Kalorivaje ja treeni | Näin onnistut

Joka paikka on täynnä ohjeita siihen, miten kalorirajoitetulla ruokavaliolla treenataan, ja tämä voi käydä monelle ihmiselle hämmentäväksi. Kokosimme tiiviin paketin tietoa siitä, miten onnistut treeneissä kalorivajeessa.

Kalorirajoitettu ruokavalio ja treeni | Varotoimenpiteet

Ennen kuin vähennät kaloreita tuntuvasti ruokavaliosta kannattaa varmistaa, että oma metabolia ja treenirutiini ovat hyvällä mallilla. Tätä monesti ylenkatsotaan, mutta se on tärkeä tekijä siinä, onnistutko vähentämään kehon rasvaa. Metabolian tulee toimia hyvin, jotta kalorivajeinen ruokavalio tuottaa tuloksia.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?

Ennen tiukan ruokavalion aloittamista, on hyvä lähteä liikkeelle tilanteesta, jossa syöt mahdollisimman hyvin kulutuksesi mukaan ja pidät yllä nykyistä painoasi. Tämän tilanteen ylläpitäminen voi olla yllättävän työlästä, mutta todellakin vaivan arvoista. Sillä tämä ehkäisee tilannetta, jossa kalorit asetetaan heti todella alas rasvapolton edistämiseksi.

Tämä on tasapainoinen tilanne ennen kalorivajetta, jossa tarkoituksena on pysyä mahdollisimman terveenä ilman suuria kompromisseja. Kalorivaje ei myöskään tarkoita sitä, että kaikesta pitää luopua ja kärsiä nälkää – varsinkin, jos dieettiin on hyvät lähtökohdat, kuten tämä edellä mainittu.

Miksi treenata kalorivajeessa?

Minkä tahansa dieetin aikana, jossa tavoitteena on vähentää kehon rasvaa, kannattaa pyrkiä samalla säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä paremmin metabolia toimii. Tämä on kultainen sääntö, kun haluat parhaita tuloksia.

Lihasten ylläpitäminen vain on paljon helpompaa silloin, kun kaloreita syö enemmän kuin oma kulutus vaatii. Tällöin keholla riittää energiaa lihasten ylläpitoon ja korjaamiseen.

Kalorivaje puolestaan ei luo samoja edellytyksiä ja lihasmassa alkaa nopeasti vähentyä, jollei sen eteen tee töitä myös dieetin aikana. Tämä johtuu siitä, että keho alkaa hyödyntää ylimääräistä rasvaa energiaksi, mutta samalla käyttää myös lihaksia, jos ruokavalio ei sisällä tarpeeksi kaloreita kattamaan kulutusta.

Intensiiviset treenit ja jatkuva progressiivinen ylikuormitus auttavat varmistamaan, että lihakset säilyvät tiukankin ruokavalion aikana. Kannattaa pitää silmällä omia voimia, sillä jos jatkuvasti tunnet voimiesi vähentyneen, se voi olla merkki lihasmassan häviämisestä.

Kalorivaje ja treeni – näin onnistut

Vältä liikaa kardiota

Monet ihmiset lisäävät merkittävästi kardioliikuntaa aloittaessaan tiukan kalorirajoitetun ruokavalion. Kardio voi ehdottomasti auttaa nopeuttamaan tuloksia, mutta kannattaa lisätä harjoitusten määrää harkiten. Tavoitteena tulisi olla saavuttaa loistavia tuloksia, lisäämällä mahdollisimman vähän kardiota.

Ideaalinen tapa lisätä aktiivisuutta on esimerkiksi HIIT-treenit, jotka ovat lyhyitä, mutta intensiivisiä. HIIT ottaa voimille, joten muista myös palautuminen treenien jälkeen.

Kalorivajeisen ruokavalion aikana kannattaa keskittyä painoharjoitteluun, jotta lihakset saavat edelleen tarpeeksi ärsykkeitä ja pystyt ylläpitämään lihasmassaa dieetin aikana. Kardio on vain yksi työkalu rasvanpolton työkalupakissa, ja sellaisena sitä tulisi pitää.

Keskity ravintoon ja ajoitukseen

Kun kalorit ajetaan alas, on entistäkin tärkeämpää, mitä syöt ja milloin. Tämä johtuu siitä, että energiaa pitää riittää treeneihin ja palautumiseen, ja ravinnon pitää sisältää kaikkia ravintoaineita, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.

Kalorivajeen aikana tulee huolehtia siitä, että saat silti tarvitsemasi tärkeät vitamiinit ja mineraalit, ja että keho saa ruokaa palautumiseen sekä lihasmassan ylläpitoon.

Kun treenaat kalorirajoitetun ruokavalion aikana, kannattaa lisätä BCAA oman lisäravinnearsenaaliin. Ne auttavat hillitsemään ruokahalua ja lisäämään keskittymiskykyä. BCAA sisältää haaraketjuisia aminohappoja, jotka auttavat ehkäisemään lihasten hajoamista ja lisäämään proteiinisynteesiä.

Pähkinänkuoressa

Hoida ensin metabolia hyvälle mallille, ennen kuin aloitat tiukan dieetin. Näin rasvanpolton prosessista tulee helpompaa ja mielekkäämpää. Pidä kalorivajeenkin aikana treenit intensiivisinä ja vältä liikaa aerobista harjoittelua. Kalorirajoitteisen ruokavalion kanssa on pidettävä äärimmäisen hyvää huolta siitä, että ruoka on ravintorikasta ja proteiinin saanti riittävää ehkäisemään lihasten hajoamisen.