Ravinto

Näin lasket kalorivajeen | 3 helppoa askelta

Kun haluat pudottaa painoa tai vähentää kehonrasvaa, kalorivaje on avainsana. Ajattele kehoasi koneena, joka tarvitsee energiaa käydäkseen – kalorivaje syntyy kun käytät enemmän energiaa kuin kone käyttää.

Kalorivajeen aikaansaamiseksi on tärkeää arvioida ruoasta ja juomista nautitut kalorit ja ottaa huomioon aktiviteeteissa kulutetut kalorit.

 

Mitä ovat kalorit?

Kalorit ovat yksinkertaisesti lämmön tai energian mitta. Jos ihan teknisiä ollaan, niin 1 kalori vastaa sitä lämmön määrää, joka vaaditaan nostamaan 1g vettä lämpötilaa yhdellä asteella.

Keholle kalorit ovat tapa vaihtaa energiaa. Ruoka sisältää energiaa, jolla tankkaamme kehoa ja liikunta on tapa, jolla kulutamme energiaa. Kun keho varastoi energiaa, se tapahtuu yleensä kehonrasvan muodossa.

 

Mikä on kalorivaje?

Kalorivaje syntyy kun nautit pidemmällä aikavälillä vähemmän kaloreita kuin kulutat. Jos esimerkiksi kulutat päivän aikana 2000 kaloria, mutta syöt ja juot vain 1500 kaloria, syntyy 500 kalorin vaje. Tai toinen esimerkki voisi ollaa, jos nautit vain 2000 kaloria päivän aikana jolloin kulutat 2500 kaloria.

Riippuen ruokavaliostasi ja liikunnan määrästä, voi saavuttaa kalorivajeen kahdella eri tapaa – syömällä vähemmän tai liikkumalla enemmän. Useimmiten näiden yhdistelmä toimii parhaiten.

 

Miksi kalorivaje on tärkeä painonpudotukselle?

Kalorivaje on tärkein yksittäinen tekijä painonpudotuksessa.1 Huolimatta siitä, mikä viimeisin laihdutustrendi on, yhdistävä tekijä kaikissa toimivissa painonpudotusmenetelmissä on kaloreivaje. Olipa se sitten hiilihydraattien tai rasvan poisjättämisen tai paaston seurauksena – kaikki menetelmät johtavat yleensä kalorivajeeseen, jolla saadaan aikaan painonpudotus.

1kg rasvaa sisältää noin 7,700 kaloria mikä tarkoittaa sitä, että tuollainen kalorivaje on saatava aikaiseksi pitkällä aikavälillä 1kg rasvaa karistamiseksi. Tutkitusti turvallinen ja kestävä tahti painonpudotukselle on 0.5-1kg viikossa. 

 

Näin lasket kalorivajeen | 3 askelta

1.Laske päivittäin kalorimäärä ylläpitoon

Jotta pystyt laskemaan ylläpitoon (saman painon ylläpitäminen) tarvitsemasi kalorimäärän, tarvitset laskimen sekä ajankohtainen pituus ja paino (cm, kg). Aloitetaan laskutoimitus laskemalla perusaineenvaihdunta (BMR) käyttäen Mifflin St. Jeorin yhtälöä, joka on yksi monista vaihtoehdoista, mutta yksi tutkituimmista, jota pidetän hyvänä arviona.2

Miehet: BMR = 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosia) + 5

Naiset: BMR = 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosia) – 161

Tämä perusaineenvaihdunta on kalorimäärä, jonka kehosi käyttää levossa – jos vain makaat sängyssä koko päivän.

Seuraavaksi otamme huomioon päivittäisen aktiivisuutesi. Kerro yllä laskemasi BMR alla olevan taulukon mukaisella aktiivisuusasteella. Jos olet kahden asteen välissä, valitse luku joka on niiden väliltä.

Fyysinen aktiivisuusaste Fyysinen aktiivisuuskerroin Kuvaus
Istuva 1.55  Suurin osa päivästä istumista ilman jäsenneltyä liikuntaa
Kohtalaisen aktiivinen 1.85 

• Istumatyö tai matalan aktiivisuustason työ 1 h liikuntaa päivittäin

• Aktiivinen työ (kohtalaista liikkumista 8+ h päivässä) mutta ei jäsenneltyä liikuntaa

Aktiivinen 2.2 

• Aktiivinen työ (Kohtalaista liikkumista 8+ h päivässä) ja 1 h liikuntaa päivittäin

• Istumatyö tai matalan aktiivisuustason työ ja 2 h liikuntaa päivittäin

Erittäin aktiivinen  2.4 

• Liikuntaa enemmän kuin 2 h päivässä

• Kohtalaisen aktiivinen työ (koko päivä kävelyä) ja ainakin 1 h liikuntaa päivittäin

 

Kerro BMR x Aktiivisuuskertoimella = Ylläpitokalorit

2. Sovella nauttimasi kalorimäärä painonpudotukseen

Kun tiedät kehosi ylläpitämiseen tarvitsemat kalorit, esimerkkinä 2500 kaloria, voimme laskea kaloritason, joka vaaditaan painon pudottamiseksi.

Jos 1kg on noin 7,700 kaloria ja haluamme tähdätä 0.5-1kg painonpudotukseen viikossa:

500 kalorin vaje päivässä = 3,500 kalorivaje viikossa

700 kalorin vaje päivässä = 4,900 kalorivaje viikossa

Tämä kalorivaje tulee yhdistelmästä, jossa syödään vähemmän ja kulutetaan enemmän. Jos sinulla on jo tiukka terveellinen ruokavalio, etkä ole varma miten voisit vähentää kaloreita, voit joutua urheilemaan enemmän.

Jos tiedät, että voit vielä säätää annoskokoja ja vähentää esimerkiksi hiilihydraatteja ja rasvaa ruokavaliostasi, voit hyötyä suuremmasta kalorivajeesta, jonka saat dieetillä aikaiseksi. Kalorien seuraaminen ja ruoan punnitseminen on tärkeää näiden laskelmien mahdollistamiseksi.

 

3. Määrittele fyysinen aktiivisuus

Ruokavalion muuttaminen on vain osa kalorivajetta – myös liikunnan määrä on otettava huomioon. Kun syöt, nauttimasi kalorit menevät päivän “plus-sarakkeeseen” ja kun taas urheilet, voit vähentää siitä kaloreita. Painonpudotuksen aikaansaamiseksi, päivittäisen kalorivajeen tulisi olla noin 500 kaloria vähemmän kuin perusaineenvaihduntasi.

Ruokakalorit – Urheilukalorit = Nettokalorit

Urheilen aikana kuluttamiesi kaloreiden laskeminen on hankalaa, koska se ei ole tarkkaa tiedettä. Paras tapa arvioida kaloreita, on käyttää laitetta, joka mittaa pulssia ja pystyy mukauttamaan laskelmat ikäsi, painosi ja aktiivisuustasosi mukaan.

On olemassa yhtälöitä, joiden avulla näitä voi laskea manuaalisesti, mutta se on hankalaa. Voit myös käyttää apuna kaloritaulukkoa, jolla voit arvioida liikuntaan käyttämäsi kalorien määrän.

 

Miten saat aikaan kalorivajeen

Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun onnistuneen kalorivajaan ruokavalion kanssa.

Keskity realistisiin muutoksiin

Jos ruokavaliosi koostuu jo terveellisistä ainesosista: rasvattomasta proteiinista, runsaasta määrästä kasviksia ja täysjyvistä, kalorien vähentäminen ei ehkä  ole sinulle paras vaihtoehto – joudut ehkä työskentelemään kovempaa salilla.

Toisaalta taas jos ahkeroit jo 2h päivässä salilla, muttaet kiinnitä juurikaan huomiota ruokavalioosi,niin voi olla aika heittää pois kaikki roskaruoka ja pienentää annoksia, nähdäksesi muutoksia kehonkoostumuksessa.

 

Älä vähennä liikaa

Kun tiedät että yksi kilogramma sisältää noin 7700 kaloria, voi olla houkuttelevaa vähentää enemmän kaloreita nopeuttaakseen painonpudotusta. Erittäin matalakaloriset dieetit ja suuri kalorivaje, joka johtaa nopeaan painonpudotukseen ei kuitenkaan usein ole kestävää. Jos syöt liian vähän kaloreita pidemmän aikaa,kehosi alkaa sopeutua ja perusaineenvaihduntasi hidastuu – tällöin myös painonpudotuksesta tulee haastavampaa.

0.5-1kg painonpudotus on tutkitusti kestävin tapa muuttaa kehonkoostumusta ja todennäköisemmin helpompi ylläpitää pidemmällä aikavälillä.1

 

Vaihtelu virkistää

Jos ruokavaliossasi kaikki on kohdallaan, mutta treenit eivät vielä kulje ihan niin kuin haluaisit, varmista että oikeasti haastat itseäsi. Se sama 30 minuutin hölkkä juoksumatolla voi olla kehollesi jo niin tuttu juttu, että se tapahtuu tehokkaasti polttamalla vähemmän kaloreita.

Kokeile sen sijaan HIIT-harjoittelua tai vaihdajuoksumatto stepperiin ja spinningpyörään.

Yhdistä kardio- ja voimaharjoittelua 

Kardio polttaa ehkä enemmän kaloreita treenin aikana, mutta painojen nostelu saa kehon todella muuttumaan ajan kanssa. Massan lisääminen rakentamalla lihasta nostaa perusaineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita päivittäin pidemmällä aikajaksolla.

Voimaharjoittelu on tärkeää kalorivajaan dieetin aikana myös siksi, että se auttaa säilyttämään lihasmassaa samalla kun pyrit pääsemään rasvasta eroon.

 

Mikään ei korjaa huonoa ruokavaliota

“Jäätelökippo on vain 400 kaloria, joten tarvitsen yhden lisätunnin salilla sen polttamiseksi!” – voi olla houkutteleva ajatus, mutta asia ei ole niin yksinkertainen. Kalorit menevät kyllä plus miinus nolla, mutta keho tarvitsee laadukasta proteiinia,monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja ollakseen tehokas ja pysyäkseen terveenä. Useiden satojen kaloreiden nauttimiseen menee vain muutama minuutti,mutta niiden kuluttamiseen menee todennäköisesti tunteja kuntosalilla.

On löydettävä tasapaino syömällä vähemmän niin, ettei kuitenkaan täysin poissulje niitä omia suosikkiruokiaan, sekä urheilemalla enemmän saavuttaakseen tuloksia ajan kanssa.

 

Pähkinänkuoressa


Kalorivajeen laskeminen perustuu tieteeseen, mutta se ei ole täysin suoraviivaista. On otettava huomioon tavat – sekä salilla että keittiössä – ja päätettävä miten voi tehdä kestäviä muutoksia pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi. Tavoitteiden tulee olla realistiset ja on oltava kärsivällinen, sillä painonpudotus vie aikaa.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä