Treeni

Miten usein saliohjelmaa pitää vaihtaa?

Kaikki me jäämme ajoittain kiinni rutiiniin tekemään samoja treenejä, samoja harjoituksia, settejä, toistoja ja painoja.

Tämä on yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi kehitys pysähtyy, sillä ihmiskeho rakastaa jatkuvuutta ja tottuu samojen asioiden toistamiseen.  Mutta jos haluat kehittyä treeneissä, niin liian pitkään toistuva rutiini ei sitä auta.

Miten usein saliohjelmaa vaihdetaan?

Oikea vastaus tähän kysymykseen on, että riippuu henkilöstä, kehon reagoinnista nykyiseen ohjelmaan ja miltä treenit tuntuvat.

Saliohjelman vaihtamiseksi ei välttämättä ole mitään tiettyä aikaikkunaa, jolloin se pitäisi vaihtaa, mutta on tärkeää tehdä se aika ajoin.

Paras tapa tietää, milloin treeniohjelma tulisi lähteä vaihtoon, on kiinnittää huomiota siihe, miltä treenit kehossa tuntuvat.

 

3 merkkiä siitä on aika vaihtaa salirutiinia

1. Keho ei muutu

Jos olet treenannut samalla ohjelmalla viimeiset 2kk, edistynyt jonkin verran, mutta keho ei tunnu enää reagoivan ollenkaan, on se selkä merkki siitä, että on aika vaihtaa treeniohjelmaa.

 

2. Sinulla on vaikeuksia käyttää enemmän painoa

Jos olet nostellut samoja painoja jo jonkin aikaa, etkä pysty lisäämään painoja, voi olla aika tehdä variaatioita tähän treeniin, jotta pääset tämän vaiheen ohi. Eri tavat harjoittaa samoja lihaksia pakottavat kehon siirtymään pois mukavuusalueelta ja lisäävät vaikeusastetta.

 

3. Olet tylsistynyt

Tämä on erityisen tärkeää, sillä mielentila on merkittävä asia treenaamisessa. Jos olet tylsistynyt ei sinulla todennäköisesti ole tervettä aggressiota ja nälkää, joka motivoi kokeilemaan omia rajoja. Jokaisen treenin tulisi alkaa positiivisessa mielentilassa, ajatellen omia tavoitteita ja odotuksia. Muista aina: minne mieli menee, sinne keho seuraa.

 

Miten voit vaihdella saliohjelmaa?

Tässä lista parhaista muuttujista, joilla voit vaikuttaa siihen, miten harjoittelu tuntuu kehossa.

1. Tempo

Tempon muuttaminen harjoituksissa voi yllättää kehon suuremmalla vastuksella, sillä se vaikuttaa aikaan, jonka lihas on jännityksen alaisena.

Tämä on erittäin tärkeää, sillä se voi määritellä kuinka paljon painoa lihasten täytyy kestää harjoituksen aikana, mikä puolestaan määrittää sen, miten tehokas liike on.

 

2. Lepotauko

Tietyt lepotauot treenin aikana on oltava eri mittaisia riippuen siitä, millaisia tavoitteita sinulla on ja kuinka suurta vastusta käytät.

Esimerkiksi: Pidempi lepotauko raskaammille liikkeille. Tämän muuttujan vaihtaminen määrittää sen, kuinka kauan keho ehtii palautua settien välillä, tehden treenistä potentiaalisesti paljon rankempaa.

 

3. Setit

Samat setit joka kerta? Lisää volyymiä treeniisi ja teetä keholla työtä pidempään kuin normaalisti.

 

4. Toistot

Eri määrät toistoja auttavat erilaisten tavoitteiden kanssa. Tyypillisesti raskailla painoilla tehdään vähemmän toistoja ja kevyemmillä painoilla enemmän toistoja. Vaihtele näitä nähdäksesi miltä se tuntuu treenin aikana.

 

5. Paino

Koettele rajojasi! Älä ota aina samoja käsipainoja tai samoja levypainoja, vaan kokeilla jotain muuta mukavuusalueesi ulkopuolella. Tämän saa kehon työskentelemään kovemmin ja kehityksen taas nousujohteiseksi.

Jos kuitenkin nostat aina vaan raskaammin, kokeille vähentää painoja ja lisätä aikaa jännityksen alla nähdäksesi miten keho siihen reagoi.

 

6. Harjoittelutapa

Neljä kymmenen toiston settiä tai viisi viiden toiston settiä eivät aina ole paras lähestymistapa tavoitteiden saavuttamiseksi. Laita kehosi tekemään enemmän töitä ja kokeile esimerkiksi negatiivista harjoittelua, pudotussettejä, tai osittaisia toistoja.

Harjoittelutapaa vaihtelemalla voit tehdä treeneistäsi jännittävämpiä, vaikka itse harjoitukset pysyisivätkin samana.

 

Yhteenveto

Näiden muuttujien vaihtelu voi saada keholle uutta ärsykettä ja pysyt taas kiinni tavoitteissasi.

Vaikka tekisit samoja harjoituksia 5kk, mutta vaihtelet näitä muuttujia, eivät lihakset totu samalla vastuksella työskentelyyn. Näin voit tehdä edelleen samoja harjoituksia, joita olet tottunut tekemään, mutta vaihtelu muuttaa sitä, miten keho reagoi niihin.

Voiko treeniohjelmaa vaihdella liikaa?

Kyllä voi! Jos tavoitteenasi on tulla vahvemmaksi kyykkääjäksi ja aloitat raskaammilla painoilla ja vähemmillä toistolla ja sitten kahden viikon päästä jo vaihdat kevyempiin painoihin ja suurempaan määrään toistoja, ei keho ehdi kehittää tarpeeksi voimaa siinä ajassa.

Tämän vuoksi on tärkeää asettaa tavoitteita. Jos tähtäät esimerkiksi tekemään henkilökohtaista ennätystä jonkin painon kanssa, voit jatkaa ohjelmaasi kunnes pääset siihen tavoitteeseen. Vaihda sen jälkeen harjoittelutapaa, jottei kehityksesi pysähdy.

 

Pähkinänkuoressa


Aseta tavoitteita treenillesi, jotta tiedät kauan sinun kannattaa pitää samaa salirutiinia yllä ennen vaihtamista. Käytä erilaisia harjoittelutapoja muuttaksesi kehon reaktioita harjoitteluun ja koetellaksesi omia rajojasi. 

Kuuntele omaa kehoasi ja tunnustele, milloin saliohjelmaa kannattaisi vaihtaa. Koettelemalla omia rajojasi voit jatkaa kehitystä!

 



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä