Miten parannat juoksunopeuttasi?

Kykenetkö jo juoksemaan suhteellisen pitkän matkan, mutta haluaisit lisätä nopeuttasi ja juosta esimerkiksi 5 kilometriä 30 minuuttiin? Jos koet tietyn mittaisen matkan olevan sopiva juuri sinulle kannattaa seuraavaksi harkita nopeuden ja juoksuun käytettävän ajan hiomista.

Oli tavoiteaikasi tai -matkasi sitten mikä tahansa on hyvä tietää mitä kaikkea juokseminen oikeasti sisältää ja mikä vaikuttaa suoritukseesi. Lue seuraavat tekijät, jotka vaikuttavat niin juoksurytmiisi, -vauhtiisi sekä yleiseen kuntotasoosi. Keskity seuraaviin tekijöihin sekä harjoita jokaista tekijää ja juokse nopeammin.

Optimoi askeltiheytesi

Askeltiheys on se määrä askelia jotka otat per minuutti juostessasi. Chrissy Carroll on ravitsemuasiantuntija, personal trainer sekä triathlonisti ja hän painottaa optimaalisen askeltiheyden vaihtelevan painon, iän, raajojen pituuden, maaston ja muiden tekijöiden mukaan. Huippujuoksijoiden askeltiheyden on kuitenkin useimmissa tapauksissa tutkittu olevan noin 180 askelta per minuutti.

Voit laskea askeltiheytesi helposti laskemalla ottamiesi askeltesi määrän oikealla jalalla 30 sekunnin ajan. Kerro tämä aika sitten kahdella saadaksesi molempien jalkojesi tahdin ja viimeiseksi kerro aika uudestaan kahdella tietääksesi askeltesi määrän minuutissa.

Chrissy suosittelee että: “Jos askeltiheytesi on huomattavasti alle 170 askelta per minuutti on kannattavinta keskittyä sen nostamiseen”. Älä kuitenkaan pyri nostamaan sitä heti 180 vaan aloita pienellä 5-10% nostolla.

Askeltiheyden lisääminen saattaa tuntua aluksi hieman rankalta sekä omituiselta, sillä kehosi on usein tottunut juoksemaan tietyllä tahdilla. Kehosi on kuitenkin erittäin mukautuvainen ja tottuu pian uuteen tahtiin. Ota avuksi nopeatahtinen musiikki, jotta pysyt paremmin haluamassasi askeltiheydessä ja juokse nopeammin.

Jos haluat lukea lisää Chrissystä ja hänen ravinto- ja treeniohjelmistaan löydät hänet Instagramista tai voit kurkata hänen blogiinsa.

Askelpituus

Tavoitteena on ottaa mahdollisimman pitkä askel jonka kykenet ottamaan pitäen juoksemisen kuitenkin mukavan tuntuisena ja pysymään lähellä 180 askeleen askeltiheyttä. Ei ole kannattavaa ottaa liian pitkiä askelia erityisesti juuri juoksun aloittaessasi, sillä saatat vahingossa reväyttää lihaksesi. Aloita hiljalleen ja lämmitä kehosi kunnolla ennen pidentäesi askeltasi.

Keskity johdonmukaisuuteen ja muihin tekniikkatekijöihin. Nosta polviasi ja keskity jalan maahan tuodessasi, että painosi on noin jalan keskiosassa. Lantiosi, polvesi, nilkkasi, sekä varpaittesi tulisi kaikkien olla yhdessä linjassa. Yritä löytää itsellesi sopiva rytmi ja ota mallia kehittyneimmiltä juoksijoilta parantaaksesi askelpituuttasi.

Aseta tavoitteita

Juokseminen vaatii omistautumista ja pieniä muutoksia, jotka ajan kuluessa kasaantuvat ja huomaat kehittyneesi. ”Moni haluaa tuloksia heti, mutta esimerkiksi juoksutahdin nopeuttaminen vaatii myös tarpeeksi hyvää aerobista kestävyyttä”, Chrissy huomauttaa. Pelkkä ajatus "juokse nopeammin" saattaa toimia alussa, mutta asetettuasi konkreettisia tavoitteita ja keskittyessäsi tekniikkatekijöihin huomaat oikeasti parantavasi juoksunopeuttasi.

”Juoksemalla, tai yhdistämällä kävelyä ja juoksemista, noin 3-4 päivänä viikossa huomaat jos suuren eron siinä miten nopeasti ja miten pitkään jaksat juosta. Kun pystyt juoksemaan 30 minuuttia mukavasti voit ryhtyä keskittymään tarkemmin tahtisi nopeuttamiseen.”

Aina kun huomaat olevasi taas mukavuusalueellasi on hyvä tehdä pieniä muutoksia ja haastaa itseäsi enemmän kehittyäksesi. Aseta itsellesi viikottaisia tavoitteita. Viikkotavoitteiden kannattaa olla tarkkoja ja realistisia. Tavoitteiden asettaminen motivoi ja auttaa huomaamaan kehityksen.

Älä skippaa treeniä

Kuten muidenkin uusien asioiden kanssa, tavan luominen vaatii aika ja pitkäjänteisyyttä. Yritä pysyä säännöllisessä juoksuaikataulussa tehdäksesi juoksemisesta tavan. Aloita esimerkiksi valitsemalla 2 päivää viikossa jolloin varmasti menet juoksemaan. Yritä sitten pysyä tässä tavoitteessa 1-2 kuukautta jättämättä yhtään treeniä väliin.

“Löydä itsellesi mieluisin aika. Moni rakastaa juosta heti aamulla kun taas moni kokee olevansa energisin tai saavansa itsestään eniten irti pitkän päivän jälkeen illalla”, sanoo Chrissy. Selvitä siis mikä ajankohta on sinulle paras ja yritä luoda juoksemisesta tapa.

Muista palautuminen

Lepo, nesteytys ja oikeanlainen ravinto ovat kaikki avian yhtä tärkeässä asemassa kuin itse juokseminen. Kehittyäksesi on tärkeää, että palaudut oikealla tavalla. Palautuaksesi mahdollisimman nopeasti Chrissy suosittelee, että syöt tai juot jotakin 30-60 minuutin kuluttua treenistäsi. Pitkän juoksun jälkeen on hyvä pitää 3:1 tai 4:1 jakauma hiilihydraattien ja proteiinien saannissa. Lyhyemmän matkan jälkeen ei makrojakauma ole niin tärkeässä asemassa. Pyri kuitenkin huolehtimaan, että ruoassa on edes yksi proteiini- ja hiilihydraattilähde.

Löydät täältä  helppoja post-workout lisäravinteita, jotka auttavat sinua palautumaan.

Yhteenveto

Saattaa olla yllättävää miten moni pieneltäkin kuulostava tekijä vaikuttaa kokonaisukuvaan ja juoksutasoosi. Tärkeintä on kuitenkin usein kehosi kuuntelu, mene mukavuusalueesi ulkopuolelle ja haasta itsesi, mutta opettele kuuntelemaan milloin kehosi tarvitsee lepoa ja palautumista. Keskity yhteen pieneen muutokseen kerralla ja huomaat kehittyväsi yllättävänkin nopeasti.