Hyvinvointi

Miten laskea kehon rasvaprosentti

Voit huomata edistyksen monella tapaa – esimerkiksi siitä, miten vaatteet istuvat päällesi, energiatasoistasi, vaa’an lukemasta. Mutta on yksi mitta, joka on erittäin tärkeä määrittämään, miten kehonkoostumukseksi (rasvan suhde lihakseen) muuttuu – ja se on rasvaprosentti. Laskemalla ja seuraamalla kehon rasvaprosenttia voit paremmin ymmärtää, mitä kehossasi tapahtuu harjoittelun seurauksena.

Tästä artikkelista löydät vastauksen seuraaviin kysymyksiin:

  • Miksi kehon rasvaprosentti on tärkeä?
  • Miten voi laskea kehon rasvaprosentin?
  • Mikä on suositeltava kehon rasvaprosentti?

Laske rasvaprosentti

Miksi kehon rasvaprosentti on niin tärkeä

Rasvaprosentti on tärkeä mittari, koska se antaa enemmän tietoa kuin pelkkä lukama vaa’alla. Jos kasvatat lihasta, haluat tietää tarkoittaa vaa’an kohonnut lukema lihasta vai rasvaa.

Jos koitat pudottaa painoa, haluat pitää silmällä myös rasvaprosenttia varmistaaksesi, että karistat rasvaa lihasten tai kiinteän kudoksen sijaan. Rasvaprosentti on hyvä terveydentilan mittari, sillä korkeat rasvaprosentit yhdistetään usein suurempaan liikalihavuuden ja siihen liittyvien tautien riskiin.

 

Miten voit laskea kehon rasvaprosentin

Vaikka kehon rasvaprosentti on avain terveytesi sekä salilla tekemäsi edistyksen monitorointiin, on olemassa monia tapoja mitata sitä – ja näiden tapojen tarkkuus ja saatavuus vaihtelee. Jos opettelen yhden tavan ja pystyt luotettavasti käyttämään samaa tapaa toistuvasti, voit saada hyvän käsitykseen siitä, miten kehosi rasvaprosentti muuttuu. Tässä muutama eri tapa, jolla voit mitata kehon rasvaprosentin.

 

Rasvan mittaus pihdit

Mittapihdit ovat helpoin ja nopein tapa mitata rasvaprosenttia. Voit tehdä mittauksen itse ja pihdit itsessään ovat erittäin edullisia. Tärkeintä on löytää oikea mittaustapa.

On useita erilaisia kaavoja, joilla voi laskea kehon rasvaprosenttia perustuen mittapihdeillä saatuihin lukuihin; yksinkertaisin tapa vaatii mitan kolmesta eri kohtaa vartalossasi.

Mittauskohdat vaihtelevat miesten ja naisten välillä. On suositeltavaa ottaa mitta samasta kohdasta kahdesti ja laskea sitten niiden keskiarvo tarkimman tuloksen saamiseksi.

Mittauskohdat ja laskukaavat löytyvät American College of Sports Medicine -sivuilta.

 

Kehonkoostumusvaaka

Kehonkoostumusvaaka, joka laskee rasvaprosentin, voi olla jopa helpompi käyttää kuin pihdit, mutta niissä on myös paljon mahdollisuuksia virhelaskelmille.

Ne toimivat suorittamalla bioelektrisen impedanssianalyysin eli BIA:n. Ne lähettävän huomaamattoman sähkövirran (jota et edes tunne) kehon läpi ja käyttävät virran nopeutta määrittelemään kehosi koostumuksen.

Tämä metodi luottaa siihen, että virtaa kulkee nopeammin lihaksen kuin rasvan läpi, sillä lihaksissa on enemmän vettä ja rasvakudoksissa puolestaan vähemmän, mikä hidastaa virran etenemistä. Tarkkojen tulosten saamiseksi on suositeltavaa, että et  juo etkä syö ennen mittausta, et harrasta liikuntaa 12h aikana ennen mittausta, etkä käytä alkoholia tai kofeiinia 48h ennen mittausta. Kaikkien näiden kriteereiden täyttäminen voi olla mutkikasta.

 

Kehon ympärysmitan mittaukset

Toinen tee-se-itse tapa arvioida kehon rasvaprosenttia on käyttää yksinkertaisesti mittanauhaa ja mitata ympärysmitat vyötäröltä ja kaulalta (miehiltä), tai lantiolta, vyötäröltä ja kaulalta (naiset).

Suhteuttamalla nämä mitata pituuteesi, voit laskea ympärysmitta-arvosi, joka voi antaa viitearvon rasvaprosentista. Internetissä on tarjolla useita laskureita tähän tarkoitukseen, jotka perustuvat Katchin yhtälöön. Voit myös yksinkertaisesti seurata näitä mittoja ajan mittaan ja ottaa mittoihin mukaan jopa reidet, kyynärvarret, ja käden yläosan mitan nähdäksesi miten nämä kaikki muuttuvat ajan kuluessa.

 

Hydrostaattinen (vedenalainen) punnitus

Jos työskentelet tutkimuslaboratoriossa, sinulla voi olla mahdollisuus mitata rasvaprosenttisi perustuen kehosi koko volyymiin, joka lasketaan syrjäyttämäsi veden määrään nähden, kun uppoat veteen. Tämä volyymimitta tarvitaan yhtälöön, jolla lasketaan kehon rasvaprosentti.

Mutta tämä metodi tuskin on helposti saatavilla useimmille meistä!

 

Pletysmografia

Toinen laboratoriossa suoritettava kehon rasvaprosentin mittaustapa perustuu syrjäyttämäsi ilman määrään. Tätä varten sinun tulee istua paikoillasi suljetussa laitteessa noin 10 minuutin ajan. Tätä pidetään tällä hetkellä tarkimpana mittaustapana, mutta valitettavasti suurimmalla osalla miestä ole tällaistakaan mittaustapaa saatavilla.

 

Ultraääni

Ultraäänilaitteet voivat suorittaa lääketieteellisiä testejä, kuten magneettikuvauksia ja tietokonetomografioita, joilla on mahdollista visualisoida kehon rasvan suhde kiinteään kudokseen. Vaikkakin tämä tapa on hyvin tarkka, näitä laitteita ei usein käytetä tähän tarkoitukseen ja ei ehdottomasti ole tapa, jota voi tehdä säännöllisesti. 

Rasvaprosentti lasku

Mikä on sinulle suositeltu rasvaprosentti?

Suositeltava kehon rasvaprosentti riippuu useasta eri tekijästä, mutta kuitenkin pääosin iästä ja sukupuolesta. Naisten kehot sisältävät anatomisesti enemmän rasvaa, tukeakseen raskautta. Tämän lisäksi rasvan suhde kiinteään kudokseen nähden muuttuu ikääntyessämme.  The American College of Sports Medicine viittaa hyvin yksityiskohtaisiin taulukoihin eri sukupuolille ja ikäjakaumille, mutta vertailemme tässä suosituksia 25-vuotialle miehille ja naisille.

 

Rasvaprosentti miehille

Nämä suositukset perustuvat 25-vuotiaille miehille, sillä suositukset vaihtelevat iän mukaan.

  Suositeltu rasvaprosentti miehille
Minimi rasvaprosentti 4% – 6% 
Urheilija 7% – 12% 
Fitness-harrastaja 12% – 15% 
Hyväksyttävä 16% – 19% 
Ylipaino 20% + 

 

Rasvaprosentti naisille

Nämä suositukset perustuvat 25-vuotiaille naisille, sillä suositukset vaihtelevat iän mukaan.

  Suositeltu rasvaprosentti naisille
Minimi rasvaprosentti  11% – 14% 
Urheilija 15% – 16% 
Fitness-harrastaja 16% – 20% 
Hyväksyttävä 21% – 24% 
Ylipaino  25% +

 

Muista tämä


Vaikka on olemassa monia eri tapoja mitata kehon rasvaprosentti, voit mukavuuden nimissä joutua tekemään uhrauksia tarkkuuden suhteen. Kotona tehtävissä mittauksissa, mittapihdit ovat jo yksi askel eteenpäin pelkästä mittanauhasta. Kehon rasvaprosentin ja mittojen  seuraaminen ajan kuluessa voi antaa paljon yksityiskohtaisemman kuvan kehityksestäsi kuin pelkkä vaa’an lukema.

 



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä