Treeni

Raskaana treenaaminen kannattaa

On yleinen väärinkäsitys, että raskaana olevien naisten tulisi lopettaa urheilu viimeistään raskauden toisen kolmanneksen alkaessa. Itse asiassa aktiivisuuden jatkaminen raskauden aikana on kannattavampaa sinulle, kehollesi ja vauvallesi.

Valmentajat Kay Johnson ja Sim Farrington tietävät hyvin mistä puhuvat, sillä Kay odottaa juuri ensimmäistä lastaan ja Sam on myös raskaana. He ovat molemmat suorittaneet synnytystä edeltävän ja sen jälkeisen valmennuksen koulutuksen, joten annetaan heidän selittää, miksi urheilu raskauden aikana kannattaa.

Kaikki raskaudet ovat erilaisia, joten ennen urheiluohjelman aloittamista tai jatkamista kannattaa jutella oman neuvolan tai lääkärin kanssa.

 

Kun vauvasi kasvaa, sinun on sovellettava treenirutiiniasi. Voit suunnitella etukäteen ohjelman vaihtamista jokaisella raskauden kolmanneksella.

 

Ensimmäinen kolmannes

Ensimmäiset kolme kuukautta ovat kriittisiä vauvan kehitykselle. Räjähtävien liikkeiden kanssa tulee olla varovainen, joten kannattaa ehkä välttää esimerkiksi HIIT-harjoittelua, burpee-liikettä ja muita intensiivisiä harjoittelumuotoja.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana pahoinvointi on hyvin yleistä ja koko raskauden aikainen väsymys. Jos koet pahoinvointia ja uupumusta, kannattaa kuunnella omaa kehoa, eikä koetella liikaa omia rajojaan. Lepo on aina tärkeää, mutta erityisen tärkeää se on raskauden aikana.

Osa naisista kokee, että liikunta auttaa lievittämään oireita, mutta tämä ei tietenkään päde kaikille. Vältä vertailemasta itseäsi muihin ja tee niin kuin sinulle parhaiten sopii.

 

Toinen kolmannes

Nyt on aika miettiä miten voit alkaa soveltamaan treenejäsi. Vähennä harjoittelun intensiteettiä, sillä nyt ei ole aika tehdä henkilökohtaisia ennätyksiä, vaan pumpata lihaksia. Varmaan kyllästyt tätä kuulemaan, mutta kuuntele kehoasi ja nauti aktiivisuudesta. Käytä treeneissäsi kevyempiä painoja ja jos sinua yhtään huolettaa, voit konsultoida harjoittelusta omaa valmentajaasi, neuvolaa tai lääkäriä.

Kulutat nyt jo enemmän kaloreita pelkästään kasvattamalla vauvaa sisälläsi, joten tee itsellesi palvelus ja vähennä toistoja ja settejä. Ota kevyesti. Sinun kannattaa ehdottomasti jatkaa aktiivisuutta, jos se auttaa sinua henkisesti ja fyysisesti, mutta älä kokeile omia rajojasi. 

Mukavuus on tässä vaiheessa avainsana. Se mitä laitat päällesi treeneihin voi hurjasti vaikuttaa siihen, miltä treeni tuntuu ja miten siitä suoriudut. Juo treenin aikana myös paljon vettä ja ota niin paljon taukoja kuin tarvitset.

 

Kolmas kolmannes

Raskauden viimeinen kolmannes on todennäköisesti kaikista epämukavin aika. Tässä vaiheessa tarvitset enemmän kaloreita, ehkä noin 400-500 kaloria lisää päivässä. Eikä tähän kuulu tietenkään treenin aikana kuluttamasi kalorit, joten tässä vaiheessa pitää tiedostaa hyvin oma ruoan kulutus, jotta saat varmasti tarpeeksi ravintoa sekä itsellesi että vauvallesi.

Tässä vaiheessa kannattaa keskittyä liikuttamaan kehoa sen sijaan että nostelee painoja. Hidasta treeniaikatauluja ja harjoituksia entisestään ja keskity kehonpainoharjoituksiin sekä etenkin lantionpohjalihasten harjoittamiseen, joilla voit valmistautua synnytykseen. Voit myös skipata salin tässä vaiheessa ja nauttia kävelyistä raikkaassa ilmassa.

 

Pähkinänkuoressa


Ei kannata ottaa mitään paineita treenaamisesta raskauden aikana. Mutta jos olet innokas treenaaja ja haluat pysyä aktiivisena, ei ole mitään syytä lopettaa. Liikunta raskauden aikana tarjoaa hyötyjä sekä sinulle että vauvallesi. Muista kuitenkin kuunnella aina kehoasi ja noudata lääkärisi neuvoja.

 



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä