Full Body Workout | Koko kropan treeni | Parhaat liikkeet

Perinteinen treenijako keskittyy yksittäisiin lihasryhmiin. Siinä on jotain äärimmäisen tyydyttävää, kun saa omistaa treeniin vaikka tietylle kehon osalle, kuten jaloille, rinnalle, tai käsille.Mutta tämän tyyppinen treenijako ei sovi kaikille. Joskus kun aikaa ei ole paljon, full body workout eli koko kropan treeni on paras vaihtoehto. Tehokas koko kropan treeni on mukavaa vaihtelua tavanomaisiin treeneihin, ja tunnet varmasti tehneesi kunnolla töitä.Tässä artikkelissa kerromme kaiken, mitä sinun tulisi tietää koko kehon treeneistä, mukaan lukien niiden hyödyt, ja miten otat niistä kaiken irti.

 

Full body workout – hyödyt koko kropan treenistä

Full body workout tarjoaa monipuolisesti hyötyjä lihasten ja voiman kehittämiseksi. Kuten useimmat treenimuodot, voit kokeilla eri pituisia aikoja treenille erilaisin tuloksin.

 

Säästä aikaa

Yksi koko kropan treenien suurimpia hyötyjä on ajankäytön tehokkuus. Voit tehdä todella hyviä treenejä viettämättä viikkoja kuntosalilla.

 

Palaudu paremmin ja nopeammin

Palautuminen voi olla haastavaa, kun treenaat joka päivä. Se on kuitenkin kriittinen elementti etenkin lihasten kehittämiseksi. Koko kropan treeni voidaan tehdä vain muutaman kerran viikossa ja mahdollistaa näin enemmän aikaa palautumiseen treenien välissä. 

Polta enemmän kaloreita

Koko treenin ideana on, että full body workout työstää useampia lihasryhmiä kerralla – tämä mahdollistaa myös useampien kalorien polttamisen yhdellä treenillä. Jos rasvanpoltto on siis yksi päätavoitteistasi, koko kropan treenit voivat olla juuri sinulle sopiva vaihtoehto.

 

Kehitä lihaksia ja voimaa

Lihasten kasvattamiseksi vaaditaan hypertrofiaa, mutta useimmat treeniohjelmat työstävät joitain lihasryhmiä vain kerran viikossa. Jos teet aina koko kropan treenin, voit työstää useimpia lihasryhmiä 3-4 kertaa viikossa. Yhdistelmäliikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot, joita usein sisällytetään full body workout -treeneihin, haastavat kehon isoimpia lihaksia kehittäen samalla myös voimaa.

 

Kenelle koko kropan treeni sopii?

Koko kropan treeni sopii kenelle tahansa – eli käytännössä kaikille. Jos haluat vaihtelua treeniohjelmaasi, säästää aikaa kuntosalilla, polttaa kaloreita, tai vain kehittää lihaksia ja voimaa.Vaikka pitäisi treenijaosta, voit silti ottaa kaikki hyödyt irti full body workout -treeneistä. 

Voiko full body workout -treeneillä kasvattaa lihaksia?

Full body workout -treenit sopivat erinomaisesti lihasten kasvattamiseksi, sillä voit työstää useampia lihasryhmiä samaan aikaan useita kertoja viikossa, ja silti jättää myös runsaasti aikaa palautumiselle.

Avain lihasten kasvattamiseksi koko kropan treenien avulla, on keskittyä yhdistelmäliikkeisiin, joita tuetaan muutamalla strategisella eristävällä harjoituksella. Tämä haastaa kroppaa jatkuvasti kehittämään lihasmassaa ja voimaa.

 

Miten usein koko kropan treeni tehdään?

Koko kropan treeni sopii hyvin ihmisille, joilla aika on kortilla. Keskittymällä koko kroppaan, voit olla tehokas ja maksimoida treenin tulokset. Parhaat tulokset saat, jos pystyt tekemään 3-4 full body workout -treeniä viikossa.

 

Miten pitkiä treenien tulisi olla?

Koko kropan treenien ei tarvitse olla pitkiä. Jotta saisit kaiken irti treenistä, tarvitset vain 30-60 minuuttia. Tällöin kannattaa keskittyä yhdistelmäliikkeisiin, joita voi tukea muutamalla avustavalla harjoituksella.

Pyri tekemään 3-4 treeniä viikossa 12 viikon ajan ja lisää systemaattisesti lihaksiin kohdistuvaa kuormitusta viikkojen aikana.

 

Kumpi on parempi – koko kropan treeni vai treenijako?

Molemmat treenimuodot sopivat hyvin voiman ja lihasmassan lisäämiseen, joten paras vaihtoehto on valita muoto, joka sopii parhaiten sinulle ja omiin tavoitteisiisi.Treenijako vaatii enemmän aikaa, mutta mahdollistaa enemmän eristäviä harjoituksia – tämä puolestaan hyvä lihaskasvulle. Koko kropan treeni on ideaalinen ihmisille, jotka haluavat käyttää mahdollisimman vähän aikaa kuntosalilla, mutta silti edistää lihaskasvua. 

Koko kropan treeni ja palautuminen

Palautuminen koko kropan treeneistä on erittäin tärkeää, sillä ne ovat yleensä todella intensiivisiä ja vaativia. Noudata näitä ohjeita palautumisen suhteen, niin voit varmistaa, että kehosi palautuu niin hyvin ja nopeasti kuin mahdollista.

• Lämmittelle ja jäähdyttele. Omista tarpeeksi aikaa ennen treeniä lämmittelyyn ja treeniin jälkeen jäähdyttelyyn, jotta vältät mahdolliset lihaskivut.
• Huolehdi nesteytyksestä. Intensiivisen treenin aikana tulee hikoiltua paljon, joten on tärkeää täydentää nesteytystä.
• Pysy liikkeessä. Aktiivinen palautuminen edistää liikkuvuutta, vähentää lihaskipuja ja nopeuttaa lihasten korjaamista.
• Tankkaa kehoa oikein. Oikeanlainen ravinto on tärkeää, myös lepopäivinä. Pidä huoli riittävästä hiilihydraattien saannista, sekä lihasten glykogeenivarastojen täydennyksestä.

 

Koko kropan treeni – parhaat harjoitukset

Oikeanlaisten harjoitusten valitseminen treeniin on äärimmäisen tärkeää, jos haluat että treeni menee perille ja on tehokasta. Tässä parhaimmat liikkeet, joita voit sisällyttää seuraavaan full body workout -treeniisi.

 

Yhdistelmäliikkeet levytangolla

Kyykky

Kyykky on yksi parhaista treeneistä jaloille. Tämä liike kannattaa ottaa vakituiseksi osaksi treenejä.

 

Maastaveto

Maastaveto on yhdistelmäliikkeiden kuningas. Tämä on yksi parhaista liikkeistä parantamaan voimaa ja kehittämään lihasmassaa.

 

Penkkipunnerrus

Klassinen harjoitus, joilla kehität yläkropan voimaa ja rintalihasten kokoa.

 

Kulmasoutu

Tällä liikkeellä kehität voimaa selän lihaksiin, mikä auttaa myös muissa yhdistelmäliikkeissä.

 

Kardio ja voimaliikkeet

Burpee

Koko kropan kardioliike, joka on tehokas sekä lihasten rakentamiseen että sydämen terveyden edistämiseksi.

 

Kahvakuulaheilautus

Mahtava harjoitus, jolla kehität kestävyyttä – eikä se edes tunnu kardiolta. 

Punnerrus

Klassinen koko kehon harjoitus, joka oikealla tavalla suoritettuna mahdollistaa loistavia tuloksia. 

Leuanveto

Yksinkertainen, mutta haastava liike, joka sopii erinomaisesti voiman kehittämiseksi. Voit käyttää apuna vastustuskuminauhoja, jos tarvitset apua alkuun pääsemiseksi. 

Keskivartalon ja tasapainoharjoituksia

Vuorikiipeilijä

Loistava liike saamaan syke korkealle samalla harjoittaen koko kehon tasapainoa. 

Karhukävely

Haastava liike, mutta sopii erinomaisesti keskivartalon voiman kehittämiseksi. 

Lankkukierrot

Vie lankut seuraavalle tasolle tällä variaatiolla, joka työstää koko kroppaa.

 

Askelkyykky

Tällä liikkeellä saat hyvä poltteen jalkoihin, mutta liike vahvistaa samalla myös keskivartaloa ja kehittää tasapainoa ja koordinaatiokykyä. 

Pähkinänkuoressa

Koko kropan treeni sopii loistavasti kenelle tahansa, joka haluaa saada tuloksia harjoittelusta viettämättä kuitenkaan kaikkea vapaa-aikaa kuntosalilla.Yhdistelmäliikkeet ovat avain hyvää full body workout -treeniohjelmaan, mutta se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että eristävistä harjoituksista pitäisi luopua kokonaan.Yksi koko kropan treenien isoimmista hyödyistä on niiden mahdollistama reilu aika palautumiseen, joten tämä kannattaa hyödyntää pitämällä aktiivisia lepopäiviä.