Treeni

Treeniohjelma lihasten kasvattamiseen | Paras jako saliohjelmaan

Maanantaina: rinta, tiistaina: olkapäät, keskiviikkona: jalat. Kuulostaako tutulta?

Oletko huomannut miten ihmiset salilla harjoittavat samoja lihasryhmiä samoina viikonpäivinä, käyttäen vielä samoja painoja ja harjoituksia… ja eivät näytä kehittyvän?

Jos haluat kasvattaa kunnolla lihaksia, on aika muuttaa keskivertaista treenirutiinia.

 

Lihasten kasvattamisen perusteet

Push-pull-legs -treeniohjelma on yksinkertainen, mutta toimiva treenijako kenelle tahansa, olitpa sitten nostamassa levypainoa ensimmäistä kertaa tai piinkova saliveteraani.  Push -treenit sisältävät rinta-, olkapää-, ja ojentajaharjoituksia. Pull –treeneissä työstetään selkää ja hauista. Leg – treenit eli jalkatreenit puolestaan työstävät etureisiä, takareisiä ja pohkeita.

Syy miksi push-pull-legs -treeniohjelma toimii niin hyvin on se, että siinä painotetaan enemmän yhdistelmäharjoituksia kuin eristäviä liikkeitä. Älä siis odota tältä saliohjelmalta settiä setin jälkeen pec deckiä tai hauiskääntöä Scott-penkissä. Pääsyy siihen, miksi tämän saliohjelman treenit koostuvat yhdistelmäharjoituksista on se, että harjoitukset kuten penkkipunnerrus levytangolla, kyykyt ja maastavedot mahdollistavat enemmän tulosta tehdylle työlle. Niissä käytetään useita eri lihasryhmiä ja mahdollistavat nopean kehittymisen toistojen ja painojen suhteen. Tämä tarkoittaa enemmän lihaskasvua sinulle.

 

Saliohjelman kokoonpano

Jokaisen push-pull-legs –saliohjelman perusteet ovat samankaltaiset, mutta hienovaraisia eroavaisuuksia löytyy, kun tehdään saliohjelma aloittelijalle tai puolestaan niille, jotka ovat nostaneet rautaa jo vuosia.

Ensimmäinen merkittävä eroavaisuus on, että aloittelijan saliohjelma sisältää vähemmän treenipäiviä, kuin konkarin treeniohjelma. Kokeneen treenaajan saliohjelmassa treenataan kaksi päivää enemmän ja pidetään välipäivä kahden päivän välein, mikä mahdollistaa lihasryhmien harjoittamisen useammin, joka puolestaan antaa enemmän mahdollisuuksia kasvulle ja palautumiselle.

Lihasten kasvattamisen saliohjelma

Aloittelijan saliohjelma

Aloittelijan pääpaino treeniohjelmassa tulisi olla oikean tekniikan ja ryhdin opettelussa, minkä vuoksi kaikki setit tulisi päättää 1-2 toistoa ennen failurea (jolloin yhtään täyttä toistoa ei voida enää tehdä tekemättä kompromissiä ryhdin suhteen) – ellei toisin mainita.

Aloittelija myös treenaa vain 3 päivää viikossa, ainakin yksi välipäivä jokaisen treenipäivän jälkeen. Tämä edistää palautumista treenien välillä, sillä aloittelijan palautumiskyky on heikompi kuin kokeneen salilla kävijän.

Treenipäivät >> Maanantai, keskiviikko ja perjantai.

 

Maanantai | PULL

Harjoitukset Setit ja toistot
Maastaveto 3 x 5-8 toistoa
Leuanveto kapealla otteella 3 (Kehonpaino > failure)
Kulmasoutu 2 x 8-12 toistoa
Kaapelisoutu leveällä otteella 2 x 10-12 toistoa
Hauiskääntö levytangolla 2 x 12-15 toistoa


Keskiviikko
 | PUSH

Harjoitukset Setit ja toistot
Penkkipunnerrus levytangolla 3 x 8-12 toistoa
Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 2 x 10-12 toistoa
Pystypunnerrus tangolla seisoen 3 x 6-8 toistoa
Pystysoutu leveällä otteella 2 x 12-15 toistoa
Ojentajadipit kapealla otteella 3 Kehonpaino > failure
Pushdown taljassa 2 x 12-15 toistoa

 

Friday | LEGS

Harjoitukset Setit ja toistot
Kyykky 2 x 10-12 toistoa
Jalkaprässi 3 x 6-8 toistoa
Maastaveto suorin jaloin käsipainoilla 2 x 12-15 toistoa
Reiden ojennus 2 x 15-20 toistoa

 

Kuten tästä aloittelijan saliohjelmasta huomaat, siinä on hyvin vähän eristäviä harjoituksia. Tämä treeniohjelma keskittyy vanhoihin kunnon perusliikkeisiin, kuten maastavetoon, kyykkyihin, ja pystypunnerukseen. Tämä tehdään kahdesta syystä:

  • Se antaa aloittelijalle hyvän pohjan voimalle ja opettaa perustekniikoita voimannostoon sen sijaan, että pitäisi luottaa laitteisiin.

 

  • Ohjelmassa työstetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mukaan lukien tärkeät keskivartalon lihakset, joita aloittelijat usein laiminlyövät, mutta jotka ovat erittäin tärkeitä raskaampien painojen käsittelyssä harjoittelun edetessä.

Paras jako saliohjelmaan Push-Pull-Legs

Kokeneen harjoittelijan salijako

Edistyneellä treenaajalla, joka on tottunut käyttämään painoja stimuluksena, on paljon parempi kyky palautua kuin vähemmän kokeneella treenaajalla. Kokeneet treenaajat hyötyvät tästä kyvystä ja voivat kasvattaa lihasta harjoittelemalla useammin, kun taas aloittelija voi helposti palaa loppuun ja mahdollisesti hidastaa edistymistä.

Lepopäivät >> Päivät 3, 6 ja 9.

 

Päivä 1 | PULL 1

Harjoitukset Setit ja toistot
Maastaveto ensimmäinen: 3-5 toistoa, toinen: 6-8 toistoa
Pulldown vastaotteella 2 x 8-12 toistoa
Yhden käden soutu käsipainoilla ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen : 12-15 toistoa
Kulmasoutu ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 12-15 toistoa
Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 8-12 toistoa
Hauiskääntö köydellä 2 x 12-15 toistoa

 

Päivä 2 | PUSH 1

Harjoitukset Setit ja toistot
Penkkipunnerrus vinopenkissä ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa
Penkkipunnerrus tasapenkissä käsipainoilla 2 x 8-12 toistoa
Ojentajadipit leveällä otteella 3 (Kehonpaino > failure)
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-12 toistoa
Arnold Press 2 x 12-15 toistoa
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12 toistoa
Pushdown vastaotteella 2 x 12-15 toistoa

 

Päivä 4 | LEGS 1

Harjoitukset Setit ja toistot
Etukyykky ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 12-15 toistoa
Jalkaprässä (jalat alhaalla ja lähellä toisiaan) 2 x 15-20 toistoa
Maastaveto suorin jaloin 6-8 toistoa > 8-12 toistoa
Takaresi-pakaranosto (GHR) Kehonpaino > Failure
Askelkyykkykävely 2 x 20 molemmat jalat

 

Päivä 5 | PULL 2

Harjoitukset Setit ja toistot
Kulmasoutu etunojassa enismmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa
Soutu T-tangolla 2 x 6-8 toistoa
Leuanveto kapealla otteella 3 (Kehonpaino > failure)
Maastaveto telineessä ensimmäinen: 3-5 toistoa, toinen: 6-8 reps
Hausikääntö levytangolla 3 x 8-12 toistoa
Hausikääntö taljassa vastaotteella 2 x 12-15 toistoa

 

Päivä 7 | PUSH 2

Harjoitukset Setit ja toistot
Penkkipunnerrus jalat ylhäällä ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa
Penkkipunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 2 x 8-12 toistoa
Penkkipunnerrus laitteessa 2 x 10-12 toistoa
Pystypunnerrus istuen Smith-laitteessa 2 x 8-12 toistoa
Pystysoutu leveällä otteella 2 x 12-15 toistoa
Penkkipunnerrus kaepalla otteella 2 x 6-8 toistoa
Pään yli ojennus taljassa 3 x 12-15 toistoa

 

Päivä 8 | LEGS 2

Harjoitukset Setit ja toistot
Kyykky enismmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa
Reiden koukistus maaten 2 x 12-15 toistoa
Hack-kyykky 2 x 15-20 toistoa
Etukyykky Smith-laitteessa 2 x 15-20 toistoa
  • Venyttely ja putkirullaus ovat myös suositeltavaa palautumisen edistämiseksi. Huomaa myös, että alustaviin yhdistelmäharjoituksiin on lisätty alempien toistojen sarja. Tämä on enemmän voimanmuodostusalueella kuin hypertrofisen harjoittelun alueella, tarkoituksena pohjustaa myöhempiä hypertrofisia settejä.
  • Syy näiden voimasettien lisäämiselle on se, että edistyneet treenaajan tulisi pystyä tekemään enemmän joka treenikerta, olipa se sitten 1 toisto tai 0,5kg painoa lisää. Tätä kutsutaan ´progressiiviseksi ylikuormitukseksi´, mikä tarkoittaa sitä, että jos tulet vahvemmaksi joka kerralla, myös kasvatat lihasta joka kerta ja vice versa. Eli näiden voimasettien lisääminen edistää tätä.
  • Tämä tarkoittaa myös sitä, että edistyneen treenaajan tulisi merkitä jokainen treeni ylös, jotta he voivat katsoa edellisen kerran suorituksensa ja pistää paremmaksi. Tämän vuoksi myös jokaista treeniä on 2 kiertoa, sillä kehitys voi pysähtyä paljon nopeammin, jos samaa treeniä tehdään samalla kehonosalle toistuvasti.

Muista tämä

Jos olet vakavissasi massan ja voiman kasvattamisen suhteen, kokeile push-pull-legs metodia.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, ruoki lihaksiasi proteiinijuomalla raskaan treenin jälkeen.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Tilaa uutiskirjeemme - saat uusimmat artikkelit, reseptit, tiedot tuoteuutuuksistamme ja tarjoukset ensimmäisenä sähköpostiisi Klikkaa tästä