Myprotein
Writer and expert3 vuotta Ago
Täydellisten pakaroiden työstäminen on monien ihmisten yksi suurimmista fitness-tavoitteista. Monet eivät kuitenkaan tiedä miten pakaroita treenataan tehokkaasti - etenkin, jos olet jumissa kotona. Monet meistä tekevät edelleen kotitreenejä, joten on aika selvittää, miten niistä saadaan todella tehokkaita.
Vastustuskuminauhat eivät ehkä näytä kovin innostavalta, mutta ne ovat yksi parhaista välineistä kotitreeneihin kasvattamaan pakaroita. Ja me näytämme miten!
Pakaratreeni vastustuskuminauhalla
On ymmärrettävää, että kun ei ole pääsyä kuntosalin välineisiin, kotitreenien intensiteetti ja vaikeus ovat kevyempiä kuin yleensä. Os kuitenkin kohdelihakset saavat tarpeeksi vastusta ja toistoja tulee paljon, tulet näkemään parannusta lihasmassassa.Älä kuitenkaan saa tästä väärää kuvaa - voit kasvattaa pakaroita kotitreeneillä, mutta se voi olla vain hitaampaa. Käytä hyväksi yhdistelmäliikkeitä yhdessä eristävien liikkeiden kanssa, 15 toiston minimillä, ja tulet näkemään kasvua pakaralihaksissa.Voit aloittaa näillä harjoituksilla, tehden yhden sarjan jokaista liikettä 15-20 toistolla. Toista liikkeet kuntopiirinä heti toistensa perään 5 kierroksen verran ja pidä 1 minuutin tauko kierrosten välissä.1. Pakarasilta
Pakarasilta on yksi parhaista liikkeistä kehittämään pakaroita ja takareisiä. Tämä harjoitus eristää ja vahvistaa pakaralihaksia, takareisiä, keskivartaloa, sekä lantion ja alaselän lihaksia.https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
2. Yhden jalan lantionnostot
Yhden jalan lantionnostot ovat variaatio normaalista lantionnostosta.Torson ja lantion tulisi liikkua yhdessä, niin että suurinosa työstä tehdään pakaroilla eikä alaselällä ja takareisillä.https://youtu.be/ACyksdTtP88
3. Bulgarialainen split kyykky (askelkyykky)
Tämä harjoitus on erinomainen tapa kehittää voimaa ja parantaa lantion liikkuvuutta. Se haastaa myös tasapainosi sekä koordinaatiokykysi.https://youtu.be/4FSjyObjurA
4. Takapotku seisaaltaan
Taakse potku seisaaltaan työstää kaikkia kolmea pakaroiden lihasta. Se tekee tästä harjoituksesta yhden parhaista liikkeistä kasvattaa pakaroita.https://youtu.be/b6Ec_j55ghE
5. Takapotku polviltaan
Tämä on variaatio yllä olevasta takapotkusta ja auttaa kehittämään ja vahvistamaan pakaralihaksia, jotka ovat yksi kehon suurimmista ja voimakkaimmista lihaksista.https://youtu.be/dvvgKB-VttU
6. Kyykkykävely
Tämä liike tuntuu lantion ja reisien ulkosyrjällä. Jos haluat tehdä tämän liikkeen enemmän etureisi-painotteisesti, kokeile syvempää kyykkyasentoa.https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU
7. Paloposti
Paloposti, tai toisin sanottuna lantion loitonnus, on oiva tapa rakentaa pakaralihaksia. Tämä harjoitus kohdistuu pääosin gluteus maximukseen, eli isoon pakaralihakseen.
https://youtu.be/sDw3Wo0BM7Y
8. Maastaveto suorin jaloin
Maastaveto suorin jaloin on eristävä harjoitus ja oiva tukiharjoitus isompien liikkeiden, kuten kyykkyjen maastavetojen, kanssa. Tämä liike kohdistuu takareisiin ja pakaroihin, sekä myös alaselkään ja keskivartaloon.https://youtu.be/jP7x2r3xSj8
Älä unohda ravintoa
Pakaroiden kasvatus onnistuu, kun huolehdit hyvin ravinnostasi. Riittävä määrä makroravinteita ja kaloreita toimii polttoaineena lihaskasvulle ja lihasten palautumiselle. Tarvittava määrä riippuu urheilusta ja sen tasosta, elämäntyylistä, painosta ja iästä. Aloitetaan proteiinista. Tulet tarvitsemaan 0.8-1.5g proteiinia per jokainen painoasi vastaava kilogramma. Muista että ilman proteiinia et voi kasvattaa lihasta. Proteiini auttaa kasvattamaan ja ylläpitämään lihaksia, eli tarpeellinen juuri sinulle, jos haluat kasvattaa pakaroita.Massan kasvattamiseksi tarvitset enemmän kaloreita päivässä kuin mitä kulutat. Monet käyttävät proteiinijuomia, jotta saisivat tarvitsemansa extra proteiinin sekä kalorit päivän aikana. Tämä on helppo tapa lisätä kaloreita, joita tarvitset lihasten rakentamiseen.
Muista tämä
Vastustuskuminauhat ovat yksi parhaista tavoista aktivoida lihaksia, etenkin pakaralihaksia. Pakaroiden kasvatus vastustuskuminauhoilla onnistuu hyvinkin, mutta kehitys voi viedä kauemman aikaa. Ja jos pääset jälleen salille kevään aikana, olet enemmän kuin valmis jatkamaan kehitystäsi siellä haastavampien välineiden parissa.
Myprotein
Writer and expert
