Treeni

Kasvata lihaksia hypertrofiaharjoittelulla | Myprotein Masterclass

Erilaiset treenimuodot voivat auttaa sinua saavuttamaan eri tavoitteita, kuten esimerkiksi HIIT, LISS ja toiminnallinen harjoittelu, nimetäksemme vain muutaman. Ja näitähän kyllä riittää – hypertrofiaharjoittelu on yksi yksi monien joukossa.

Personal trainer Chris Broomhead kertoo videolla näiden erilaisten treenimuotojen eroavaisuudet. Osa voi kuulostaa samalta, mutta niiden erot ovat perustavanlaatuisia.

Mitä on hypertrofiaharjoittelu?

Treeniä, jollaa kasvatetaan lihaksia. Hypertrofia on kehon prosessi lihasten rakentamiseksi, joten hypertrofia keskittyy lisäämään lihasten kokoa. Tyypillinen hypertrofiatreeni tehdään kevyemmillä painoilla, jolloin hyötynä on myös pienempi riski loukkaantua. Tällöin liikkeet tehdään hitaasti ja erittäin kontrolloidusti – jos haluat treenata oikein. Ei siis mitään painojen heiluttelua.

Painot

Jotta lihakset kasvavat, tarvitaan täydellinen määrä toistoja niiden väsyttämiseksi, joka on yleensä 8-12 toistoa. Jos et pääse kahdeksaan toistoon, painosi ovat liian raskaat. Jos taas pääset helposti 12 toistoon, painosi ovat liian kevyet.

Vaihtamista kevyempiin painoihin ei tarvitse hävetä yhtään. Se on parempi vaihtoehto kuin se, että loukkaat itsesi.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä toistoja siihen asti ettet kykene tekemään enää yhtään. Tätä kutsutaan nimellä “failure”. 

Treenijako

Käytetään esimerkkinä kaikkien suosikkia: rintapäivä.

Tarkoituksena on väsyttää lihakset täysin erilaisilla liikkeillä, joten haluat treenata rintalihasten kaikkia osia.

Treenit kannattaa aloittaa yhdistelmäliikkeillä ja sitten treenien edetessä ja väsyessäsi ottaa mukaan eristävät liikkeet.

Mitä on voimanosto?

Jos tavoitteenasi ei ole kasvattaa lihasta, vaan kasvattaa voimaa, voi voimaharjoittelu olla enemmän hyödyllinen harjoittelumuoto.

Voimanostajat on helppo bongata salilla. He istuskelevat jonkin aikaa, tekevät yhden toiston pitäen samalla hirveää meteliä ja sitten taas istuskelevat.

Ja kun ymmärrät mitä voimaharjoittelu on, kaikki tämä käy enemmän järkeen. Voimaharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelumuotoa, jossa pyritään lisäämään tehoa käytettävään voimaan.

Painot

Parhaimmillaankin toistojen määrä tulee olemaan maksimissaan kolme-viisi toistoa, sillä käytettävät painot ovat liian raskaat enempään. Toistot tulee pitää vähäisinä mekaanisen jännitteen luomiseksi ja neurologisen työn vahvistamiseksi. Voimanostajat pyrkivät usein yhteen maksimitoistoon. Esimerkiksi maastavetoa varten tanko lastataan painoilla, nostetaan räjähtävästi niin nopeasti kuin mahdollista ja sitten pudotetaan painot lattialle.

Treenijako

Käytetään jälleen rintäpäivää esimerkkinä.

Voimanostaja tekee todennäköisesti yhden harjoituksen koko treenin aikana. Tämä harjoitus on todennäköisesti yhdistelmäliike, kuten penkkipunnerrus. Koko treenin aikana siis vain tämä harjoitus. Tavoitteena on tehdä jatkuvasti uusi henkilökohtainen ennätys painojen lisäämisessä.

Pähkinänkuoressa


Jos tavoitteenasi on lisätä lihasten kokoa, hypertrofiaharjoittelu on siihen oikea tapa. Jos taas tavoitteenasi on lisätä räjähtävää voimaa, on voimanosto sinua varten.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö näitä molempia voisi kokeilla yhtäaikaisesti, mutta nämä harjoittelumuodot vaativat hyvin erilaisia prosesseja ja tarjoavat hyvin erilaisia hyötyjä.

Ota seurantaa Myprotein YouTube-kanava, niin pystyt seuraamaan Masterclass-sarjaamme ja viemään treenisi täysin uudelle tasolle.



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä