Treeni

9 parasta vatsalihasliikettä ilman välineitä

Keskivartalon harjoittaminen on monesti yksi laiminlyödyimmistä osa-alueista treeniohjelmassa. Jotta tämä olisi helpompaa, kasasimme yhteen yhdeksän eri vatsalihasliikettä, jotka voit tehdä helposti myös kotona ilman välineitä.

Perinteisesti vatsalihaksia harjoitetaan muutenkin ilman laitteita tai hyvin minimaalisilla välineillä, jolloin korostuu itse lihasten työskentely jokaisen toiston ja harjoituksen laadun sijaan. Tähän päädyttiin alunperin sen ajatuksen ansiosta, että rasvaa pystyisi polttamaan tietyltä alueelta kehosta, jos keskittää harjoituksia sille alueelle. 

Kiitos modernin urheilutieteen tiedämme nyt, että näin ei kuitenkaan ole ja rasvaa ei polttaa paikoittain. Nämä vatsalihasliikkeet ovat silti  loistavia kehittämään keskivartalon lihaksia ja voit tehdä nämä kaikki ilman välineitä, vaikka oman kotisi rauhassa.

 

1. Vatsalihasrutistus

Vatsalihasrutistus on yksi tunnetuimmista vatsalihasliikkeistä ja ihan syystäkin. Tämä harjoitus työstää koko vatsan seutua ja antaa loistavan tuntuman jokaisella toistolla.

  • Makaa selällään lattialla polvet taivutettuina ja jalkapohjat kiinni lattiassa. Voit ristiä kädet rinnan päälle tai pitää käsiä pään molemmin puolin lähellä otsaa.
  • Supista vatsalihaksia ja tuo rintakehää lähemmäs lantiota, nostamalla selkää aavistus ylöspäin. Alaselän tulisi silti pysyä kiinni lattiassa.
  • Rutista kovaa vatsalihaksia ja palaa sitten aloitusasentoon, selkä kiinni lattiaan.

3 settiä 10 – 20 toistolla aloittaessasi, lisää toistoja kehittyessäsi. Muista, että tämä ei ole istumaannousu. Sinun tarvitsee vain rutistaa vatsalihaksia, ei tuoda koko torsoa polviin asti.

 

2. Kantapään taputukset

  • Makaa lattialla selällään ja tuo jalkapohjat kiinni lattiaan.
  • Pidä jalkapohjat ja polvet kiinni toisissaan.
  • Aloita kädet sivuilla, supista vinoja vatsalihaksia vasemmalla puolella ja kurkota kädelläsi koskemaan vasenta kantapäätä. Toista sitten sama oikealle puolelle. Tämä lasketaan yhdeksi kokonaiseksi toistoksi.
  • Toista liikettä puolelta toiselle haluttu määrä.

3 settiä 30 toistolla (per puoli) aloittaessasi, lisää toistoja kehittyessäsi.

 This works best if you lightly contract your abdominals as well as your obliques so that your upper body is an inch or so off the ground and not causing undue friction.

 

3. Lankku

Lankku on hieman erilainen harjoitus kun aikaisemmat kaksi. Lankussa käytetään kaikkia keskivartalon lihaksia tavalla, johon käytämme niitä normaalistikin eniten. Lankku voi olla todella henkinen taistelu, jossa on sinä vastaan kello.

  • Ota punnerrusasento, mutta aseta käsivarret maahan kädet nyrkissä suurin piirtein olkapäiden kohdalla lattiassa.
  • Aktivoi vartalo ja pidä asento.

Tee 3 settiä 30 sekunnin pidolla ja lisää aikaa kehittyessäsi. Lepää sama aika kuin teit työtä.

Voit tehdä liikkeestä vaikeamman ottamalla mukaan lisää painoa, esimerkiksi repun.

 

4. Vuorikiipeilijä

Vuorikiipelijä-harjoituksessa hyödynnetään sekä supistusta että stabilisaatiota. Tätä liikettä voi käyttää kuntoiluun lisäämään työkapasiteettia ja se toimii erinomaisena dynaamisena harjoituksena.

  • Mene punnerrusasentoon.
  • Pidä torso vakaana ja tuo oikea polvi kohti rintaa. 
  • Toista sama liike vasemmalla jalalla tuoden samalla oikea jalka takaisin aloitusasentoon.

