Tässä artikkelissa käydään läpi paras pohjetreeni perusteineen, joilla onnistut lihasten kehittämisessä. Pohjelihasten kasvattamiseksi on olemassa muutamia hyviä harjoituksia, joihin pieniä muutoksia tekemällä voit saada aikaan merkittäviä muutoksia.
Onko pohjelihaksia vaikeampi kasvattaa kuin muita lihaksia?
Pohkeet ovat haastava alue kehittää lihasmassan kannalta ja monet luovuttavatkin yrityksissään. Ne ovat hyvin kehittynyt lihasryhmä kaiken juoksemisen ja kävelyn ansiosta, joten niiden kasvattamiseksi täytyy tehdä extra paljon töitä.
Miksi pohjelihasten kasvattaminen on hidasta?
Jokapäiväinen kävely ja juokseminen ja harjoittelu ylipäätään kehittävät pohjelihaksia joten satunnainen 20 toistoa ei edes raapaise pintaa, kun niitä halutaan kehittää enemmän.
Miten kasvattaa pohjelihaksia?
Toistuvuus
Ensin tarkkaile pohjetreenin määrää. Koska pohjelihakset ovat pienempi lihasryhmä, ne reagoivat paremmin toistuvuuteen. On ymmärrettävää, jos haluat säästää kaikki alakropan treenit “jalkapäiväksi”, mutta pohkeiden kasvattamisesta haaveillessa kannattaa tähdätä kolmeen treeniin viikossa. Yhdistä pohjetreeni esimerkiksi selkä- tai olkapäätreenin kanssa.
Jos haluat pohjelihakset nopeaan kasvuun, voit tehdä pohjetreenin jopa joka päivä kahden tai maksimissaan neljän viikon ajan. Tee vähemmän toistoja painavammalla vastuksella ja käytä eri pohjeharjoituksia joka päivä.
Paino, toistot ja setit
Tiedät jo varmasti sen, että treenit alussa lihakset ovat vahvimmillaan. Paras pohjetreeni syntyy sen vuoksi niin, että aloitetaan painavimmalla setillä (3-5) tehden vähemmän toistoja (3-5), jotta lihaskuidut ylikuormittuvat. Kun painavimmat setit on tehty pois alta, voit lisätä toistoja (15-25) ja vähentää painoja pohjetreenin loppua kohden.
Progressiivinen ylikuormitus on periaate, kun haluat varmistaa jatkuvan kehityksen pohjelihaksissa.
Ota kengät pois
Tämä on yleisesti tunnettu paras tapa saada enemmän irti pohjeharjoituksista. Paljain jaloin teet töitä useammilla pohkeissa sijaitsevilla lihaksilla (sekä säärillä). Tämä johtuu siitä, että jalka ei saa kengästä ylimääräistä tukea, jolloin pieniltä lihaksilta vaaditaan enemmän apua vakauteen ja tasapainoiluun, sekä laajentuneeseen liikerataan.
Paras pohjetreeni: Harjoitukset
Seuraavat harjoitukset ovat eristäviä harjoituksia, jotka kohdistuvat ainoastaan pohjelihaksiin:
Varpaille nousu
Seiso suorassa hartioiden levyisessä haara-asennossa ja nouse varpaiden varaan. Pidä asento sekunnin ajan, jolloin pohjelihakset ovat jännittyneinä. Voit tehdä tämän harjoituksia ilman painoja, tai voit pitää käsipainoja molemmissa käsissä tai tehdä liikkeen Smith-laitteessa.
Yhden jalan varpaille nousu
Seiso suorassa ja tasapainota itsesi seisomaan yhdellä jalalla. Nouse sitten seisomaan maassa olevan jalan varpaiden varaan ja pidä asento sekunnin ajan, jolloin pohjelihakset jännittyvät. Voit tehdä tämän harjoituksia ilman painoja, tai voit pitää käsipainoja molemmissa käsissä tai tehdä liikkeen Smith-laitteessa.
Varpaille nousu istualtaan
Tee tämä harjoitus laitteessa. Lisää siihen haluamasi painot ja varmista, että pehmuste tulee juuri polven yläpuolelle. Polvien tulee olla 90 asteen kulmassa. Työnnä paino ylöspäin käyttäen päkiöitä ja anna pohjelihasten jännittyä sekunnin ajan.
Pähkinänkuoressa
Pohjelihakset ovat valitettavan tunnetut siitä, että niitä on hankala kasvattaa, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö niihin olisi mahdollista lisätä kokoa ja muotoa. Ole kärsivällinen ja varmista, että pohjetreeni tapahtuu tarpeeksi usein ja perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen, jotta kehityt.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
