Treeni

Kasvata lihasta ilman välineitä | PT Selittää

Lihasten kasvattaminen on monien salikävijöiden tavoite, mutta se voidaan saavuttaa myös nostamatta yhtään painoa.

Tässä Masterclass -jaksossa Myprotein valmentaja Kay Johnson kertoo, miten voit kasvattaa lihaksia, jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää salilaitteita. Nyt on aika kehittyä kotitreenien parissa… 

Mikä tahansa syysi onkaan valita kotitreeni – rahan säästäminen, ajan säästäminen tai vain oman kodin mukavuus – voit silti saada hyvän ja kehittävän treenin aikaiseksi. Ja kyllä, voit myös kasvattaa lihaksia. Tässä kaikki mitä sinun tulee tietää, jos haluat kasvattaa lihaksia nostamatta yhtäkään painoa.

Periaatteet

Lisää toistojen määrää

Tämä on hyvin yksinkertainen sääntö. Jos olet esimerkiksi tehnyt leuanvetoja salilla painojen kanssa, sinun pitää lisätä toistojen määrää kun teet leuanvetoja ilman painoja. Näin saat samanlaisen vaikutuksen ilman painoja.

Tee toistoja failureen asti

Sen sijaan että tekisit toistoja tietyn, ennalta määritellyn määrän, tee niin monta kuin pystyt tekemään, kunnes painot eivät nouse enää. Tee sama jokaisen setin kohdalla.

Vähennä lepoaikaa

Toisin sanoen, lyhennä settien välissä pidettävää taukoa, joka menee Instagramin selaamiseen tai kavereiden kanssa viestittelyyn. Laitan puhelin pois ja jatka treeniä.

Tee variaatioita

Erilaiset variaatiot samasta liikkeestä voivat auttaa sinua kasvattamaan lihaksia, ihan ilman laitteita.

Lisää aikaa jännityksessä

Lisäämällä aikaa, jolloin lihakset ovat jännittyneinä, ne joutuvat työskentelemään kovemmin.

 

Ota käyttöön nämä tekniikat, jos sinusta tuntuu siltä, että treenisi ovat liian helppoja tai jos kehityksesi on pysähtynyt. Näin haastat lihaksiasi taas uudella tavalla ja pääset jatkamaan kehitystä.

 

Kehonpainotreenit

Kehonpainotreeneissä käytetään kehon painoa vastuksena ilman ylimääräisiä painoja. Jos haluat kasvattaa lihaksia kehonpainotreenillä, pitää lisätä liikkeiden haastavuutta.

Mutta ole realistinen, sillä et pysty kasvattamaan äärimmäisyyksiin lihaksia, kuten kehonrakentajat, koska lihakset eivät pääse altistumaan progressiiviselle ylikuormitukselle. Jos haluat vakavasti kasvattaa lihaksia, kehonpainotreenit auttavat siinä vain tietyn aikaa.

 

HIIT-treenit

HIIT, eli korkean intensiteetin intervallitreeni (high intensity interval training), on hyvä tapa treenata ilman välineitä. Se sopii myös kaiken tasoisille kuntoilijoille, koska HIIT-treenit voi mukauttaa oman kuntotason mukaan. Aloittelijat voivat tehdä esimerkiksi puolikkaita burpee-liikkeitä, kun taas kokeneemmat treenaajat voivat tehdä koko liikkeen alusta loppuun kunnolla.

Lisäksi aloittelijat voivat aloittaa kahdella tai kolmella 30-minuutin treenillä viikossa ja edistyessään kehittyä kolmeen tai viiteen 45-minuttin treenin viikossa.

Tämä on edullinen treenimuoto, jota voi tehdä missä tahansa lokaatiossa, kotona, salilla, puutarhassa tai jopa lomalla, jos siltä tuntuu.

 

Kodin tavarat lisäpainoina

Jos haluat käyttää välineitä, mutta et halua ostaa niitä, voit aina improvisoida. Voit käyttää ruokatölkkejä tai 1,5l vesipulloja painoina – helpot lisäpainot esimerkiksi kyykkämiseen. Ala luovaksi ja katso, mitä muuta voisit käyttää hyödyksi treeneissäsi!

 

Pähkinänkuoressa


Olitpa sitten aloittelija tai vain muutoksenhaluinen, kehonpainotreenit ovat hyvä tapa kehittää voimaa ja lihaksia. Et tarvitse laitteita lihasten kasvattamiseksi, jos vain noudatat tiettyjä periaatteita treenaamisessa. Jos noudatat näitä vinkkejä, voit kehittyä astumatta jalallasikaan kuntosalille.



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä