0
Kori

Ostokorisi on tyhjä

Treeni

Miten kasvattaa lihasta ja massaa? | Saavuta tavoitteesi

Mitä tulee lihasten kasvattamiseen ja massanlisäämiseen on netissä jopa liikaakin tietoa ja näiden tulkitseminen voi käydä hankalaksi.

Valitettavasti ei ole olemassa mitään taianomaista lisäravinnetta, jonka avulla saavuttaisit heti tavoitteesi ja onnistuisit kasvattaa lihasta yhdessä yössä. Tie tavoitteiden saavuttamiseen vie aikaa ja vaatii paljon treeniä sekä oikeanlaisen ravitsemuksen.

Ei ole myös mitään kaikille sopivaa ohjelmaa tai tapaa, mutta jotkin perusperiaatteet pätevät kuitenkin meihin kaikkiin ja ne on hyvä pitää mielessä kun aloitat treenaamisen tai olet jo kokenut salillakävijä. Jotta voit kasvattaa lihasta tulee sinun keskittyä treeniin, lepoon sekä ravintoon ja ,oni lisäravinne voi olla myös todella hyvä lisä ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi helpommin.

Tämä artikkeli käsittelee lihasmassankasvatukseen liittyvät peruspilarit ja seuraavat pääkohdat on käyty yksityiskohtaisesti läpi:

  • Mistä aloittaa
  • Miten laskea peruskulutus & kokonaiskulutus
  • Lisäravinteet joiden avulla saat tarpeeksi kaloreita
  • Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?
  • Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun
  • Miksi kreatiinia kannattaa käyttää?
  • Parhaat liikkeet kasvattaa lihasta
  • Miksi lepopäivät ovat tärkeitä?
  • Kannattaako minun seurata kehitystäni?

Mistä aloittaa

Ehkä kaikista tärkein asia massanlisäyksessä, ennen lisäravinteiden ostamista tai treeniliikkeiden miettimistä, on tietää kuinka paljon sinun tarvitseekaan nauttia kaloreita, jotta voit taata lihaksillesi riittävästi rakennusaineita. Sinun tulee syödä enemmän kuin kulutat, jotta voit kasvattaa lihasta.

Eli jos syöt 2500 kilokaloria päivässä, mutta poltat niistä vain 2000kcal olet silloin 500kcal yli kulutuksen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voisit ahmia roskaruokaa ja olettaa, että hauiksesi kasvavat. On myös tärkeää huomioida mistä kalorit tulevat ja miten makrojakaumasi menee proteiinien, rasvojen sekä hiilihydraattien kesken. On tärkeää myös huomioida, että ei pidä kuitenkaan pelkästään keskittyä makrojakaumaan vaan myös ruoan terveellisyydellä on väliä. Pyri minimoimaan prosessoidut ruoat ja yksinkertaiset hiilihydraatit ja huolehtimaan, että rasvasi tulevat terveellisistä lähteistä.

Varmistaaksesi, että syöt enemmän kuin kulutat tulee sinun ensiksi tietää kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee. Tietääksesi tämän sinun pitää laskea peruskulutuksesi sekä kokonaisenergiakulutuksesi. Kun tiedät suurinpiirtein näiden määrän voit aloittaa massanlisäyksen ja käyttää tätä kalorimäärää suuntaa-antavana.

 

Miten laskea peruskulutus & kokonaiskulutus

Peruskulutuksesi on se kalorimäärä, jonka kehosi polttaa päivän aikana kun olet levossa ja et tee mitään. Periaatteessa se on siis se kalorimäärä jonka kehosi kuluttaa kun esimerkiksi hengität tai sydämesi pumppaa verta.

Se on kehosi vähin energiamäärä, jonka se tarvitsee toimiakseen, ja siihen ei sisälly liikkumisesta aiheutuva kulutus ollenkaan.

Laskeaksesi peruskulutuksesi voit käyttää yhtä seuraavista kaavoista:

Naiset: 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosi) – 161

Miehet: 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosi) + 5

Laskettuasi peruskulutuksesi voit selvittää myös kokonaiskulutuksesi – se määrä energiaa (kaloreita) jonka kehosi kuluttaa niin sen perustoiminnoissa kuin myös päivän fyysisissä toiminnoissa.

Ensiksi sinun täytyy selvittää fyysinen aktiivisuustasosi:

Istumatyö tai vähäinen aktiivisuus: Vietät suurimman osan ajastasi istuen tai seisten, mutta vähän liikkuen – näin käy usein monelle istumatyöläiselle, joka myös matkustaa autolla tai julkisilla. Et myöskään urheile aktiivisesti.

Kohtalainen aktiivisuus: Sinulla on joko hieman fyysisempi työ tai kuntoilet säännöllisesti.

Korkea aktiivisuus: Harrastat säännöllisesti liikuntaa (joka on oko todella kova tehoista tai pitkäkestoista) tai sinulla on todella fyysinen työ.

Aktiivisuustaso aktiivisuuskerroin
Istumatyö tai vähäinen aktiivisuus 1.5
Kohtalainen aktiivisuus 1.8
Korkea aktiivisuus 2.2

Kun olet selvittänyt aktiivisuuskertoimesi sinun tarvitsee vain kertoa se peruskulutuksellasi ja saat tulokseksi kokonaisenergiankulutuksesi.

peruskulutus x aktiivisuuskerroin = kokonaisenergiakulutus

Kokonaisenergiakulutuksesi on se määrä kaloreita, jonka voit syödä jos haluat ylläpitää nykyisen painosi. Eli jos tavoitteenasi on lisätä massaa on tämä pienin määrä kaloreita jonka sinun tulisi nauttia, mutta on suositeltavaa että pyrkisit syömään tämän määrän yli nähdäksesi tulokset paremmin.

Lisäravinteet joiden avulla saat tarpeeksi kaloreita

Kun olet selvittäny kuinka paljon sinun tulee syödä kaloreita saavuttaaksesi ylijäämän saatat huomata, että joudut syömään paljon enemmän mihin olet tottunut.

Tämä saattaa käydä niin aikaakuluttavaksi kuin kalliiksi – voi olla vaikeaa tuplata annosten määrää saatika viettää keittiössä tarpeeksi aikaa valmistaaksesi kaikki tarvittavat ateriasi.

Tämä on erityisesti se hetki kun lisäravinteet tulevat apuun!

All-in-one ja massanlisäysproteiinijauheet ovat nopea ja helppo tapa korvata kokonainen ateria – ne antavat sinulle melkein välittömästi proteiinia, hiilihydraatteja sekä takaavat, että saat tarvittavat kalorit ilman turhaa rasvaa ja sokeria. Tässä on suosituimpia tuotteitamme:

Impact Weight Gainer: Meidän edullisin massanlisääjämme sisältää 30g nopeasti ja hitaasti imeytyviä proteiineja sekä 50g hiilihydraatteja antaen sinulle energiaa koko päivän läpi. Yksi annos sisältää jopa 388kcal.

Hard Gainer Extreme: Tämä extreme massanlisääjä sisältää 35g proteiinia sekä 61g hiilihydraattia antaen sinulle 446kcal per annos. Hard gaineriimme on myös lisätty vitamiineja, mineraaleja sekä 5g kreatiinia, jonka on tutkitusti todettu parantavan suorituskykyä.

Mygainer™: Premium massanlisääjämme on täydellinen sen pakkauskoon ja vahvuuden ansiosta. Jokainen annos sisältää 45g proteiinia, 120g hiilihydraatteja, 4g BCAA:ta, 5g glutamiinia sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita – tämän kombinaation tulos? 784kcal!

Vegan Weight Gainer: Vastauksemme niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta kasvisravinnolla. Tämä vegaaninen massanlisääjä sisältää 29g kasviproteiinia, joka on koostettu isolaatti-herneproteiinista sekä riisiproteiinista sekä 39g hiilihydraatteja antaen sinulle 400kcal per annos. Voit siis saavuttaa tavoitteesi myös vegaanisella ruokavaliolla.

