Treeni

Kehitä voimaa ja lihasmassaa näillä alavartalon yhdistelmäliikkeillä

Yhdistelmäliikkeet ovat erinomainen tapa harjoittaa useita lihaksia ja niveliä yhdellä liikkeellä, sen sijaan että keskittyisit vain yhteen eristettyyn alueeseen. Työstämällä useita eri lihasryhmiä samanaikaisesti säästä aikaa, mikä on loistava tapa mahduttaa salitreeni kiireiseenkin aikatauluun.

Nämä alavartalon yhdistelmäliikkeet harjoittavat kaikkia jalkojen lihasryhmiä yhtäaikaisesti aina pakaroista pohkeisiin. Jotkin näistä harjoituksista aktivoivat myös keskivartalon ja joitan ylävartalon lihaksia. Lisää näitä harjoituksia salirutiiniisi ja pidä treenit kehittävinä ja mielenkiintoisina. 

Yhdistelmäharjoitusten muita hyötyjä ovat esimerkiksi:

  • Korkeampi syke
  • Lisääntynyt voima
  • Lisääntynyt lihasmassa
  • Enemmän poltettuja kaloreita

 

Takakyykky

 

  • Aseta tanko hartioiden korkeudelle.
  • Asetu itse tangon alle ja nappaa se hartioillesi.
  • Varmista tanko käsilläsi, nosta se kokonaan ylös telineestä ja astu sitten taaksepäin.
  • Kyykkää alaspäin pitäen selkä suorana ja niska ja selkäranka neutraalina koko liikkeen ajan.
  • Kun pakarasi tippuvat polvien alapuolelle, käytä räjähtävää voimaa päästäksesi takaisin ylös aloitusasentoon.
  • Toista.

Työtä tekevät lihakset: etureidet, hamstring-lihakset, pakarat, pohkeet

Toistoja: 3-4

Settejä: 6-10

 

Etukyykky

Turvallisuussyistä suorita tämä harjoitus kyykkytelineen sisällä. Aseta tanko pituudellesi sopivalle korkeudelle. Tuo kädet tangon alapuolelle niin, että kämmenesi ovat tangon alapuolella.

  • Lepää tanko rintalihasten yläosaan ja käsiisi.
  • Nosta tanko telineestä työntämällä voimaa jaloillasi ja suoristamalla torso.
  • Ota askel kauemmas telineestä ja aseta jalat hartioiden leveydelle, varpaat aavistuksen ulospäin kääntyneinä. Pidä selkä suorassa. Tämä on liikkeen aloitusasento.
  • Laske tanko hitaasti alas, kunnes polvet ovat hieman pienemmässä kuin 90 asteen kulmassa. Hengitä sisään laskeutuessasi.
  • Työnnä itsesi takaisin ylös työntämällä voimaa jalkapohjiesi keskiosalla lattiaa vasten. Suorista jalat takaisin aloitusasentoon. Hengitä ulos noustessasi.
  • Toista. Pidä hartiat takana ja keskivartalo aktiivisena koko harjoituksen ajan.

Työtä tekevät lihakset: etureidet, pakarat, keskivartalo

Toistot: 8-12

Setit: 4

 

Goblet-kyykky

 

Vältä selä pyöristämistä ja pidä paino lähellä rintaa koko harjoituksen ajan.

  • Seiso jalat hartioiden tai lantion leveydellä, varpaat suoraan eteenpäin.
  • Aktivoi vatsalihakset ja pidä kahvakuulaa rintaa vasten kädet molemmin puolin kahvaa.
  • Vedä kahvakuulaa lähemmäs kehoasi ja purista lapaluita yhteen.
  • Istu lantiollasi taaksepäin taivuttaen polvia kyykkyasentoon.
  • Pidä rinta ylhäällä laskeutuessasi alas sekä selkä suorana. Laskeudu niin alas kuin pääset.
  • Työnnä voimaa jalkapohjista ja purista pakaroita palatessasi takaisin ylös aloitusasentoon.

Työtä tekevät lihakset: kädet, keskivartalo, etureidet, pakarat

Toistot: 8-12

Setit: 3

 

Askelkyykky taakse paino edessä

 

Kahvakuulat toimivat parhaiten tässä harjoituksessa, mutta voit kokeilla myös käsipainoja. Pidä selkäranka neutraalina ja keskivartalo aktiivisena koko harjoituksen ajan. Painojen tulisi levätä mukavasti käsivarsia vasten.

