Ruokaohjeet

Palautusjuoma miksi, miten ja missä? | Ravinto & resepti

Palautusjuoma – paras palautusjuoma kehitykseen ja lihaskasvuunpalautusjuoma ohje

Nauti palautusjuoma näistä aineksista saadaksesi enemmän irti treenistäsi

Jotta kehityt, tulee sinun huolehtia kolmesta peruspilarista; lepo, treeni ja ravinto. Palautusjuoma on hyvä apu turvata oikeanlainen ravitsemus. Treenin jälkeen on tärkeintä saavuttaa metabolinen tila mahdollisimman nopeasti jolloin lihakseen tapahtuneet vauriot korjaantuvat ja lihas voi kasvaa. Palautusjuoma on helppo keino käynnistää tämä tila. Varmista, että palautusjuoma jonka juot sisältää tarpeeksi nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä proteiinia. Keho on hyvin vastaanottavaisessa tilassa treenin jälkeen, sillä se haluaa palata takaisin tasapainoon, jota treenillä on yritetty horjuttaa. Maksimoi siis palautusjuoma jonka nautit lisäämällä siihen seuraavat ainekset!

Voit siirtyä suoraan kurkkaamaan tämän palautusjuoma -reseptin ravintosisällön

palautusjuoma ohje

 

Ainekset

Kuten mainittu kehosi tarvitsee tiettyjä ravintoaineita kuten hiilihydraatteja sekä proteiineja, jotta lihaskasvu olisi mahdollista. Palautusjuoma on helppo ja nopea keino tarjota nämä eri ravintoaineet kehollesi! Listasimme aineksia jotka sinunkin kannattaa lisätä palkkariisi ja syyt miksi nämä kannattaa sisältää ja miten niistä valmistuu optimaalinen palautusjuoma.

1 mitallinen (35g) Maltodekstriiniä

Mitä se on?

Maltodekstriini on hiilihydraatti, jolla on korkea glykeeminen indeksi (GI). Palautusjuoma ja siinä olevat ainekset ovat hyvä olla nopeasti imeytvässä muodossa, jotta keho kykenee hyödyntämään ne välittömästi. Maltodekstriini on jauheena helpoin tapa lisätä palkkariin.

Palautusjuoma ja maltodekstriini – Mitä se tekee?

Maltodekstriini auttaa lihasvaurioiden korjaamisessa ja täydentämään lihasten glykogeenivarastoja. Paras aika nauttia maltodekstriiniä on juurikin treenin jälkeen ja se on yksi onnistuneen palautusjuoma -reseptin kulmakivistä.

3g L-leusiinia

Mitä se on?

L-Leusiini on yksi aminohapoista joita keho ei kykene itse tuottamaan ja se täytyy siksi saada ravinnon kautta. Palautusjuoma on siksi myös hyvä keino tarjota keholle sen tarvitsemat aminohapot joita se ei kykene valmistamaan. L-leusiini on yksi haaraketjuisista aminohapoista (BCAA) yhdessä valiinin ja isoleusiinin kanssa, jotka yhdessä muodstavat noin kolmasosan lihaksen proteiineista.

Palautusjuoma ja leusiini – Mitä se tekee?

Leusiini on yksi tutkituimmista haaraketjuisista aminohapoista (BCAA), koska sillä on hyvin tärkeä rooli lihaksen aineenvaihdunnassa sekä palautumisessa. Se osallistuu lihaksen glukoosi- sekä insuliinitasojen tasapainoittamiseen. Leusiini vähentää tutkitusti lihaksen katabolista eli hajottavaa tilaa ja siitä saatavat hyödyt saa parhaiten käyttöön nauttimalla sitä ainakin 15 grammaa päivässä. Boostaa siis palautusjuoma jonka nautit ja varmista kehittymisesi lisäämällä siihen L-Leusiinia!

1g HMB

Mitä se on?

HMB, tai pidemmin Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on leusiinin aineenvaihduntatuote, jota syntyy vain kun leusiini hajoaa.

Palautusjuoma ja HMB – Mitä se tekee?

