Parhaat vegaanit lisäravinteet | Vegaani kehonrakennus

Writer and expert12 kuukautta Ago

Kasvipohjaisten urheilijoiden joukko kasvaa, sillä yhä useammat kuntoilijat etsivät kasviperäisiä vaihtoehtoja perinteisille urheilulisäravinteille.Syitä vegaaniin elämäntyyliin voi olla monia, esimerkiksi eettisyys, ympäristöystävällisyys, terveys, tai vain valinnan vapaus. Oli sinun syysi mikä tahansa, vegaanius on houkutteleva vaihtoehto sen monien hyötyjen vuoksi.Tässä artikkelissa listaamme parhaat vegaanit lisäravinteet treenamiseen ja kehonrakennukseen, näiden lisäravinteiden hyödyt sekä optimaaliset annostukset.

https://youtu.be/vtdDKYoFr6U

Tarvitseeko vegaani lisäravinteita?

Vegaani elämäntyyliä pidetään hyödyllisenä yksilön fyysiselle ja henkiselle terveydelle, mutta se voi vaikuttaa erilaisten ravinteiden saantiin, joita löytyy pääasiallisesti eläinperäisistä lähteistä.Vegaaneille haasteellisia ravinteita ovat esimerkiksi proteiinia, kalsium, B12-vitamiini, D-vitamiini ja rauta (1).Lisäravinteet eivät ole aina välttämättömiä, mutta ne voivat auttaa saavuttamaan tiettyjä ravinteellisia tavoitteita, jotka korostuvat etenkin silloin kun harjoittelet intensiivisesti ja pyrit kehittämän lihasmassaa.

Mitä vitamiineja vegaani tarvitsee?

Runsaampi määrä kasviksia ruokavaliossa tekee hyvää terveydelle, mutta vegaani ruokavalio myös leikkaa pois monia ravintotiheita ruokia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, jotka äärimmäisen tärkeitä terveydelle, suorituskyvylle ja palautumiselle.Tässä lista tärkeimmistä vitamiineista ja mineraaleista, joita vegaanin kannattaa harkita lisäravinteina mahdollisten puutostilojen ehkäisemiseksi.

Kalsium

Kalsium on välttämätön mineraali luiden ja hampaiden hyvinvoinnille. Kalsium säätelee myös veren hyytymistä, lihasten supistumista ja sydämen sykettä.Kalsiumia löytyy tyypillisesti maitotuotteista, jotka eivät kuulu vegaanin ruokavalioon. Tämän vuoksi kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla on yleensä pienempi kalsiumin saanti, mikä lisää mahdollisuutta puutostilaan. (1)Kalsiumin puutteeseen liittyy monia riskejä, joista tunnetuin on lisääntynyt luunmurtuman riski. Murtumia esiintyy useammin vegaaneilla, mikä aiheuttaa varmasti huolta intensiivisesti harjoittelevien vegaanien keskuudessa.(2)Kalsiumin puute eivät ole enää yhtä yleinen kuin aikasemmin, sillä moniin vegaaniystävällisiin ruokiin ja juomiin nykyään lisätään kalsiumia. On silti suositeltavaa, että vegaanit urheilijat harkitsevat kalsiumin käyttöä lisäravinteena.

B12-vitamiini

B12-vitamiinilla (tunnetaan myös nimellä kobalamiini) on uskomattoman tärkeä rooli keskushermoston muodostumisessa ja toiminnassa. Sillä on myös rooli aineenvaihdunnan toiminnassa, mm. auttaen kehoa tuottamaan sen tarvitsemaa energiaa.Kasvissyöjillä on todettu esiintyvän paljon B12-vitamiinin puutostiloja, ja vegaaneilla vielä enemmänkin. (3)On yleisesti suositeltavaa, että kasviperäistä ruokavaliota noudattavat ihmiset käyttävät B12-vitamiinia lisäravinteena välttääkseen sen puutteeseen liittyviä terveysriskejä.Toimivatko B12 lisäravinteet?Vuonna 2019 vegaanijuoksijoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun heille annettiin B12-vitamiinia ravintolisänä, urheilijoiden veren pitoisuudet nousivat halutulle tasolle.(4)Tutkijat päättelivät tuloksista, että "… hyvin suunniteltu, terveystietoinen lakto-ovo-kasvis- ja vegaaniruokavalio, mukaan lukien ravintolisät, voi täyttää urheilijan B12-vitamiinitarpeet…".

Rauta

Raudalla on kriittinen rooli energia-aineenvaihdunnassa sekä punasolujen toiminnassa ja tuotannossa.Punainen liha ja muut eläinperäiset tuotteet ovat pitkään olleet ihmisten ruokavaliossa pääasiallisia raudan lähteitä. Rautaa löytyy kylläkin myös useista kasviperäisistä elintarvikkeista, se on niin kutsuttua "ei-heemi” rautaa.Tämä raudan muoto ei imeydy yhtä hyvin suolistossa eikä ole niin helposti ihmiskehon käytettävissä verrattuna "heemi-rautaan", jota on saatavilla eläinperäisistä tuotteista.(5)Ei-heemirauta on heikommin biologisesti hyödynnettävissä kuin heemirauta, sillä kasviperäiset raudan lähteet sisältävät myös luonnollisia imeytymisen estäjiä, kuten esimerkiksi fytaatit, oksalaatti ja polyfenolit. Kasviperäiset raudan lähteet sisältävät yleensä runsaasti tällaisia “salpaaja-aineksia”.Tämä vuoksi vegaaneilla todetaan enemmän raudanpuutosta kuin ei-vegaaneilla.(1)Erityisesti naisille ja/tai erittäin aktiivisille henkilöille suositellaan rautaa lisäravinteena, sillä heillä raudantarve voi olla jopa suurempi kuin päivittäinen suositus.(6)(7)

Sinkki

Sinkistä on hyötyä lisäravinteena monestakin syystä, etenkin jos elämäntyyliin kuuluu paljon treeniä ja aktiivisuutta.Vaikka sinkki tunnetaan ehkä parhaiten sen roolista immuunijärjestelmän säätelyssä ja infektioriskin vähentämisessä (erityisesti urheilijoilla, jotka saattavat olla alttiimpia sairastumaan ja loukkaantumiseen), sillä on myös tärkeä rooli lihasten kasvussa ja palautumisessa.Sinkki ei ainoastaan osallistu proteiinisynteesiin, mikä on välttämätöntä lihasten kasvulle ja palautumiselle, vaan sillä on aktiivinen rooli myös lihasten yleisessä toiminnassa.Sinkin puute voi heikentää lihasten kasvua, johtaa lihaskoon pienenemiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen, sekä lisätä loukkaantumisriskiä.(8)Sinkkiä löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi punainen liha, siipikarja ja äyriäiset.Vaikka sinkkiä löytyy joistakin kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten täysjyväviljasta, palkokasveista ja pähkinöistä, voi keholla olla vaikeuksia imeyttää sinkkiä näistä lähteistä. Raudan tavoin tämä johtuu “salpaavien” yhdisteiden, kuten fytaattien, läsnäolosta näissä elintarvikkeissa.Joidenkin tutkimusten mukaan kasviperäistä ruokavaliota noudattavien tulisikin saada jopa 50 % enemmän sinkkiä ravinnosta sen alhaisemman imeytymisen vuoksi.(9)Urheilijoilla sinkin vaatimukset voivat myös olla korkeammat. Kestävyys- ja voimaharjoittelu voi lisätä sinkin tarvetta kehossa, ja urheilijat saattavat siis tarvita enemmän sinkkiä kuin istuvat ihmiset.(10)

Jodi

Jodi on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan kilpirauhashormonien tuotantoon. Kilpirauhashormonit säätelevät kehon aineenvaihduntaa ja energiatasoa.Jodi on tärkeää myös aivojen ja hermoston kasvulle ja kehitykselle, sekä immuunijärjestelmän toiminnalle.Vegaaneilla urheilijoilla saattaa olla riski jodin puutostilaan, sillä jodia löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, merenelävistä ja munista.Tutkimuksissa jopa 80% vegaaniurheilijoista on havaittu jodinpuutos.(11)On olemassa joitakin kasvipohjaisia jodin lähteitä, kuten merilevä, mutta niissä jodin määrä ja biologinen hyötyosuus vaihtelevat lähteestä riippuen.Kestävyys- ja voimaharjoittelun on havaittu lisäävän kehon jodin tarvetta. Joten vegaanit, jotka treenaavat kovaa, saattavat tarvita enemmän jodia.(12)Jodin puute voi heikentää kilpirauhasen toimintaa, mikä johtaa väsymykseen, painonnousuun ja muihin terveysongelmiin.

Omega 3 -rasvahapot

Omega 3 -rasvahappoja löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista ja muista merenelävistä. Niillä on uskomattoman tärkeä rooli aivojen, kognition, sydämen, sekä yleisen fyysisen ja henkisen terveyden kannalta.(13) Mitä terveempi urheilija on, sitä parempi on hänen suorituskykynsä ja kyky palautua optimaalisesti.Omega 3 -rasvahappoja pidetään välttämättöminä, sillä keho ei kykene tuottamaan niitä itse, vaan ne on saatava ruokavaliosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaaneilla on vähemmän omega 3 -rasvahappoja kuin kaikkiruokaisilla ja jopa muunlaisia kasvisruokavalioita noudattavilla.(12)Vaikka omega 3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä on runsaasti (esimerkiksi chian siemenet, pellavansiemenet, saksanpähkinät ym.), ei ole kovin tehokasta tai käytännöllistä hankkia päivittäistä saantisuositusta näistä elintarvikkeista.On myös todisteita siitä, että nämä lähteet eivät ole tehokkaita nostamaan kehon omega 3 -pitoisuuksia. Leväpohjaiset omega 3 -lisäravinteet puolestaan (ne ovat vegaaneille sopivia) kuitenkin paransivat merkittävästi omega 3 -pitoisuuksia. (15)Omega 3 -lisäravinteiden käyttö (joiden omega 3 -rasvahapot tulevat levistä) voivat olla tehokkaampi vaihtoehto.

Parhaat vegaanit lisäravinteet kehonrakennukseen lihasten kasvattamiseksi

Vegaanien lisäravinteiden määrä on kasvanut huimasti viimeisten muutaman vuoden aikana ja hyvä niin. Tarjolla on jo valtava valikoima erilaisia ravintolisiä, joiden avulla vegaanit urheilijat pääsevät helpommin omiin tavoitteisiinsa. Tässä parhaat vegaanit lisäravinteet treenaamisen tehostamiseksi ja kehonrakennukseen.

Vegaani proteiinijauhe

Vegaani proteiinijauhe on suositus vegaanille urheilijalle puhtaasti käytännön syistä.Vegaanin on mahdollista päästä päivittäiseen proteiinisuositukseen puhtaasti kasviperäisen ruokavalion avulla, kunhan se sisältää tarpeeksi papuja, linssejä, soijatuotteita, pähkinöitä, siemeniä, kasviksia ja muuta. Tosin joidenkin tutkimusten mukaan monet vegaanit eivät pääse saantisuosituksiin. (1) (12)Urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia voidakseen palautua treenistä ja mahdollistaakseen kehon sopeutumisen treenin ärsytyksiin. (16) Proteiinin määrän lisääminen ei ole välttämättä helposti saavutettavissa, kun suosituksena on 1.6 - 2.2 g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa. (16) Vegaani proteiinijauhe on kustannustehokas vaihtoehto, joka säästää myös aikaa, eikä lisää turhia kaloreita. Suositeltavaa kaikille vegaanin yhteisön jäsenille, jotka haluavat kehittää lihasmassaa.

Kreatiini

Kreatiini toimii energian kierrättäjänä, auttaen täydentämään ATP (adenosine triphosphate) varastoja. ATP on molekyyli, jota käytetään lähestulkoon kaikkeen. Liikkumiseen, korjaamaan kudoksia, jopa muistin muodostamiseen, jos siihen tarvitaan energiaa.ATP:a tarvitaan erityisesti silloin kun teemme intensiivisiä, lyhytkestoisia liikkeitä. Jos ATP ehtyy nopeampaa kuin ehdimme sitä täydentää näiden liikkeiden aikana, keho ei todennäköisesti pysty suorittamaan haluttua määrää toistoja tai tuottamaan haluttua voimaa.Kreatiini täydentää ATP -varastoja ja kreatiinilisäravinteiden on osoitettu parantavan merkittävästi voimaharjoittelun tuloksia säännöllisellä käytöllä. (17)Lisäravinteen käytön hyödyt eivät ole välittömiä, sillä kreatiinia pitää ensin tankata kunnolla, jotta se saavuttaa saturaation lihaksissa ja tuo hyötyjä.

Beta-Alaniini

Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka auttaa lisäämään lihasten karnosiinitasoja. Tämä puolestaan voi auttaa viivästyttämään lihasten väsymistä korkean intensiteetin harjoituksen aikana, mikä mahdollistaa enemmän aikaa jännityksen alla lisäten lihasten aktivaatiota ja kasvua.(18)Lihaskestävyyttä parantamalla beta-alaniini voi auttaa parantamaan yleistä urheilullista suorituskykyä. Tämä palvelee erittäin hyvin etenkin harjoituksissa, jotka vaativat lyhyitä ja intensiivisiä ponnisteluja, kuten painonnostossa ja sprintissä.Toisin kuin monet muut perinteiset lisäravinteet, beta-alaniini sopii vegaaneille. Se voidaan syntetisoida laboratoriossa, ja sitä löytyy myös joissakin kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten täysjyväviljoissa ja palkokasveissa.

Pähkinänkuoressa

Yksi yleisimmistä vegaanin ruokavalioon liittyvistä väärinkäsityksistä on se, että vegaanit eivät pysty kehittämään lihasmassaa. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa.Niin kauan kun treenaat kovaa ja fiksusti, tankkaat kehoasi oikein ja annat aikaa palautumiselle, niin voit kehittää lihaksia.Vegaanien kannattaa kuitenkin olle tarkkoina etenkin tiettyjen ravinteiden suhteen, jotka usein jäävät liian vähäiseksi kasvipohjaisella ruokavaliolla. Lisäravinteet voivat auttaa välttämään puutostiloja ja varmistamaan, että keho pysyy hyvässä suorituskunnossa ja palautuu optimaalisesti.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi

Referenssit

Bakaloudi, D.R. et al. (2021) “Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence,” Clinical Nutrition, 40(5), pp. 3503–3521. Available at: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035.
Tong, T.Y. et al. (2020) “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: Results from the prospective epic-oxford study,” BMC Medicine, 18(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3.
Pawlak, R., Lester, S.E. and Babatunde, T. (2014) “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature,” European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), pp. 541–548. Available at: https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46.
Nebl, J. et al. (2019) “Micronutrient status of recreational runners with vegetarian or non-vegetarian dietary patterns,” Nutrients, 11(5), p. 1146. Available at: https://doi.org/10.3390/nu11051146.
Pawlak, R., Berger, J. and Hines, I. (2016) “Iron status of vegetarian adults: A review of literature,” American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp. 486–498. Available at: https://doi.org/10.1177/1559827616682933.
Beard, J. (2000) Iron Requirements in Adolescent Females, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 2, Pages 440S–442S, https://doi.org/10.1093/jn/130.2.440S
Nielsen P, Nachtigall D. Iron supplementation in athletes. Current recommendations. Sports Med. 1998 Oct;26(4):207-16. doi: 10.2165/00007256-199826040-00001. PMID: 9820921.
Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. (2020). Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox biology, 35, 101529. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529
Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US).
Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8
Krajcovicová-Kudlácková, M., Bucková, K., Klimes, I., & Seboková, E. (2003). Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Annals of nutrition & metabolism, 47(5), 183–185. https://doi.org/10.1159/000070483
Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
Yashodhara, B.M. et al. (2009) “Omega-3 fatty acids: A comprehensive review of their role in health and disease,” Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp. 84–90. Available at: https://doi.org/10.1136/pgmj.2008.073338.
Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
Lane, K.E. et al. (2021) “Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), pp. 4982–4997. Available at: https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

Laura Myllykoski

Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.