  • Pitele kahvakuulia molemmissa käsissä.
  • Heilauta kahvakuulat olkapäiden eteen niin, että ne lepäävät mukavasti käsivarsia vasten.
  • Seiso suorassa jalat aavistuksen olkapäitä kapeammalla ja varpaat suoraan eteenpäin.
  • Aloita liike astumalla toisella jalalla taaksepäin. Pidä etummainen jalka paikoillaan, varpaat suoraan eteenpäin.
  • Pidä takajalan kantapää ilmassa, mutta laskeudu alaspäin niin, että etummainen jalka muodostaa lähes 90 asteen kulman.
  • Kun takajalan polvi koskettaa maata ponnista takaisin ylös aloitusasentoon.

Työtä tekevät lihakset: pohkeet, etureidet, pakarat, hamstring-lihakset, keskivartalo

Toistot: 8-12

Setit: 3

 

Maastaveto

 

  • Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa, varpaat ulospäin 45 asteen kulmassa.
  • Taivuta lantiota taaksepäin ja nosta  tanko lattiasta.
  • Ryhdistä hartiat taaksepäin ja anna takapuolen työntyä taaemmas.
  • Ponnista voimaa kantapäillä lattiasta ja seiso suorana.
  • Palauta tanko hitaasti ja hallitusti takaisin lattiaan.

Työtä tekevät lihakset: pakarat, etureidet, hamstring-lihakset, alaselkä

Toistot: 5-8

Setit: 4

 

Romanialainen maastaveto

 

  • Aseta jalat lantion leveydelle ja pitele tankoa linjassa reisien kanssa.
  • Pidä kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan.
  • Pidä selkä suorana, taivuta lantiosta ja työnnä lantiota taaksepäin tuoden tankoa niin alas kuin mahdollista.
  • Purista pakaralihaksia voimalla tuodessasi lantio eteen suoraksi.
  • Toista.

Työtä tekevät lihakset: hamstring-lihakset, pakarat, alaselkä

Toistot: 10-12

Setit: 4

 

Kahvakuulaheilautus

 

Vedä hartiat alas ja taaksepäin ja aktivoi keskivartalo ennen harjoituksen aloittamista. Pidä selkä suorana ja huolehdi siitä, että heilautus tapahtuu lantiolla liikkeen aikana.

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä, kahvakuula edessäsi lattialla.
  • Taivuta lantiosta ja nappaa kiinni kahvakuulasta molemmilla käsillä. 
  • Bend at the waist and grasp the kettlebell handle with both hands. 
  • Nosta kahvakuula irti lattiasta ja anna sen roikkua jalkojesi välissä. Polvien tulisi hieman taipua tämän liikkeen aikana. Pidä selkä neutraalina ja niska suorana.
  • Työnnä voimakkaasti lantiollasi eteenpäin niin, että kahvakuula heilahtaa ilmaan. Hallitse kahvakuulan liikettä käsilläsi, mutta älä vedä sitä ylös. Kahvakuulan ei tarvitse nousta hartioita korkeammalle.
  • Anna kahvakuulan heilahtaa takaisin alas ja jalkojen väliin. Hallitse alastuloa pitämällä keskivartalo tiukkana. Kun kahvakuula laskeutuu jalkojen väliin lähde saman tien uuteen nousuun työntämällä voimaakkasti vauhtia lantiolla eteenpäin.
  • Kun olet tehnyt viimeisen toiston, anna kahvakuulan vauhdin hidastua jalkojen välissä heilumalla ja laske se vasta sitten lattialle.

Työtä tekevät lihakset: koko vartalo

Toistot: 20

Setit: 4

 

Pähkinänkuoressa


Nämä yhdistelmäliikeet harjoittavat useimpia alavartalon lihasryhmiä samanaikaisesti ja aktivoivat myös muita kehon osia. Jos haluat nähdä jaloissasi kehitystä, tarvitset rutiinisi osaksi haastavia liikkeitä ja volyymia. Vaihtele ja yhdistele näitä harjoituksia ja pidä jalkapäiväsi aina tuoreina ja kiinnostavina.



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä