Haluatko aloittaa kuntoilun, mutta et oikein tiedä mistä lähteä liikkeelle? Ei huolta, tässä aloittelijan opas, jonka avulla pääset aloittamaan treenaamisen, olipa lajisi sitten kuntosali tai joku muu.
Kuinka kauan aloittelija treenin tulisi kestää?
Aloittelija on tärkeää aloittaa hitaasti ja opetella rutiineja. Aloita treenaaminen kolmella 30-40 minuutin treenillä viikossa.
Vältä tiettyjen kehon alueiden ylikuormittumista, ja pidä tarpeeksi lepoa settien välissä. Älä unohda myöskään lämmittelyä ennen treeniä ja jäähdyttelyä treenin jälkeen – tämä auttaa kehoa valmistautumaan treeniin ja palautumaan nopeammin.
Parhaat harjoitukset aloittelijalle
Kun haluat valita itsellesi parhaat treenit, tulee ottaa huomioon omat tavoitteet ja kuntotaso. Tämä auttaa määrittelemään oikean tyyppisen treenin juuri sinulle, olipa se sitten HIIT, kuntosali, tai kardio-pohjainen harjoittelu.
Aloittelijan kannattaa valita harjoituksia, joissa työstetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti, kuten esimerkiksi kyykyt, maastavedot ja soutuliikkeet. Nämä isot yhdistelmäliikkeet auttavat saamaan enemmän irti lyhyestä treenisessiosta.
Parhaat vinkit treenaamisen aloittamiseen
10 vinkkiä aloittelevalle treenaajalle
1. Aseta tavoitteita ja seuraa kehitystä
Merkitse ylös lähtökohdat ja aseta sitten itsellesi SMART-rakenteen avulla tavoitteita, joiden avulla voit seurata kehitystä. Tämä auttaa pysymään motivoituneena ja mahdollistaa suunnitelmien muutoksen, jos sellaiseen on tarvetta. Seuraa kehitystä esimerkiksi kuvien tai henkilökohtaisten ennätysten avulla.
SMART | Näin asetat SMART -tavoitteita
SMART -tavoitteet auttavat sinua pääsemään päämääräsi selkeällä taktiikalla.
2. Aloita hitaasti ja kehitä asteittain
Monet ihmiset tekevät ison virheen aloittaessaan heti täysillä. Perustan luominen vie aikaa, ja sen päälle on hyvä rakentaa asteittain.
3. Kokeile pienempiä treenejä
Jos haluat tehdä pitkiä treenejä vetämättä itseäsi aivan piippuun, kokeile pilkkoa treenit lyhyemmiksi ja pitää useamman treenin päivän mittaan. Voit esimerkiksi tehdä nopean 20 minuutin HIIT-treenin aamulla ja ryhmäliikuntatunnin töiden jälkeen.
4. Ole luova treeniohjelman kanssa
Pidä treenit mielenkiintoisena, tuomalla niihin vähän vaihtelua. Voit esimerkiksi yhdistää vastustusharjoittelua ja pysyä vastapainoksi notkeana joogan tai pilateksen avulla. Tämä auttaa pysymään motivoituneena ja myös ehkäisemään kehityksen jumiutumista.
5. Jousta rutiineissa
Joskus elämä tulee tielle, joten treenien kanssa pitää pystyä tekemään muutoksia suunnitelmiin. Älä rankaise siitä itseäsi – ole vain joustava ja tiedosta, että on OK missata joskus treenejä tai siirtää niitä.
6. Kuuntele kehoasi
Kun kokeilet uusia asioita, on tärkeää ottaa iisisti ja kuunnella omaa kehoa. Keholla menee aikaa tottua ja treenit muuttuvat helpommiksi ajan myötä. Haluat ehkä kokeilla omia rajojasi, mutta kipu tai todella epämiellyttävä tunne pitäisi estää liian kova rajojen kokeilu. Sinä tunnet oman kehosi parhaiten, jos tuntuu siltä, että tarvitset taukoa, kuuntele omaa kehoasi.
7. Treenaa kaverin kanssa
Kuntosalille meneminen ensimmäistä kertaa tai uusi treeniohjelma voi olla pelottavaa, joten miksi et pyytäisi kaveria mukaan? Ota mukaan treenaamaan perheenjäsen, kaveri, tai vaikka kollega – se voi auttaa kohottamaan itseluottamusta, motivoida ja rohkaista.
Jos et saa kaveria mukaan, voit aina mennä ryhmätunneille ja löytää sieltä samanmielisiä ihmisiä treenikavereiksi.
8. Kokeile erilaisia välineitä
Kannattaa investoida hyviin välineisiin. Voit kokeilla vastustuskuminauhoja, putkirullaa, hyppynarua, tai mitä tahansa, mikä saa vaihtelua treeneihin ja mielenkiinnon pysymään yllä.
Myös hyvät treenivaatteet tuovat mukavuuden oloa ja itseluottamusta treeneihin.
9. Valmistele ateriat kunnolla
Oikein syöminen voi olla vaikeaa monille ihmisille. Kuntoillessa on varmistettava, että syö tarpeeksi omiin tavoitteisiin nähden. Halusitpa sitten pudottaa painoa, kasvattaa lihasta, tai ylläpitää tervettä painoa, aterioiden valmistelu auttaa menestymään.
10. Löydä uusia tapoja motivoitua
Motivaatio tulee ja menee, joten on tärkeää, että sinulla on muita työkaluja rutiinien ylläpitämiseen. Laita kasaan motivaatiosoittolista, kuuntele podcastia, tai juhli pieniä voittoja matkan varrella.
Älä luota vain motivaatioon. Käytä SMART-runkoa asettamaan tavoitteita, jotka ovat realistisia, saavutettavissa ja mitattavissa. Näin voit motivaation hiipuessa silti pysyä rutiineissa kiinni.
Vinkkejä kotona treenaamiseen
Jos et ole valmis kuntosalille, voit aina aloittaa treenit kotona. Tarvitset vain tilaa, selkeät tavoitteet, ja ehkä muutaman ystävän mukaan. Oikealla ohjelmalla ja välineillä voit päästä omiin kuntotavoitteisiin oman kodin mukavuksien ympäröimänä. Kun sinulla on tarpeeksi itseluottamusta, voit ottaa mukaan salitreenejä tai vaikkapa ryhmäliikuntatunteja.
Pähkinänkuoressa
Jos mietit, miten olisi parasta aloittaa treenaaminen, tästä artikkelista voit saada hyviä vinkkejä. Aseta selkeitä tavoitteita ja löydä tapoja pysyä kiinni rutiineissa. Oikealla asenteella pysyt liikkeessä ja pääset yli treenamisen aloittamiseen liittyvästä ahdistuksesta.
Motivaatio: Siinäkö kaikki mitä tarvitaan?
Kestävien muutosten saavuttamiseksi tarvitset muutakin kuin motivaatiota. Tässä työkalut onnistumiseen!