On myös monia muita keinoja lisätä kalorisaantiasi. Kokeile esimerkiksi meidän pikakaurahiutaleitamme tai pähkinävoitamme.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

Lihasten kasvun kannalta on siis tärkeää, että saat tarpeeksi kaloreita. On kuitenkin hyvä huomioida, että kaloreiden makroravinnejakaumalla on myös merkitys. Jos syöt huolimattomasti vain paljon kaloreita saattaa tämä helposti kertyä vain vyötäröllesi eikä niinkään lihaksiisi. Lihasten kasvun kannalta on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi proteiinia.

Kasvattaaksesi lihasta on suositeltavaa syödä noin 2,2g proteiinia per painokilo. Eli jos painat 60kg tulisi sinun syödä noin 132g proteiinia per päivä.

Tätä määrää ei tulisi tietenkään syödä myöskään yhdeltä istumalta, vaan proteiinin tulisi olla tasaisesti jaettu koko päivälle. Erilaiset jauheet ovat helppo keino varmistaa proteiinin saanti, mutta myös seuraavat välipalat ovat oiva keino jos haluta jotain naposteltavaa:

Proteiinikeksit: Nämä keksit ovat parasta mitä tulet syömään! Ne sisältävät 38g proteiinia ja samalla 20g hiilihydraatteja, mutta silti 70% vähemmän sokeria ja 40% vähemmän rasvaa kuin keskivertokeksi.

Pro Bar Elite: 26g proteiinia, 22g hiilihydraattia ja 3g kuitua per patukka. Voit helposti saavutta kaloritavoitteesi näiden avulla ja samalla tyydyttää makeanhimosi. Voit valita patukann maun kolmesta eri herkullisesta vaihtoehdosta: Toffee-vanilja, tummasuklaa ja marja sekä karamelli-hasselpähkinä.

High Protein Bars: Jokainen patukka sisältää 30g nopeita ja hitaasti imeytyviä proteiineja tehden siitä täydellisen välipalan aterioiden väliin. High protein barsimme ovat täynnä kuitua, sisältävät vain vähän sokeria ja antavat sinulle 23g hiilihydraatteja auttaen sinua jaksamaan.

 

Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun

Lisäravinteet eivät korvaa terveellistä sekä tasapainoista ruokavaliota tai treenien tärkeyttä, mutta ne voivat kutenkin auttaa sinua näiden kanssa.

  • Proteiinijauheet — Oli se sitten heraproteiinijauhe tai massanlisääjä tämän tulisi olla ensimmäinen asia ostoskorissasi. Proteiini on olennainen makroravinneaine, jota tarvitset lihasten kasvattamisessa.
  • Kreatiini — Kreatiinin on tutkitusti todettu parantavan suorituskykyä.
  • BCAAt — haaraketjuiset aminohapot ovat osa välttämättömiä aminohappoja. BCAA muodostuu kolmeta eri aminohaposta, joita kehosi ei kykene itse tuottamaan; leusiini, isoleusiini sekä valiini.
  • Beeta-alaniini — Luonnollisesti esiintyvä aminohappo, joka auttaa sinua pidempikestoisissa tai räjähtävissä treeneissä.
  • Multivitamiinijauheet tai –tabletit — Nämä ova toiva tapa saada kaikki tarpeelliset vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne tukevat yleistä terveyttäsi ja auttavat pitämään flunssan kurissa, jotta sinun ei tarvitse pitää turhia sairaspäiviä ja olla tekemättä treenejäsi.
  • Omega lisäravinteet — Täydellinen tapa varmistaa, että kehosi saa sille tarpeellisia rasvahappoja, ilman että sinun täytyy syödä kalaa joka päivä.

Miksi kreatiinia kannattaa käyttää?

Kreatiini on lisäravinne, joka auttaa sinua treenaamaan kovempaa. Kehosi saa nopesti energiaa käyttöönsä nopeissa, lyhytkestoisissa ja voimaa vaativissa liikkeissä.

Antamalla lihaksillesi ylimääräistä energiaa saat myös enemmän irti treenistäsi – tämä ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita, että voisit joka treenin aikana tehdä uuden henkilökohtaisen ennätyksen, mutta se auttaa sinua pääsemään lähemmäs tavoitteitasi.

Uusien kreatiininkäyttäjien tulisi aloittaa kreatiinin ottaminen tankkauksella. Tankkaus kannattaa suorittaa ottamalla 5g kreatiinia tasaisin väliajoin 4 kertaa päivässä ennen siirtymistä normaaliin 3-5g päiväannokseen.

Kreatiini on mahdollista nauttia eri tavoin riippuen mieltymyksistäsi. Voit lisätä sen esimerkiksi jauheena tai nauttia pillereinä.

Parhaat liikkeet joilla kasvat

On hyvä keskittyä perusliikkeisiin ja varmistaa riittävä kuormitus kehollesi. Moninivelliikkeet ovat erinomainen valinta, sillä ne kuormittavat useita eri lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkkejä moninivelliikkeistä ovat esimerkiksi:

  • Kyykky
  • Penkkipunnerrus
  • Maastaveto
  • Leuanveto
  • Pystypunnerrus
  • Dipit

Muista asettaa itsellesi selkeitä tavoitteita, jotta voit varmistaa tasaisen kehityskaaren. Älä oleta näkeväsi tulosia heti yhden treenin jälkeen tai aseta liian korkeita tavoitteita heti alkuun altistaen itsesi onnettomuuksille.

Paras tapa kasvattaa lihasta on progressiivisen ylikuormituksen kautta – lisää siis joko painoja, toistoja tai sarjoja jokaisessa treenissäsi varmistaaksesi muuttuvan kuormituksen.

Miksi lepopäivät ovat tärkeitä?

Sinun täytyy antaa lihaksesi levätä treeniesi jälkeen, jotta ne voivat korjaantua ja kasvaa vahvemmiksi. Treenatessasi aiheutat lihaksiin pieniä mikrovaurioita ja repeämiä, jotka oikean ravinnon avulla korjaantuvat vahvemmaksi levon aikana. Tästä syystä liian usein treenaaminen tekee vain hallaa kehityksellesi, sillä lihaksesi eivät pääse palautumaan.

Tämän lisäksi treenaamalla liikaa myös nivelesi ovat kovan rasituksen aikana ja saatat altistaa itsesi loukkaantumiselle.

Tauon pitäminen tekee myös hyvää henkiselle hyvinvoinnillesi. Saatat saada paljonkin lisää motivaatiota treenaamiseen pienenkin tauon jälkeen.

Kannattaako minun seurata kehitystäni?

On tärkeää pitää kirjaa siitä mitä teet treenisi aikana, sillä  se auttaa sinua saavuttamaan riittävän kuormituksen joka kerta.

Kirjatessasi ylös treenisi liikkeet, painot, toistot sekä sarjat tiedät aina seuraavalla kerralla mitä teit viimeksi. Tällä tavoin voit helposti tehdä muutoksia ja haastaa itseäsi aina lisää.

Ravintoon liittyn voi myös olla hyödyllistä pitää jonkin tapaista ruokapäiväkirjaa, jotta tiedät suunnilleen syöväsi tarpeeksi ja varmistat riittävän proteiinisaannin.


  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.

No Post Tags



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Writer and expert

Evangeline on harrastanut kilpaurheilua jo pienestä pitäen ja auktorisoituna RYA Dinghy-ohjaajana hän ymmärtää hyvin ravinnon tärkeyden extreme- ja kestävyyslajeissa. Ravinnon tärkeys tuli hänelle erityisen selväksi kun hän kilpaili GBR joukkueessa ja toimi yliopistojoukkueensa kapteenina sekä valmentajana.

Vapaa-ajallaan Evangeline rakastaa juoksemista - erityisesti maratoneja. Viikonloppuisin Evangelinen voi löytää vesiurheilun parista tai vaeltamasta. Paras tapa viettää ilta hänen mielestään on ensin tehdä HIIT - tai kyykkytreeni ja sen jälkeen syödä paljon tulista kasvisruokaa - Nam!

Lue lisää Evien kokemuksista täältä.


Suomen suurin Black Friday alennusmyynti - älä jaa paitsi! Osta nyt