Proteiinijuomat ovat epäilemättä yksi suosituimmista lisäravinteista avuksi kaikenlaisiin fitness -tavoitteisiin. Olitpa sitten kehonrakentaja, urheilija ja tavallinen salilla kävijä, proteiinijuomat voivat auttaa palauttamaan lihaksiasi ja tehostaa jokaisessa treenissä tekemääsi työtä.
Vaikka proteiinijuomat ovat maailmanlaajuisesti hyväksyttyjä käteviä lisäravinteita, monet eivät tiedä, miten ne oikeasti vaikuttavat kehossa ihanteellisten tulosten saavuttamiseksi.
Käydäänpä hieman läpi…
Mitä tapahtuu vastustusharjoittelun aikana?
Proteiinin nettotasapaino tarkoittaa lihasten proteiinisynteesin ja proteiinin hajottamisen eroa. Lihasten kasvattamiseksi ja palautumisen edistämiseksi proteiinien tasapainon tulisi olla positiivinen, eli toisin sanoen proteiinisynteesin (jolloin muodostuu uusia lihaskuituja) tulee olla suurempi kuin proteiinin hajottamisen.
Yleisesti uskotaan, että tyypillisen vastustusharjoituksen aikana proteiinit ja lihaskuidut rikkoutuvat ja täten harjoittelun jälkeen lihaskuidut korjautuvat isompina ja vahvempina.
Totuus siitä, mitä oikeasti tapahtuu ennen, jälkeen, sekä vastustusharjoittelun aikana on seuraavaa:
Ennen harjoittelua: Jos ravinto ja treenit ovat ns. oikein, kehossa vallitsee proteiinien nettotasapaino; synteesi on suurempi kuin hajoaminen.
Harjoittelun aikana: Kehossa vallitsee negatiivinen proteiinien tasapaino; vaikka kudosten hajoaminen ei itse asiassa lisäänny vaan pysyy samana, uusien proteiinien synteesi laskee. Hajoaminen lopulta ylittää synteesin määrän harjoittelun jatkuessa.
Harjoittelun jälkeen: Hetken aikaa proteiinitasapaino pysyy negatiivisena. Hajoaminen hieman lisääntyy tässä vaiheessa, mutta seuraavien tuntien aikana proteiinisynteesi nopeasti kohoaa ja ylittää jopa harjoittelua edeltävän tason. Tällöin lihas kasvaa, joten ehdottoman tärkeää, että keho saa oikeita ravintoaineita pystyäkseen sopeutumaan ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Proteiinijuomien rooli?
Proteiinijuomilla voi tankata kehoon aminohappoja näinä kriittisinä aikoina, jolloin niillä on tärkeä rooli yllä kuvailtujen toimintojen maksimoimisessa ja ne toimivat kahdella tapaa:
Ne voivat:
Lisätä proteiinisynteesiä ja
Vähentää proteiinien hajoamista
Tällöin saavutetaan korkeampi proteiinien nettotasapaino, joka auttaa kiinteän lihaksen ja voiman kasvattamisessa sekä palautumisessa.
Jotta nämä tärkeät mekanismit aktivoituvat, kehossa täytyy tapahtua useita kemiallisia prosesseja, ja hormonaalisella erityksellä on myös tärkeä rooli. Sekä lisääntynyt aminohappojen saatavuus (hyperaminoasidemia) että insuliinin eritys (hyperinsulinemia) ovat tärkeitä lihaksen anabolisten ja palautumiskykyjen maksimoimiseksi.
Insuliini ja lihasten kasvu
Insuliini on yksi kehon anabolisimpia hormoneita ja sen tehokkain toiminto on proteiinien hajonnan vähentäminen.
Proteiinijuomat tarjoavat keholle tarvittavia aminohappoja ja oikean tyyppisiä aminohappoja oikea määrä nautittuna myös insuliinin eritys voidaan maksimoida.
Tehokkuus ja ajoitus
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeisessä ”aikaikkunassa” on tärkeää lihasten proteiinisynteesin optimoimiseksi, proteiinien hajonnalle, saavuttamaan positiivinen proteiinien nettotasapaino, korjaamaan rikkoutuneita lihaskudoksia ja stimuloimaan harjoittelun jälkeisiä muutoksia.
Levenhagen et al. (2001) tarjosivat hiilihydraatteja sisältävää proteiinijuomaa testihenkilöille joko heti tai 3 tuntia kohtalaisen intensiivisen harjoittelun jälkeen ja totesivat, että proteiinisynteesi lisääntyi 300% heti harjoittelun jälkeen nautittuna verrattuna vain 12%, kun juoma nautittiin vasta 3 tuntia myöhemmin. Toisin sanoen siis harjoittelun jälkeinen proteiinijuoma lisäsi potentiaalia anaboliseen vasteeseen 300%.
Kun sama juoma nautittiin vasta 3 tuntia harjoittelun jälkeen, se nosti vastetta vain 12%. Vaikka 12% voidaan pitää hyödyllisenä vasteena verrattuna tilanteeseen, jossa proteiinilisäravinnetta ei nautita lainkaan, tarinan opetus on kuitenkin siinä, että harjoittelun jälkeinen proteiinijuoma tulisi nauttia mieluummin välittömästi treenin jälkeen kuin vasta myöhemmin.
Toisessa tutkimuksessa käytettiin hiilihydraatteja ja tärkeitä aminohappoja sisältävää proteiinijuomaa heti ennen ja heti jälkeen vastustusharjoittelun. Tutkimuksessa todettiin, että proteiinisynteesi oli suurimmillaan, kun lisäravinne otettiin ennen harjoittelua, verrattuna vasta harjoituksen jälkeen. Syynä voi mahdollisesti olla lisääntynyt aminohappojen saatavuus lihaksille harjoittelun aikana ja näiden aminohappojen valmius käytettäväksi harjoittelun jälkeisessä anabolisessa ikkunassa. (Tipton et al., 2003)
…Eli minun pitää siis ottaa proteiinijuoma heti harjoittelun jälkeen?
Pitkän aikavälin tutkimuksissa on todettu, että useita viikkoja kestävän vastustusharjoittelun aikana, proteiinijuomat ovat lisänneet voimaa ja lihasmassaa, kun ne on otettu 30 minuuttia ennen tai viimeistään 30 minuuttia jälkeen harjoittelun. Vaikka tätä harjoittelun jälkeistä ”aikaikkunaa” ei ole vielä täysin ymmärretty tai löydetty tarkkaa aikarajaa, joka tietenkin saattaa myös vaihdella henkilöittäin; 30 minuuttia ennen tai jälkeen harjoittelun nautittuna näillä proteiinijuomilla vaikuttaa olevan suurempi vaikutus kuin vasta 2-3 tunnin kuluttua.
Cribb and Hayes (2006) myös osoittivat, että 10 viikon voimaharjoittelun aikana oli mahdollista kasvattaa enemmän lihasta ja voimaa nauttimalla proteiinijuoma ennen ja jälkeen harjoittelun, verrattuna saman lisäravinteen nauttimiseen aamulla ja illalla.
Mikä on paras proteiini?
Ensinnäkin sinun tulee päättää, haluatko proteiinijuomasi sisältävän hiilihydraatteja. Tämä riippuu henkilökohtaisesta mieltymyksestäsi sekä miten käytät hiilihydraatteja dieetissäsi.
Hiilihydraattien lisääminen voi auttaa:
- Maksimoimaan insuliinivasteen
- Tehostamaan anabolista vaikutusta
- Tankkaamaan lihasten glykogeeniä ja energiatasoja
- Vähentämään harjoittelun jälkeistä kortisolia
Eli hiilihydraateista voi olla hyötyjä.
Tosin on mielenkiintoista, että melko viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että 50g proteiinia sisältävä juoma harjoittelun jälkeen nautittuna tarjoaa samankaltaiset vaikutukset lisääntyneeseen insuliinivasteeseen kuin hiilihydraatit. Hiilihydraatit harjoitteluaikojen ympärillä nautittuna on paras aika päivästä, sillä lihakset toimivat kuin sieninä ja imevät ja pistävät hiilihydraatit hyvään tarkoitukseen, sen sijaan että ne varastoituisivat rasvaksi, mutta jos pyrit rajoittamaan hiilihydraatteja, niiden käyttö ei siis ole välttämätöntä, kunhan saat tarpeeksi proteiinia.
Hiilihydraateista huolimatta, useimmat proteiinin muodot tarjoavat hyötyjä harjoittelun ympärillä nautittuina. Mutta ero on siinä, mikä toimii ihan ok ja mikä puolestaan auttaa sinua maksimoimaan aikaa ja tuloksia. Nopeasti tehoavia proteiineja, kuten heraproteiini (isolaatti ja konsentraatti) pidetään yleisesti parhaimpina vaihtoehtoina. Maidottomista proteiineista Soijaproteiini-isolaatti ja Herneproteiini-isolaatti toimivat myös hyvin.
Kaseiiiniproteiinin lisääminen heraproteiiniin harjoittelun jälkeen on myös osoitettu olevan tehokasta, sillä vaikka heraproteiini on parempi lisäämään proteiinisynteesiä, kaseiini voi olla parempi vähentämään hajontaa.
Jos haluat todella hyviä tuloksia, hydrolysoidut proteiinit ovat erittäin suositeltavia, kuten hydrolysoitu hera ja hydrolysoitu kaseiini. Näitä voidaan käyttää myös harjoittelun aikana, koska ne imeytyvät erittäin nopeasti. Hydrolysoidut proteiinit tulevat olemaan proteiinijauheiden seuraava sukupolvi, eikä se ole mikään ihme ottaen huomioon niiden lukuisat hyödyt.
Kuinka paljon proteiinia minun tulisi käyttää?
Jos päätät käyttää hiilihydraatteja proteiinijuomassasi, tutkimusten perusteella on suositeltavaa käyttää noin 1 – 1.2g nopeasti vaikuttavaa hiilihydraattia ja 0.5 – 0.6g proteiinia per jokainen painokilogramma.
Jos päätät käyttää vain proteiinia harjoittelun jälkeen, päivitetyin suositus on 0.5 – 0.6g per jokainen painokilogramma tai 50g – valitse näistä suurempi määrä.
Eli 80kg painava henkilö voisi nauttia proteiinijuoman, jossa on 80-96g hiilihydraatteja ja 50g proteiinia. Tai 50g proteiinia ilman hiilihydraatteja.
100kg painava henkilö voisi nauttia proteiinijuoman, jossa on 100-120g hiilihydraatteja ja 50-60g proteiinia. Tai 60g proteiinia ilman hiilihydraatteja.
Muista tämä
Toivottavasti sait lisää tietoa siitä, mitä proteiinijuomat oikeastaan tekevät. Ne ovat erinomaisia seuraaviin tarkoituksiin:
- Lihasmassan kasvattamiseen/kiinteän lihasmassan hankkimiseen.
- Estämään lihasten hajontaa/edistämään lihasten palautumista.
- Avustamaan painon pudotuksessa/ vähentämään kehon rasvaa niiden tyydyttävän vaikutuksen ansiosta.
- Täydellinen lisäravinne kehonrakentajille, urheilijoille, kuntosalilla kävijöille, miehille, naisille ja nuorille ja vanhemmille sukupolville.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