Tee 20 toistoa molemmilla jaloilla, 4 settiä yhteensä.

Tee tämä liike nopeasti, mutta hallitusti, niin tästä tulee erinomainen harjoitus päättämään minkä tahansa vatsalihastreenin.

 

5. Jalan nostot

Erinomainen harjoitus alimmille vatsalihaksille, joihin on muutoin vaikea kohdistaa työtä.

  • Makaa selällään lattialla jalat suorina ja nilkat ojennettuina. Voit asettaa kädet pakaroiden alle, jos kaipaat lisää tukea.
  • Nosta hitaasti molemmat jalat noin 30 cm irti lattiasta ja laske sitten yhtä hitaasti ne takaisin alas.
  • Älä kosketa kuitenkaan jaloilla lattiaa, ennen kuin lopetat harjoituksen.
  • Voit tehdä harjoituksen ajan mukaan tai tietyn määrän toistoja.

Aloita 15 hallitulla toistolla ja 2 – 4 settiä.

Tämä harjoitus on haastava alimmille vatsalihaksille, mutta työ on sen arvoista.

 

6. Polkupyörä

Tämä on dynaaminen versio vatsalihasrutistuksesta, jossa työtä joutuvat tekemään kaikki keskivartalon lihakset.

  • Aloita harjoitus samasta asennosta kuin vatsalihasrutistuskin, kädet otsalla niin että kyynärpäät ovat taivutettuina. Taiuta polvia hieman ja pidä jalkapohjat ilmassa.
  • Supista vatsalihaksia ja tuo vasen kyynärpää ja oikea polvi kohti toisiaan niin, että ne lähes koskettavat.
  • Toista sama toisinpäin ja palauta samalla oikea polvi ja vasen kyynärpää aloitusasentoon.

3 settiä 30 toistolla.

Tämä liike toimii parhaiten nopeaan tahtiin suoritettuna, mutta muista säilyttää hyvä kontrolli koko ajan.

 

7. Vatsalihasrutistus kädet ja jalat suorina

  • Makaa selälläsi jalat suorina kohotettuina yli lantion korkeuden. Laske jalat hitaasti alas ja pysäytä ne juuri ennen kuin paine alaselän ja lattian välistä katoaa.
  • Kädet ojennettuina suoriksi nosta selkäranka nikama nikamalta ylös lattiasta, kurkotellen sormilla kohti varpaita.
  • Palaa hallitusti takaisin aloitusasentoon.

4 settiä 10 toistolla.

Tämä harjoitus toimii loistavasti vatsalihasten alaosalle ja tällä on hyvä päättää mikä tahansa vatsalihastreeni.

 

8. Vatsalihasrutistus toisinpäin

  • Makaa selälläsi kädet sivuilla ja jalat ojennettuina lantion yli.
  • Laske jalat alas säilyttäen kontrolli alaselässä.
  • Älä käytä liikkeen vauhtia, vaan tuo jalat hallitusti ylös nostamalla lantio sen verran ylös lattiasta, että vatsalihakset supistuvat.

3 settiä 15 toistolla.

Älä kiirehdi tämän liikkeen kanssa. Tämä liike voi olla haastava alussa, joten toistojen lisäämisen kanssa kannattaa odottaa.

 

9. Kuppi

Tämä on vaativa harjoitus oikein tehtynä. Kuppi haastaa koko keskivartalon kelloa vastaan ja tunnet sen kyllä heti ensimmäisestä sekunnista lähtien.

  • Makaa selällään, jalkaterät ojennettuina. Ojenna kädet suoriksi pääsi päälle.
  • Aktivoi keskivartalo ja nosta molemmat jalat ja kädet ilmaan. Pidä tämä asento.

Pidä asento 20 sekuntia ja toista 3 kertaa. 

Lisää aikaa kehittyessäsi ja lepää toistojen välissä yhtä pitkä aika kuin teet työtäkin.

 

Pähkinänkuoressa


Ei ole mitään syytä olla treenaamatta vatsalihaksia, etenkin kun sinulla on tällainen pankki liikkeitä käytettävissäsi, joita voit tehdä oman kotisi rauhassa ilman välineitä. Vatsalihakset eivät ole vain esteettinen asia, sillä vahva keskivartalo on tärkeä myös monissa muissa liikkeissä.

 



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä