivoivat koko kehoa työllistäen samalla keskivartaloa ja tasapainoaisteja.

Nappaa alla olevista liikkeistä näyttökaappaus puhelimeen ja suuntaa lähipuistoon testaamaan tämä supertreeni!

  1. Kyykkyhypyt penkille (boksihyppy)

10 toistoa

Aktivoituvat lihakset: keskivartalon lihakset, pakarat, etureidet, lähentäjät ja pohkeet

Kiinnitä liikkeessä huomiota:

  • Jalat lantionlevyisessä asennossa
  • Heilauta kädet hieman taakse, kyykisty hieman ja ponnista hyppy penkille
  • Pysäytä liike kyykkyasentoon penkillä
  • Hyppää takaisin maahan jalat lantionlevyiseen asentoon

Vaikeampi variaatio:

  1. Dippi penkkiä vasten

10 toistoa

Aktivoituvat lihakset: ojentajat, olkapäät ja rinta

Kiinnitä liikkeessä huomiota:

  • Aloita liike istumalla penkille ja tuomalla kädet sivuillesi, kämmenet vasten penkkiä
  • Hivuta lantiosi pois penkiltä niin, että painosi siirtyy käsille
  • Jalat voit pitää joko koukussa tai suoristaa eteen
  • Lähde koukistamaan käsiä 90 asteen kulmaan, josta punnerra takaisin ylös
  • Ensimmäinen toisto on, kun olet koukistanut kyynärpäästä kerran alas ja punnertanut takaisin ylös

  1. Punnerrus

10 toistoa

Aktivoituvat lihakset: rinta, keskivartalon lihakset, ojentajat ja olkapäät

Kiinnitä liikkeessä huomiota:

  • Katse kohti penkkiä, aseta kämmenet leveästi vasten penkkiä
  • Ojenna jalat suoraksi taakse, keskivartalo tiukkana
  • Punnerra koukistamalla kyynärpäitä 90 asteen kulmaan niin, että keskivartalon pito pysyy kuitenkin samana koko liikkeen ajan

  1. Bulgarialainen askelkyykky

20 toistoa, 10 kummallekin jalalle

Aktivoituvat lihakset: pakarat, etureidet, lähentäjät, pohkeet ja keskivartalon lihakset

Kiinnitä liikkeessä huomiota:

  • Seiso selin penkkiin päin noin metrin päässä siitä
  • Aseta toinen jalkasi penkille ja pidä toinen jalka samassa kohtaa missä seisoit
  • Lähde kyykkäämään toisella jalalla niin, ettei polvi kuitenkaan menisi yli varpaiden
  • Kiinnitä myös huomiota polvi-varvas-linjaan = polvi ei saisi lähteä varpaiden sivulle

  1. Vuorikiipeilijä penkkiä vasten

20 toistoa, 10 kummallekin puolelle

Aktivoituvat lihakset: keskivartalon lihakset

Kiinnitä liikkeessä huomiota:

  • Aseta kädet vasten penkkiä hartianlevyiseen asentoon
  • Astu askel taaksepäin niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin
  • Lähde nostamaan toista jalkaa vastakkaista kättä kohti
  • Palauta jalka maahan
  • Tässä on yksi toistosi
  • Nosta toinen jalka taas ylös maasta ja lähde viemään kohti vastakkaista kättä aina vaihtaen nousevaa jalkaa vuorotellen

Artikkeli pähkinänkuoressa

Tämä puistopenkkitreeni kohdistuu siis erityisesti isoimpiin lihasryhmiin vahvistaen keskivartaloasi. Löydä oma lemppari ulkotreenipaikka ja vie kehosi läpi tämän 5 liikkeisen harjoituksen. Tsemppiä kesäisiin puistotreeneihin!



Rosa Havumaki

Rosa Havumaki

Writer and expert

Rosalla on EREPS:in (the European Register of exercise Professionals) myöntämä personal trainer koulutus, jonka lisäksi hän on myös suorittanut liikuntalääketieteen ja terveystieteen perusteet Itä-Suomen yliopistossa. Rosa opiskelee tällä hetkellä liikunnanohjaajaksi Haaga-Heliassa Vierumäellä. Tämä koulutus tarjoaa hänelle kyvyt sekä tietotaidon toimia nykypäivän urheilu- ja vapaa-ajan sektorilla. Vierumäen liikunnanohjaajan koulutus on nykyaikainen sekä ammattimainen, jossa jatkuvasti muuttuva ala sekä innovaatiot ovat avainasemassa. Rosan on määrä valmistua vuonna 2019 liikuntatieteiden kandidaatiksi. Rosa on myös kirjoittanut jo reilun vuoden ajan hänen omaa lifestyle-hyvinvointiblogiaan, jossa hän jakaa ruokaan, matkustamisen sekä treenaamiseen liittyviä vinkkejä. Rosan blogiin pääset tästä. Lue lisää Rosasta täältä: https://www.linkedin.com/in/rosa-havum%C3%A4ki-446b91142/.


Lukijoille 30% extra-alennus koodilla: BLOGI OSTA NYT