HMB auttaa tukimusten mukaan vähentämään treenistä johtuvaa lihasten kipua (DOMS). Tämä lisäravinne on loistava tuki suorituskyvylle ja siitä hyötyvät niin urheilijat kuin perustreenaajat. Ota HMB osaksi palautusjuoma -reseptiäsi ja lisää puhdasta lihasmassaa sekä vähennä maitohapon muodostumista treenatessasi!

1-2 mitallista (30-60g) Heraproteiinia

Mitä se on?

Proteiini on yksi tärkeimmistä makroravinteista kun haluat kasvattaa lihasta. Keho tarvitsee proteiinia käynnistääkseen proteiinisynteesin. Proteiini on yhdessä hiilihydraatin kanssa perusta optimaaliselle palautusjuomalle – Muista siis, että lisäät aina proteiinin osaksi palkkariasi! Heraproteiini tai toisella nimellä tunnettu Whey protein on nopeasti imeytyvä maitopohjainen proteiini ja sopii täydellisesti osaksi kehittävää palautusjuoma -reseptiä.

Palautusjuoma ja heraproteiini – Mitä se tekee?

Tutkimukset osoittavat, että proteiininsaanti on avainasemassa kun haluat lisätä rasvatonta massaa eli lihasta sekä voimaa. Heraproteiini tarjoaa keholle nopeasti kaikki sen tarvitsemat aminohapot. Proteiininsaannin tulisi olla päivittäin noin1.6 grammaa painokiloa kohden kun lihasta halutaan kasvattaa. Proteiinitarve vaihtelee kuitenkin ruokavaliosta, tavoitteista sekä yksilöstä riippuen.

1 kypsä banaani

Banaanit ovat myös loistava lisä palautusjuoma -reseptiisi, sillä niillä on korkea glykeeminen indeksi ja ne auttavat lihasta paikkaamaan sille aiheutuneet vauriot ja täyttävät tyhjentyneet glykogeeni-varastot nopeasti. Banaaneissa on myös runsaasti kaliumia joka auttaa myös viivästyneeseen lihasarkuuteen (DOMS)3.

  • 200ml rasvatonta maitoa tai vettä

Valmistus

  1. Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita kunnes kaikki ainekset ovat sekoittuneet tasaisesti
  2. Nauti juoma välittömästi treenin jälkeen ja viimeistään tunnin kuluttua treenistäsi

Piditkö kyseisestä artikkelista? Löydä myös muut terveelliset reseptimme ja artikkelit.

Palautusjuoma -reseptin makroravinteet

 

Ravintosisältö

Määrä per annos

Kalorit 426kcal vain 9 kilokaloria rasvasta
% Päivittäisestä kalorisaannista *
Rasva 1g 2%
Hiilihydraatit 71g 24%
Proteiini 39g 78%


 

  1. Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 5(1), 1.
  2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.
  3. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research17(1), 197-208.


Daniela Flaszka

Daniela Flaszka

Writer and expert

Daniela on auktorisoitu 4. tason EHFA Personal Trainer ja kuuluu täten EREPS:in (The European Register of exercise Professionals) auktorisoituihin personal trainereihin. Hän on aikaisemmin saanut Itä-Suomen Yliopistolta todistuksen liikuntalääketieteiden ja terveystieteiden perusteista vuonna 2016. Tällä hetkellä Daniela opiskelee Amsterdamissa urheiluliiketoimintaa ja saa liikuntatieteiden kandidaattinsa vuonna 2020. Tämä koulutus tarjoaa hänelle mahdollisuuden työskennellä johtamisen ja liiketalouden puolella urheilumaailmassa. Daniela nauttii terveellisestä sekä tasapainoisesti elämäntavasta. Urheilu, erityisesti salitreenaaminen, sekä ravitseva ruoka ovat isossa osassa hänen arkipäiväänsä ja hän on myös todella kiinnostunut työskentelystä urheilusektorilla valmistauduttuaan. Daniela uskoo, että tasapaino on avainasemassa terveellisen elämän saavuttamisessa tai ylläpidossa ja siksi on tärkeää kuunnella sekä kehoa kuin mieltä. Lue lisää Danielasta täältä.


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä